運用每日活動表戰勝拖延症
“如果不是最後一分鐘，我什麼都做不了。” — 佚名
你如何停止拖延並採取行動？
有一種簡單但有效的技巧
可以幫助你戰勝拖延並開始採取行動。
這是一個每日活動時間表。
這是寫下你一天中的活動的簡單練習。
通過每日活動時間表戰勝拖延症
與每項活動一起，你指出它是為了精通還是為了愉悅，
並在在執行該活動後按 1-5 的等級對其進行評分。
通過安排你的一天並比較結果，
你會意識到你是如何度過你的時間的。
聽起來很簡單，
但這種意識可以幫助你掌控自己的生活。
在感覺良好：新情緒療法中
伯恩斯指出，
這種技術對於處理週末和假日憂鬱症特別有幫助。
為什麼安排安排每日活動時間表有效
根據伯恩斯的說法，每日活動時間表的運作原因如下：
它削弱了我們沉迷於各種活動的價值
並就是否做某事進行適得其反的辯論的傾向。
完成你的日程安排的一部分，很可能會讓你感到滿意。
你可以製定一個平衡的計劃，提供愉快的休閒活動和工作。
如果你感到沮喪，請在你的日程安排中添加更多樂趣。
建立日常活動時間表和戰勝拖延的步驟
根據伯恩斯的說法，運用每日活動時間表的關鍵步驟包括：
步驟 1 – 建立每日活動行程表。
步驟 2 – 填寫“預定日期”清單。
步驟 3 – 填寫 〝回顧Retrospective〞 清單。
步驟 1 – 建立每日活動行程表。
根據 Burns 的說法，
你可以通過以下步驟為每日活動表建立清單：
在一張紙的中心畫兩條線，把它分成三份。
將左側列標記為“時間”。
將中間列標記為“預期”
將右側欄標記為“回顧”
步驟 2 – 填寫“預期”清單。
根據伯恩斯的說法，在這一步中，你列出了自己的活動行程。
在“預期”欄中，
針對你希望完成的工作寫出每小時的計劃。
你的計劃不需要很詳細。
只需在每個時間段放置一到兩個詞來表明您想做什麼，
例如“著裝”、“每次午餐”、“準備簡歷”……等等。
這樣做的時間不應超過五分鐘。
步驟 3 – 填寫 〝回顧Retrospective 〞清單。
根據 Burns 的說法，在這一步中，
你將比較你的結果。在一天結束時，填寫回顧欄。
寫下你的實際活動。
在每個時間段記錄你在白天實際做了什麼。
在每個時間段記錄你在白天實際做了什麼。
這可能與你實際計劃的相同或不同：
儘管如此，即使它只是從牆上開始，也要寫下來。
用 M 代表掌握或 P 代表快樂標記每項活動。
精通活動是代表某種成就的活動，
例如刷牙、做飯、開車上班等。
例如刷牙、做飯、開車上班等。
快樂可能包括讀書、吃飯、看電影……等。
用 0 到 5 的評分對每項活動進行評分。
對於掌握活動，估計執行任務的難度。
0 很容易，而 5 非常具有挑戰性。
例如，你可以給自己一個 M-1 來表示穿衣之類的簡單任務，
而 M-4 或 M-5 則表示你做了一些更具挑戰性的事情，
比如不吃太多或申請工作。
估計一項任務的實際樂趣或難度。
對於快樂活動，0 表示不愉快，而 5 表示非常愉快。
每日活動時間表範例
Burns 包括一個每日活動行程方法的例子：
| 時間 | 預期 | 回顧 |
|---|---|---|
| 8-9 | —— | —— |
| 9-10 | —— | —— |
| 10-11 | —— | —— |
| 11-12 | —— | —— |
| 12-1 | —— | —— |
| 1-2 | —— | —— |
| 2-3 | —— | —— |
| 3-4 | —— | —— |
| 4-5 | —— | —— |
| 5-6 | —— | —— |
| 6-7 | —— | —— |
| 7-8 | —— | —— |
| 8-9 | —— | —— |
| 9-12 | —— | —— |
即使你沒有完全戰勝你的拖延症，
你至少可以取得一些真正的進步。
