正念靜心改變你的腦

我們想太多了。
任何事情做太多都不好，想太多也不例外，
它會讓人陷入猶豫不決、自我厭惡、憂鬱及失眠等負面漩渦裡。

不過，有越來越多的人嘗試藉正念靜心克服這些問題。

我一直想試試，但直到為BBC的節目《地平線》（Horizon）拍攝
〈人格的真相〉（The Truth About Personality）這一集時，
才總算有機會體驗。

正念靜心改變你的腦

傳承自佛教的正念靜心，在1970年代之後便在西方國家流行起來。
各人對「正念」的定義不盡相同，
但它的中心主旨就是「專注於當下，不帶評判」。

靜心據說有許多效果，但之前較缺乏有說服力的證據。

如今科學研究更為嚴密，加上有更先進的科技，
我們得以看到正念靜心時大腦內發生了什麼事，
從而知道它的效果可能有哪些科學上的根據。

在投入時間與精力修習正念靜心之前，
我找出了科學界對此事的看法。

結果發現，2011年1月發表在《精神病學研究：神經造影》
（Psychiatry Research: Neuroimaging）的一項研究，
提供了相當有力的證據，支持正念靜心確實有效果。

美國麻州總醫院（Massachusetts General Hospital，簡稱MGH）
的研究團隊提供短期入門訓練給十六名未曾學過靜心的志願者，
他們平均每天花半小時練習靜心。

參與者回覆說，他們的心情和壓力程度都改善了，
但更令人印象深刻的是他們大腦裡發生的事。

研究人員比較這些人訓練前後的磁振造影（MRI）腦部掃描，
驚訝地發現他們的海馬迴
（涉及學習與記憶的重要腦區）灰質密度增加了；
另外他們的杏仁核灰質密度則降低了，
而這個腦區是和焦慮與壓力的感覺有關。

尤其令人印象深刻的是，僅僅八週的時間就能觀察到這些改變。

「在這之前的研究，
是比較長期修習靜心的人和不修習的人，
發現他們之間有差異，」
主持該研究的莎拉‧拉塞博士（Sara Lazar）說：
「但這些差異也有可能不是靜心造成的。
比方說，很多靜心者吃素，生活也比較健康。」

「這是首次以實驗前從未修習過靜心的人為對象、
並將他們與控制組（未參與靜心訓練的人）做比較的研究。
因此前者的改變非常可能是靜心造成的。」
簡而言之，短短兩個月，正念靜心似乎就改變了大腦。

這是不是意味著：靜心的好處在修習以外的時間也存在？

「我們是這樣假設的。」拉塞說：
「雖然還需要做些測試才能證明大腦的改變真的產生了某種好處，
但我們已經著手研究。」

灰質密度增加究竟是怎麼發生的？
是神經元（腦細胞）數量改變，還是神經元之間的連結有所增減？
目前還不完全清楚。

「也有可能是神經元周圍的輔助細胞或血管改變了。」拉塞說：
「這些都與學習及行為改變有關，
但MRI掃描的解析度不足以看出這些細節。」

親身體驗

不過我覺得這已足夠說服我嘗試六週的正念靜心。
靜心方法很多，我是選擇用一款行動軟體引導靜心。

通常是在一天的開始，
挑一張舒服的椅子坐下，雙手放在大腿上，
閉上雙眼，接下來幾分鐘，試著專注觀察呼吸。

把注意力放在空氣經過鼻孔、充滿胸腔、
胸部擴張及橫膈膜收縮的感覺上。
試著保持專注；當你發現注意力轉移時（一定會的），
溫柔地把它帶回到呼吸上。
把思緒當做飄進意識裡的氣球，
一旦注意到它們，讓它們飄走就好。

說得簡單，但做起來很難。
一開始我發現靜心的時間
（起初是每天十分鐘，後來增加到二十分鐘）
都困在平常的煩惱裡。

我很少能一次專注數分鐘以上，
但這跟任何練習一樣，會慢慢上手。

【文／麥可‧莫斯理（Michael Mosley）；譯者／王怡文】

【完整內容請見《BBC知識國際中文版》第26期
（2013年10月號）。版權所有，轉載請註明出處。】