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• 禁止睡前飲酒！生長激素分泌的三個敵人
生長激素三個有敵人。
它們就是「甜食」、「碳水化合物」和「酒精」。
這些物質都具有抑制生長激素分泌的作用，
因此最理想的狀態是在就寢前兩小時結束飲食。
肚子有點餓，睡前吃零食或茶泡飯來填肚子，
這種做法不可能得到「優質睡眠」。此外，
好不容易達成11點上床的任務，
但只要沒立刻睡著，
分泌生長激素的黃金睡眠時間還是會減少。
若想要好好入眠，就要禁絕睡前飲酒。
酒精會影響生長激素的分泌，而且睡眠也會變淺。
那麼，睡不好的人該怎麼辦呢？
掌握睡眠關鍵的是「褪黑激素」，
它也被稱為誘眠荷爾蒙。
褪黑激素一到晚上就會增加分泌量，
引起睡意，並且引導進入深沉睡眠的熟睡狀態。
接近清晨時，它的分泌量減少，
人自然就會從睡眠中醒來。
• 太陽光是「好眠」的泉源，
下雨天也出去走走吧！
決定褪黑激素何時開始增加的，其實是太陽光。
每天清晨起床時，沐浴在太陽光下的那一刻，
體內就會自行預約設定，
在14～16小時後開始增加褪黑激素的分泌。
如果早上7點曬到陽光，
晚上9～11點時褪黑激素便會開始增加，
漸漸進入睏倦狀態。
因此，睡不好的人早晨起床請務必去曬曬太陽。
就算下雨天，也要走出屋外，領略太陽光的魔法。
此外，褪黑激素是由腦中心部位的荷爾蒙分泌器官──
松果體，從「血清素」變換而來的。
血清素會在受到陽光照射或運動時分泌，
如果它在腦內充分分泌，大腦運作趨於活潑，
身體變得靈活，心情也會跟著積極起來。
相反的，一旦血清素不足時，
身體會感到沉滯、焦躁，心情也會不太平靜。
血清素不足，自然褪黑激素也會缺乏，
連帶引起睡不好、睡眠變淺、睡眠不足。
因此，若想保有「好眠」，
就不能忽略「沐浴晨光」和「白天出外散步」。
 • 40歲起的養生心得／不方便白天運動
或充分沐浴陽光的人，
不妨增加雞肉和乳製品的食用次數。
雞肉和乳製品中，
含有許多製造血清素的營養素。
要訣是每天少許攝取，而不要一次大量食用。
作者：滿尾 正
摘自：習慣決定疾病是否找上你／商周出版
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