不會失智的生活習慣

2012120114:00

不會失智的生活習慣

有人問知名的神經學家斯默爾（Gary Small）醫師：
「年齡多大就太遲了？就算改變壞習慣，
也不能保護自己的腦子了？」

斯默爾醫師回答：
「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，
只要今天開始改善生活型態，
就可以開始修復昨天的損傷。」

預防失智是現在不做，將來會後悔的事。

研究指出，只要能把失智延後五年發病，

2020年就可以減少一半的新增個案。

為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，

這些生活型態不僅可以照顧大腦，

多數也能維持體能強健，不僅身體，

連大腦也會變年輕。

1）讓大腦接受新的刺激─
打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，
建立大腦解讀訊息的能力。

例如改變每天從家裡走到車站的路線
或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，
或改變每天坐車的時間，
單是做這項，就能對前額葉產生刺激。

研究也顯示，多做刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，
都可降低得失智症的風險。

所以，真的要「活到老，學到老」，
學習新技藝、新語言、規劃旅行、參觀博物館、
閱讀、寫作、猜謎、打麻將、繪畫、花養草、
煮幾道以前沒做過的菜，都能刺激大腦。

但是要戒掉在電視機前當「沙發馬鈴薯」的習慣。

看電視通常不需用到腦，所以愈少這麼做愈好。

澳洲的研究人員在網路上測試
29.500人的長期記憶與短期記憶，
發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於一小時。

2）一定要運動─
過去，運動可以降低失智風險多是臨床觀察的結果，
證據力較薄弱：
2011年澳洲墨爾本大學首度用嚴謹的研究證實
運動可以降低失智風險。

研究人員找來自覺記憶力不佳的人（但未達失智症標準），
讓他們每週至少運動2.5小時（以走路為主），維持24週，
18個月後他們得到失智症的比率明顯降低，
其他心智功能如短期記憶、語言也都進步了，
同時，患者、家屬及研究人員也都明顯感受到這些進步。

運動，尤其是有氧運動，對大腦好處多多。

它可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢，
可以活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。

同時，運動時腦部血流量增加，
時間久了會刺激腦內血管增加，
降低腦部缺血的風險；
動物實驗也發現運動可以加強神經再生，
包括影響記憶力的海馬迴神經元。

有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。

美國伊利諾大學研究發現，
只要每週健走三次、每次50分鐘就能使思考敏捷。

台大醫學院神經內科主治醫師邱銘章建議，
中年以後就要開始維持每週2～3次的運動習慣，
走路、爬山、游泳、瑜伽、太極拳，什麼運動都好。

3）走入人群─
研究顯示，孤單的人罹患失智症的風險比較高，
而多參與社交活動則可以降低失智風險。

多鼓勵父母走出家門，幫他報名活動或陪他一起去，
不論是同學會、社區活動、當志工、宗教集會、旅遊、
松年大學或長青學苑課程，

都能增加與人互動的機會，身體和大腦不致退化太快。

4）管好「三高」戒肥胖─
控制血壓是預防失智症最重要的方法。

曾應台灣失智症協會之邀來台演講的
澳洲失智症協會理事長楊羅伯（Robert Yeoh）指出，
雖然在失智症中阿茲海默症約佔60%、血管性失智症佔20%，

但高血壓是這兩者共同的危險因子。研究顯示，
控制高血壓可以降低得到失智症的風險。
此外，糖尿病、心血管疾病、中風、
肥胖（BMI大於30）也都是失智的危險因子。

5）戒菸─癮君子又多了一個戒菸的理由。
持續抽菸會害認知功能退化得比較快，
離失智又進了一步，而戒菸有助降低失智風險。

6）保護頭部─頭骨雖然很硬，腦卻很軟。
無論年紀老少，腦傷對一生影響極大，
嚴重頭部外傷更是失智症的危險因子之一。

你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？
請戒掉這些腦傷風險的行為，也避免可能重創腦部的運動。

7）曬太陽─台中榮總特約醫師卓良珍建議，
預防失智要多外出走走曬太陽。
因為陽光能促進神經生長因子，
像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。
現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，
雖暫無定論，但每天接受陽光照射，
至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。

8）列每日工作清單─
「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力。」
美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師說。
他建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立嚴格的程序，
無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。

所以可以試試規定自己上午11點30分才讀電子郵件，
或是直到工作完成到某一個程度才回覆一些較不緊急的電話，
或是付完帳單才做別的事。

9）做家事─別小看做家事，
做家事不僅要用腦規劃工作次序，也要安排居家空間。
曬棉被、衣服需要伸展身體，
使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。
只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。
況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，
成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。

10）跟人笑笑打招呼─主動和別人打招呼吧。
卓良珍認為，打招呼不但有人際互動，
降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，
要記住對方的人名與外型特徵，也能提高腦力。

11）矯正視力─看不清楚不只是視力的問題，

也可能連帶影響腦力。
美國密西根大學分析625位年長者的就醫紀錄，
並進一步調查，
發現視力好的年長者（包括戴隱形眼鏡或普通眼鏡矯正者），罹患阿茲海默症的比率，
比視力差、未接受矯正的人減少了63%；
有青光眼與白內障並接受治療的年長者也比較不容易失智。
研究人員推測，視力問題與失智症可能有相同的原因。
而且，一旦看不清楚，
就變得不想去做各種有益大腦的活動，
包括運動、閱讀及各種社交活動，
大腦受的刺激變少，可能會愈來愈不靈光。