〈生活大補帖〉照顧家人 更要顧好自己

 

文／貝瑞．雅各布、茱莉亞．梅爾

照護所愛的人的過程往往是漫長的，很容易就會讓我們身心俱疲。
那些意料之外的危機、頻繁的挫折、一切都脫離掌控的無力感，
以及過程中失去的一切，在在都令人疲憊不堪。

透過正念的冥想、規律的運動、良好的睡眠、
參與創意的活動等等方式，可以幫助我們恢復活力。
在經過安靜沉澱或發揮創意的活動以後，
我們又能回到所愛的人身邊，
繼續照護的任務，並更有力量迎接接下來的挑戰。

〈自我照護1〉每天15分鐘 練習正念的放鬆

正念的放鬆是需要練習的。

如果養成習慣，就會越來越熟練，並因而受益。
你會覺得更放鬆、更理性、更能清楚覺察周遭的環境，
也比較能夠處理迎面而來的各種壓力。

每天撥出15分鐘的時間，
坐在舒適的椅子上，閉上眼睛，摒除雜念，專注在呼吸上。
如果關於責任、雜務、人際的互動或任何煩惱的事情浮現腦海，
只要輕輕將它們推出去，重新注意自己的呼吸，試著保持專注。
若又有雜念襲來，記得拋掉那些念頭，再次集中注意力。
想像各種想法與雜念都飄浮在空中，
隨著你一吸一吐之際，飄出腦海。只要呼吸就好了。

每天只要花15分鐘練習正念的放鬆，對你的生活就可以帶來很大的影響。
身體學會如何使心跳減緩、血壓降低、思緒沉靜後，會有一種安寧、平靜的感覺。

熟練以後，你就可以在壓力源出現時，
讓自己進入這種正念放鬆的狀態，進而可以冷靜地處理與面對。
要擁有正念的人生，第一步就是讓自己每天在那短暫的時間裡學習保持平靜。

〈自我照護2〉良好睡眠品質 才能釋壓

睡眠能夠使人消除疲憊，重拾精力，讓身體從一整天的壓力中恢復。

睡眠可以使免疫系統運作更有效率，清除大腦中的毒素，改善記憶。
這是自我照護中非常重要的一環。

然而，照護者往往都有難以入睡的問題。
夜深人靜時，那些白天忙得無暇深思的問題，
會令我們的大腦常被擔憂和恐懼的情緒填滿。
應該好好休息的時候，卻反而睡不著，隔天覺得疲憊又惱怒，
還得掙扎著繼續照護的工作。
長期下來，我們很可能會漸漸害怕上床睡覺的時間，
預期自己又將思緒翻湧、滿心焦慮。這樣的惡性循環不容忽視。

如果你也有難以入睡或者睡眠品質不佳的問題，試試以下建議：

1.預約門診，接受身體檢查，向你的醫師描述睡眠問題。晚上不要飲酒。

2.睡前幾小時不要進食。

3.下午3點後不要攝取咖啡因。

4.確保臥室內夠暗、沒有光線，並維持舒適的溫度。

5.上床睡覺前至少半小時，不要使用任何電子產品。

6.白天規律運動。

7.每天晚上在相同的時間上床。

8.每天早上在相同的時間起床。

9.睡前不要看新聞。

10.夜深以後不要講電話，除非它對你有安定情緒的效果。

11.不要整夜開著電視。

12.睡前給自己一點時間放鬆下來。

13.睡前做點伸展運動。

14.睡前聽聽放鬆的音樂。

15.聆聽引導式心像法的錄音。

16.在枕頭套上滴一滴薰衣草精油。

17.練習專注呼吸，摒除雜念。

〈自我成長〉維持正面心靈

以開放的心胸去照顧另一個人時，心情會輕快起來，
對於人生的意義也將有更深刻的體認。

變得更能幹、更有自信，甚至覺得彌補了自己過去行為的缺憾。
我們能體認到自身的價值與情感，更會驚歎自己的變化與成長。
即使當照護的任務結束以後，這段時間的經歷將永遠留在心底，永不消逝。

〈作者〉

貝瑞．雅各布博士（Barry J. Jacobs Psy. D.）

美國臨床心理師、家庭治療師、教師。
自從2008年起，
便開始擔任美國心臟協會（American Heart Association）
家庭照護者的發言人，並在TED醫學頻道擔任演說者，
提供照護者專業的照護糾紛建議。

茱莉亞．梅爾博士（Julia L. Mayer Psy. D.）

貝瑞．雅各布醫師的妻子、美國臨床心理師，從事家庭醫療已將近25年。

特別關注女性議題，她為女性提供照護者諮詢和個人的關係改善問題。
兩人合著《面對久病家人的勇氣》（三采文化）即將在台上市。