尋找心流：沉浸其中和提高表現的 5 個步驟
你是否曾經有過在某種時刻—
也許寫作、設計或解決一個複雜的問題時—
如此專注於一項任務，以至於周圍的世界消失了，
而你卻完全專注於其中？感覺就像你是在自動駕駛般。
都不會有任何差錯。
自然而然地工作，沒有摩擦。不費吹灰之力。
運動員稱之為“in the zone在當下時刻”、藝術家稱它為“繆斯女神”。
今天的心理學家給它起了一個正式的名字：Flow。
由奧克蘭心理學家Mihaly Csíkszentmihályi在 70 年代首次提出，
心流是一種精神狀態，在這種狀態下，
我們“沉浸在充滿活力的專注、全神貫注和享受活動過程的感覺中，
以至於我們失去了空間感和時間感。”
或者正如史蒂文．科特勒在《超人的崛起》中所描述的那樣，
心流是“每一個行動和決定，
都毫不費力地、流暢地、無縫地引導到下一個。
這是高速解決問題；它被終極性能的河流沖走。 ”
聽起來像一場夢。
但就像任何冥想一樣，當你意識到在流動的那一刻，
它的幸福感開始消散，回復世界，
連同它的分心，返回到我們的腦海中。
我們都可以多一點心流。
那麼，如果我們能夠剖析是什麼促使我們進入這種狀態，
然後輕鬆地進入心流呢？
當我們進入 Flow 時，真正發生了什麼？
做一些你擅長的具有挑戰性的事情？你有很好的機會進入心流。
你在工作，然後你就在心流中—
就好像你只是不小心掉進去了一樣。
但正如 Csíkszentmihályi在 2014 年的一篇論文中所解釋的那樣，
實際上必須滿足特定的標準才能進入心流：
1.你必須有明確的目標和進度
2.你的任務必須提供清晰且即時的反饋
3.你必須在手頭任務的感知挑戰
和你自己感知的技能之間取得平衡
換句話說，你必須知道你在做什麼，
能夠看到你是否做得很好，並把自己推到舒適區之外。
最後一點對於找到心流尤為重要—
掌握與挑戰相結合，帶來心流。
Csíkszentmihályi 最初是通過與各個領域的專業人士交談，
從藝術家和運動員到科學家和學者，發展出心流的概念。
每個人都描述了在他們的技能受到考驗的時刻進入一種流動狀態，
但還不足以讓手頭的任務感到不知所措。
太多的挑戰，我們會被焦慮所克服。
還不夠，我們的大腦會失去注意力並尋找其他刺激。
Csíkszentmihályi 將心流生動地描述為
專業滑雪者在艱難滑行時的動作：
你的全部注意力都集中在你身體的運動、滑板的位置、
從你臉上呼嘯而過的空氣以及跑過的白雪皚皚的樹木上。
你的身體沒有任何空間感。
意識到衝突或矛盾；你知道一個分散注意力的想法
或情緒可能會讓你臉朝下埋在雪裡。
極速滑行是如此完美，你希望它永遠持續下去。”
流的 5 個要素—
以及如何將它們帶入你的工作
你可能不是專業滑雪者，
但是如此完美地專注並控制一項任務，
可以毫不費力地完成它的想法對我們所有人都很有吸引力
（這是心流的另一個術語—
企業家蒂姆．費里斯將流動稱為“毫不費力的輸出” ）。
然而，雖然明確的目標、反饋和挑戰
是流程的基石，但不僅僅是這三個因素。
為了幫助我們在更多的生活中找到心流，
我們需要將心流謎題的所有五個部分結合在一起：
自我控制。環境。技能。任務。報酬。
「自我控制：專注於觸發心流狀態的意志力
在流動狀態下，我們對意識的內容進行控制，
而不是讓自己被動地被外力所決定。」—
米哈里·奇克森特米哈伊
我們都喜歡走捷徑—
進入心流狀態的想法聽起來特別有吸引力，
因為這意味著你幾乎不用工作就可以。
但要達到目標仍然需要意志力、紀律和自制力。
事實上，自我控制是 Flow 的一個關鍵要素。
Csíkszentmihályi 在他的原著Flow 中解釋說：
