明朝憨山德清禪師（西元1546～1623年）
教導的修行方法是「念起即捨」，
每當念頭生起，便立即捨去。
這不是抗拒或排斥念頭，只是不去理會它。
因此，如果禪修功夫沒有任何進展，
很可能是因為你無法放下你的念頭。
即使非常用心在方法上，雜念仍會出現，
這是很正常的，尤其是初學者；
與其受它干擾，不如把它轉化為精進用功的動力。
面對妄念，第一個問題是，你愈排斥它，
卻來得愈多，因為要趕走妄念本身即是妄念。
這就像是一群蒼蠅環繞著一盤糖果飛舞，
你把牠們趕走了，但在你不留意時，牠們又回來了。
處裡此類問題的最好方法是，不去理會它，
妄念終究會離開，就像蒼蠅一樣。
第二個問題，是你根本沒有覺察到妄念。
等你覺照到時，你已經隨著成串的妄念遠離了方法。
這就像是騎馬打盹，馬兒離開了道路去吃草；
當你醒來時，你已經離開行徑了。
這類妄念最容易在精神和身體疲乏時發生。
當你發覺妄念時，別懊惱，焦慮只會增加更多的妄念。
不必懊悔自己沉溺於妄念中，放下它；
放鬆心情，回到方法。
練習放下的方法是，先放下過去和未來，活在當下。
要做到，不像說得那麼容易，
因為妄念通常與過去和未來有關。
即使你可以放下過去和未來，
在某一個時候，你也必須放下現在。
放下現在有兩個層面：
外在的，也就是環境；內在的，即是身和心。
首先我們必須棄絕外在的環境，
因為外境和感官接觸會產生印象，引發念頭。
如果我們沒有意識到外境的現象，念頭是不會生起的。
溫度、汽車、鳥、風、路人、明亮或黑暗，
以及人們呼吸的聲音，都會影響你而生起妄念。
一般而言，沒有外境的所緣是無法禪坐的，
那最好就是放下所有來自外界的覺受。
在你能做到只專注於自己的心和身體之前，
你會聽到來自於外界的噪音，但是聽到就放下。
在放下環境之後，要放下自己，從身體開始。
很久以前，有一位修行人，每次打坐都會睡著。
為了解決這個問題，
他把自己打坐的坐墊置於崖邊的石頭上。
他知道如果打瞌睡便會掉落溝壑中。
像這樣的人會修行得很好，因為他抱著死的決心來修行。
因此，如果你經常為身體上的各種不適感到困擾
——熱或冷、腿痛、癢等等，
時時處處關愛著身體，那你永遠無法進入好的禪坐境界。
或許有些人認為放下身體比放下環境更容易，
不過對身體完全不在意是非常難的。
當你癢時，忍的時間愈長，愈是癢。
因此你會去想，如果抓一下，那麼癢就會消失。
但是一旦你屈服並開始抓癢時，
身體其他的部位也會癢起來。
如果你忽略它，那癢終會消失。
同樣的，對治身體的痛時，
你不能全身緊繃，那會讓你全身疼痛。
只要放鬆，把疼痛孤立起來，想著：
「那只是我的膝蓋在痛，和我身體的其他部位無關。」
更好的辦法是以包容與己無關的態度來觀身體的痛。
觀痛或許會使痛加強，但它終究會消失。
這樣做之後，你能夠回到方法，而且更能專注。
如果你能一心專注於方法上，
漸漸地你將會忘記身體的存在。
當不再感受到環境和身體時，
仍有一個念頭存在，就是「我」的念頭。
最後，連這個也要放下，那就是把心也放下。
本文摘自《心在哪裡？：聖嚴法師西方禪修指導》
