|
放 鬆 禪
這是個引導你與他人練習「深度放鬆」的範例。
懂得讓身體休息非常重要，當身體感到自在而放鬆時，
心就能得到平靜。
練習「深度放鬆」，對於治療身心是絶對必要的，
所以請你經常花一點時間來做這些練習。
雖然在此所寫的方法，需要花三十分鐘才能完成，
但是你可以調整其中的內容，讓它更符合自己的需要。
你可以把練習縮短成五至十分鐘，
這樣每天起床後、就寢前或休息時，都可以練習，
也可以加長或加深一點，最重要的是，好好享受它！
讓自己得舒服地躺在地上或床上。
閉上眼睛，四肢自然朝外，雙手放在身體兩側。
當呼吸時，感覺整個身體都躺在地上。
去感覺全身都貼在地上或床上，
包括腳後跟、臀部、手臂、手掌的後方與後腦勺。
隨著每次吐氣，感覺身體愈來愈往下沈，慢慢地陷到地板裡。
這時，放下所有的緊張與擔憂，什麼都放下。
吸氣時，感覺下腹部正在往上升；
吐氣時，感覺下腹部正在往下降。
就這樣跟著呼吸，專注在腹部的起伏上。
現在，吸氣時，開始把注意力轉移到雙腳；
吐氣時，讓雙腳完全地放鬆。
吸氣，把你的愛傳送到雙腳；吐氣，對雙腳微笑。
在吸、吐氣之間，想想能擁有雙腳是件多麼幸福的事。
因為雙腳，平時能走路、奔跑、運動、跳舞、開車，
還有做很多其他的事。
將你的感謝傳逹給雙腳，
感謝它們總是在你最需要它們時，給你支持。
吸氣，開始把注意力移到右腿與左腿上；
吐氣時，讓雙腿的所有細胞都慢慢放鬆。
吸氣，對雙腿微笑；吐氣，把你的愛傳送到雙腿，
感謝雙腿的強壯和健康。
在吸氣、吐氣之間，把你的溫柔與關懷送給他們。
讓它們休息，慢慢地沈入地板中，
把放在雙腿上的所有壓力完全放開。
吸氣，慢慢地感覺雙手；
吐氣，讓雙手的肌肉完全放鬆，
把放在它們上面的壓力全部放掉。
吸氣時，感受擁有這雙手是多麼美好的事。
吐氣時，把你的愛與微笑傳送給傳送給它們。
在呼吸之間，觀想因為雙手而能做多少事。
你可以做飯、寫書、開車、與別人握手，
可以抱小孩、洗澡、畫畫、玩樂器、打字，
還能修理東西、拍拍小狗、握一杯茶，
因為雙手，才能做這麼多事。
好好地享受擁有這雙手的美好，
讓雙手中的每個細胞都好好地休息。
吸氣，開始感覺雙臂；吐氣，讓雙臂完全放鬆。
吸氣時，把你的愛傳送到雙臂；吐氣時，對它們微笑。
花點時間感受雙臂的力量和健康，把你的感謝傳送到雙臂，
感謝它們讓你能擁抱別人、盪鞦韆、幫助別人，
還能辛勤地工作──做家事、除草，以及很多其他的事。
吸氣、吐氣．讓雙臂在地板上完全放鬆，好好地休息。
每次吐氣時，感覺你將手臂的壓力慢慢釋放。
當你以正念擁抱手臂時，
感覺手臂的每個細胞都那麼喜悦與自在。
吸氣，把注意力轉移到肩膀；吐氣，
讓肩膀的壓力完全地流入地板裡。
吸氣時，把你的愛傳送到肩膀上；
吐氣時，充滿感激地對它們微笑。
吸氣、吐氣，感受你是否把太多的壓力放在肩膀上，
使它們都聚在那裡。
吐氣時，讓這些壓力都離開肩膀，感覺肩膀愈來愈放鬆。
把你的溫柔與關懷傳送到肩膀上，
認知到你並不想讓它們如此緊張，希望它們能放鬆而自在。
吸氣，開始感覺心臟；吐氣，讓心臟休息。
吸氣時，把你的愛傳送給心臟；吐氣時，對它微笑。
在吸氣、吐氣間，感受能擁有一顆心臟在身體跳動，
是件多麼美好的事。
心臟讓你能夠活著，它每分每秒都陪伴著你，從未休息。
它從你在母親子宮裡四個星期大時，就開始跳動了。
這是多麼偉大的器官，讓你可以每天如此生活著。
吸氣，覺察心臟是多麼愛你；
吐氣，承諾用能使用它正常運作的方式生活。
每次吐氣時，讓心臟愈來愈放鬆，
讓它的每個細胞都感到喜悦與自在。
吸氣，慢慢地感覺腸胃；吐氣，讓腸胃開始休息。
吸氣時，把你的愛與感激傳送給它們；
吐氣時，輕輕地對它們微笑。
當吸氣、吐氣時，想想這些器官對你有多重要，
給它們一個休息的機會。
因為它們每天都消化你所吃的食物，
給你需要的能量和耐力，
你需要花一些時間來覺察並感謝它們。
吸氣時，感覺腸胃正在放鬆，慢慢地釋放壓力；
吐氣時，好好地能享受能擁有腸胃的美好事實。
吸氣，把注意力放正眼睛；
吐氣，讓眼睛與周圍的肌肉慢慢放鬆。
吸氣，對眼睛微笑；吐氣，把你的愛傳送給它們。
讓眼睛好好地休息。
在呼吸之間，想想雙眼是多麼可貴。
它們讓你可以看到愛人的雙眼、美麗的日落，
讓你能讀書、寫字，能自在地移動，
能看到空中的飛鳥，還能看電影。
因為雙眼，你可以做這麼多事。
花一些時間感謝擁有視覺的幸福，讓雙眼好好地休息。
你可以輕輕將眉毛往上挑，
讓眼睛周圍的壓力慢慢地釋放出來。
你可以繼續以同樣的方式放鬆身體的其他部位。
現在，如果身體有某個部位正感到疼痛，
你可以花點時間感受它，把你的愛傳送給它。
吸氣，讓它好好地休息；
吐氣，繼續用你的溫柔與愛、對它微笑。
試想想身體還有其他堅強而健康的部位，
讓健康的部位把能量傳送給脆弱、生病的部位。
吸氣，告訴自己有復原的能力；
吐氣，放下帶給自己身體的所有擔憂與恐懼。
在呼吸之間，以你的愛與信心，對生病的那個部位微笑。
最後，吸氣，感覺身體；吐氣，享受身體的每個感覺，
每個放鬆而平靜的感覺。
吸氣時，對身體微笑；
吐氣時，把愛與慈悲傳送到身體的每個部份，
感覺身體的每個細胞正歡喜地微笑，感謝身體的每個細胞。
然後，慢慢地把注意力放回腹部的起伏上。
如果你現在正在引導別人這項練習，
或已經可以自在地練習「深度放鬆」，
你就可以開始唱幾首輕鬆愉快的歌，或唱首柔和的搖籃曲。
最後，慢慢地張開眼睛，慢慢地起身，
不要急，很平靜地、輕柔地坐起來。
試著將剛才所聚集的平靜而充滿正念的能量。
一直維持到下次練習，讓自己整天都能保有這樣的能量。
節錄自：一行禪師《你可以不生氣》
|