“在類似流動的狀態下，我們對意識的內容進行控制，
而不是讓自己被動地被外力決定。”
為了幫助我們更頻繁地進入心流狀態，
我們需要能夠掌握對意識的這種控制水平。
在當今分心的世界中，這不是一件容易的事。
心理學教授Nathan DeWall運用自控科學
從靜坐的學術轉變為 100 英里以上的馬拉松運動員，
他解釋說，我們都可以通過專注於 3 個步驟
來培養我們的意志力和自控力。
1.找到你的標準。
你的標準是你用來確定將要採取的任何行動，
是否適合進入心流狀態的參考點—
因此，你是要（再次）查看電子郵件還是輸入 1000 個單詞算一天。
2.設置監測手段。
心流依賴於即時反饋，自我控制也是如此。
無論你的任務是什麼，
找到方法來持續監控你的表現
並隨著你的繼續進行調整。
3.小心你的能量。
我們的精神力量一整天都在起伏
圍繞你的精力定義自己的工作時間表
（這就是為什麼如此重要的原因）。
了解你何時有更多能量將幫助你保持控制，
並讓你有更好的機會進入心流狀態。
環境：尋找新奇刺激的空間
例行公事是生產力的基石。
但是你很少會因為昨天做同樣的事情而進入心流狀態。
相反，找到一個每天都在挑戰你
並把你推到舒適區之外的環境（一點點）。
想想那些被迫適應他們捕捉到的每一個波浪的衝浪者。
根據科特勒在《超人的崛起》中的說法，
正是這種新穎性、不可預測性和復雜性將觸發你的心流狀態。
不幸的是，我們中很少有人帶著我們的工作去海灘。
相反，科特勒說我們可以尋找一些環境品質來幫助觸發流動：
高成果：
給你查找環境和活動的地方你的行為有真正後果
雖然運動員可能會選擇更難的課程或對手，但對你來說，
這可能就像在會議上發言一樣簡單，如果你很害羞，
或者如果你害怕評論和公眾反饋，就在 Medium 上發表一篇文章。
豐富的環境：
查找需要您更多關注並讓您對變化做出快速反應的環境。
科特勒舉了皮克斯辦公室的例子，它有一個中央樞紐，
供所有不同員工經常光顧的地方，無論他們的部門。
科特勒說：“史蒂夫·賈伯斯人為地創造了環境條件，
因為跨部門和學科的人們開始相互碰撞並進行對話，
從而大大增加了環境的新穎性、不可預測性和復雜性。”
“結果，流量、創新和創造力上升了。”
技巧：刻意練習，帶來更多心流
在接受《連線》雜誌採訪時，
Csíkszentmihályi 將心流描述為
“完全參與一項活動，為自己著想。
自我消失。時間飛逝。每一個動作、動作和思想
都不可避免地跟隨前一個，就像演奏爵士樂一樣。
你的整個人都被捲入其中，你正在最大限度地利用你的技能。”
因為心流依賴於找到你的技能和手頭挑戰之間的最佳點，
所以在我們達到心流狀態之前
我們需要掌握一定程度的技巧也就不足為奇了。
這並不意味著在你完全掌握自己的技能之前，
你不會達到心流—
但這確實意味著你需要知道
自己擁有多少技能以及如何最大限度地運用它。
實現這一目標的一種方法是參與
心理學教授安德斯‧埃里克森（Anders Ericsson）
所說的刻意練習。
刻意練習不僅僅是完成一項活動的動作，
而是每節課都有一個特定的目標，
可以衡量、分析和優化，
來提高你的整體表現。
正如愛立信解釋的那樣；
“生活在洞穴中並不能讓你成為地質學家。”
通過這種方式，刻意練習包括許多與心流相同的標準：
明確的目標和結果
即時回饋
將你的技能發揮到極限
將刻意練習視為拼圖的一種方式。
把一個更大的任務分解成更小的、單獨的部分，
專注於每一個，直到你掌握它。
隨著練習課程的進行，
可以有效地將掌握程度分層，直到完成任務或掌握技能。
不僅如此，通過以這種方式分解你的注意力，
你正將自己置於一個
你的技能與手頭的挑戰相匹配的區域
