內化正面經驗

正如我們所吃的食物決定了我們的身體，我們的經驗也決定我們的心。

經驗的流動逐漸塑造我們的腦，同時也塑造心，
有些塑造結果我們能明顯記得，例如「這是我去年夏天做的事」、
「那是我墜入情網的感覺」等，但是大部分心的形塑作用永遠不會進入意識，
這些被稱為內隱記憶，包括了我們的期望、人際關係的模式、
情緒傾向及一般的觀點。內隱記憶根據經歷慢慢累積沉澱，
建立了心的內在景觀，也就是自我的感覺。

就某方面來說，這些沉澱可以分成兩大疊：
一疊是有利於我們和他人的，一疊是對我們和他人有害的。
若用白話解釋佛教八正道中的「正思惟」就是：
我們應該創造、保存、增進有利的內隱記憶，
並防止、去除或減低有害的內隱記憶。

但是問題來了：大腦喜歡優先掃描、記錄、儲存、回想並回應不愉悅的經驗，正如前面所說的，負面經驗就像魔鬼沾，正面經驗卻像不沾鍋。
即使正面的經驗比負面經驗多，負面內隱記憶的那一疊還是會增加得比較快，接著「自我的感覺」的調性會轉為沒來由的愁悶與悲觀。

當然，負面的記憶也有益處，例如失落打開我們的心房，
後悔提供道德的指南，焦慮警告我們有危險，憤怒突顯出應改正的錯誤。
然而，我們難道覺得負面經驗還不夠多嗎？
對自己或他人都沒有任何利益的情緒是無意義的受苦，
今日的痛苦滋生明天更多的痛苦，
而每次極度沮喪的情緒崩潰都重塑大腦回路，大大增加再度發生的可能性。

壓抑負面經驗並非解藥，它們要是來了，就讓它來，
我們應該做的是培養正面的經驗，
尤其是要將它們攝入，成為根深柢固的一部分。

以下是如何內化正面經驗的三個階段：

（一）將正面的事實轉化成正面的「經驗」

好事情不斷在我們周遭發生，但絕大部分我們都沒注意到，
即使我們注意到時，也常常感覺不到，
例如有人對我們很好、我們看到自己身上有令人稱羨的特質、花開了、
我們完成一項困難的計畫等，它們就這樣悄悄流逝。
事實上，我們應該主動積極地尋找好消息，尤其是日常小事，
例如孩子的面孔、柳丁的清香、愉快假期的記憶或工作上的小小成就等。
無論我們發現何種正面事實，都要以正念去覺知──
打開心房，讓它們影響你，就好像坐在盛宴當中──不要光看，開始吃吧！

（二）品味經驗

這麼做是很美味的！
讓經驗停留五秒、十秒，甚至二十秒，
不要讓專注力一下子就跑到其他事情上。
某事在覺知中保持越久、情緒刺激越多，
就有越多的神經元激發並串聯，在記憶中的痕跡也會越深。

我們應該專注於情緒和身體覺受，這些是內隱記憶的基礎。
將感受注入全身，越強越好，例如有人對我們很好時，
就讓這種被關愛的感覺溫暖整個胸腔。
很重要的一點是，要注意經驗中的獎賞層面，像是摯愛的人緊緊擁抱我們，
感覺多好！集中注意於這些獎賞時，會分泌更多多巴胺，
我們也會更容易持續注意這種正面感受，並強化內隱記憶中的神經連結。
我們並非為了獎賞才這麼做─因為這樣最後還是會受苦─而是去內化它們，
使我們的心承載著它們，無須到外界尋找。
我們也可以透過刻意充實一個經驗來強化它。
舉個例子，當我們品味某個人際經驗時，不妨召喚出被愛的感受，
這會幫助刺激催產素，也就是「親密荷爾蒙」，並因此加深連結的感受；
也可以在完成一個高難度的計畫後，
藉由回想一路跨越的種種困難來加強知足的感覺。

（三）想像或體驗一下

深入自己的心和身體，感覺有如被太陽暖洋洋烘曬過的T恤、
被注入水的海綿，或者珍貴的珠寶被放入心中的寶物盒。
身體保持放鬆，並吸收這種經驗所帶來的情緒、身體覺受及想法。

作者：瑞克．韓森、理查．曼度斯
  出自：像佛陀一樣快樂：愛和智慧的大腦奧祕 ／心靈工坊