—與心流發生的相同的精神點。
任務：連接到一個明確的目的
「如果一個主題讓我們興奮，如果它激起了我們最深的好奇心，
或者如果我們因為風險很高而必須學習，我們就會更加關注。」
—羅伯特·格林
雖然到目前為止，
我們已經研究了能協助你進入心流狀態的方法，
但一個絕對要求就是你所做的事情背後的明確目標感。
你需要感受到與你的工作的真實和真實的連結，
才能全身心地投入到當下實現它。
這是有道理的：如果他們實際上並不關心自己在做什麼，
那麼沒有人會花費數小時的刻意練習，會使自己身心俱疲。
確保擬的任務與目的相連結的一種方法是建立個人的使命宣言。
目標來自於將你的價值觀和技能
與如何真正改變世界連結起來。
作者威廉·阿魯達( William Arruda)建議先問幾個簡單的問題：
我對什麼充滿熱情？
我的價值觀是什麼？
什麼讓我偉大？
一旦你對答案感到滿意，
就可以將它們放入這個公式中：
你所創造的價值 + 為誰創造價值 + 預期的結果。
例如，一位作家可能會說，
我利用自己的故事技巧來幫助企業家和創意人員
與他們的觀眾建立真實而有意義的連結。
如果他們沒有講故事或在工作中保持真實，
他們就會知道自己缺少熱情動力。
擁有個人使命宣言
不僅有助於確保你走在通往心流的正確道路上，
而且還將幫助你走出舒適區，
正如作者羅伯特‧格林在談論精通時所解釋的那樣：
“我們都知道，當我們有動力時，我們會更深入地學習。
如果一個主題讓我們興奮，如果它激起了我們最深的好奇心，
或者如果我們因為風險很高而不得不學習，
我們就會更加關注。”
獎勵：不要尋找外在動機
「體驗活動的內在獎勵。」—
米哈里·奇克森特米哈伊
就像當我們追隨自己的熱情時，會引發更頻繁的心流一樣，
我們也需要做我們內在有動力完成的工作。
這意味著我們覺得背後真正有意義的工作和任務，
並且為了做而喜歡做。
金錢。獎勵。稱讚。
這些可能是你做的流程工作的副產品，
但它們不能成為你正在做的事情背後的核心動機。
事實上，Csíkszentmihályi 式心流體驗的 6 個核心因素之一
是“體驗......活動具有內在的回報”。
他甚至更進一步，說這種感覺應該
“以至於最終目標往往只是過程的一個藉口。”
就像在冥想或正念訓練中一樣，心流沒有贏家。
所以，在你開始為自己沒有在工作中進入心流狀態而生氣之前，
問問你為什麼真的要這樣做。
是因為你對工作本身感覺良好嗎？
還是因為你對完成工作對你有什麼好處感到滿意？
你不僅會發現自己更頻繁地進入心流，
而且你會自然而然地轉向做對你真正有意義的工作。
輕鬆輸出並且對您所做的工作感覺良好？
這就是我所說的雙贏。
找到你自己的心流
“與我們通常認為的相反，像這樣的時刻，
我們生命中最美好的時刻，不是被動的、接受的、放鬆的時刻。”
—Csíkszentmihályi 在Flow 中寫道。
“最好的時刻出現在一個人的身體或頭腦
為了完成一件困難而有價值的事情而
自願努力達到極限時……
從長遠來看，最佳體驗會增加一種掌控感—
或者更好的是，一種參與感決定生活的內容—
這與我們可以想像的任何其他事物一樣接近幸福的含義。”
心流的輕鬆具有諷刺意味的是，
當我們最全心全力地工作時，它就會出現。
我們滑過焦慮和壓力，到達一個平靜的地方。
心流不僅是偉大工作的東西，也是有意義的生活的東西。
繼續你對心流的追求：
從專家那裡了解更多關於
如何使用這些資源讓你的工作流程流暢
並以更少的壓力完成更多工作的訊息。
延伸閱讀：
觀看 Mihaly Csíkszentmihályi2004 年的 TED Talk Flow，幸福的秘訣
心流：高手都在研究的最優體驗心理學
