上圖來源：大師輕鬆讀No.531
對付「拖延」別再只靠意志力！
用這個方法，21天終結拖延壞習慣

拖延是許多工作者的通病，拖延的壞習慣不但會降低工作效率，
甚至可能會影響工作者完成長遠的工作目標。
看了許多網路上流傳的戰勝拖延方法文章後，
卻還是無法用意志克服拖延壞習慣嗎？

企業主管教練Noah St. John 提出，
想根治拖延症就必須從大腦壞習慣養成背後的理念開始探討，
然後再以相應的解決方法一一擊破，
有效終結拖延壞習慣，從此提高生產效率。

拖延的秘密：習慣迴路（The Habit Loop)

作者引用暢銷書籍《The Power of Habit 》中，
提到的習慣養成理論：
習慣迴路（The Habit Loop)。
一個簡單的習慣迴路包含了三個部分：
暗示（Cue)、 慣常行為（Routine)和獎賞（Reward)。

書籍作者認為這樣的習慣迴路形成後，只要受到Cue的誘發，
人們便會因對於Reward的渴求而下意識地去做Routine（慣例）。
因為人類的大腦很高效率，一旦養成習慣，
相應的迴路就會在大腦中存在且不易改變。
許多工作者以為是理性的選擇，其實只是習慣的產物。
而需要注意的是，
大腦不會判斷養成的習慣對工作者來說是好是壞，
只會選擇最舒服的模式行動。

意志力為什麼不夠？

根據麻省理工學院的研究，
在完成慣常行為後，大腦會釋放「快樂賀爾蒙」，
其中包含了能讓人感到快樂的腦內啡。
而工作者會因為渴望得到這樣的獎賞，
而下意識選擇做較為輕鬆的慣常行為。
也就是說，若是想單純用意志力改變拖延壞習慣的話，
就是在用意志力與自己的大腦戰鬥。
Noah St. John分享自己過去20多年訓練許多領導者的經驗，
「使用意志力改善壞習慣並不是犯錯，而是選錯工具。
像用電鋸把釘子釘到木板中，這個時候需要的是鐵鎚而不是電鋸。」
用意志力改正壞習慣是與大腦戰鬥，
很容易就會感到挫折、不舒適而放棄。

R.I.S.E.S 方法

作者在多年訓練企業家的經驗後，提出了「R.I.S.E.S 方法」
讓工作者可以不用意志力，在21天中終結拖延壞習慣。

1.Recognize : 找出拖延行為暗示

第一步驟是找出隱藏在拖延行為背後的暗示。
究竟是什麼樣的刺激觸發了拖延的行為呢？
在前7天中，仔細觀察工作生活，找出拖延的原因。
拖延的原因可能是因為工作者害怕自己無法勝任此項任務，
也有可能是因為在職場感到孤單，
而需要將注意力轉到社群網路上等等，
找出自己隱藏在拖延背後真正的原因才能對症下藥。

2.Isolate：避免慣常行為

找出拖延行為的暗示後，
下一步是觀察自己在暗示後會做出什麼樣的慣常行為。
舉例來說，如果行為暗示是恐懼，
工作者就很可能會選擇逃避面對，
寧願坐在位子上發呆也不願意著手進行工作任務而造成拖延。
而在觀察出導致拖延的慣常行為後，
就可以避免自己再做出相同的動作。

3.Sense：觀察心靈獎賞

第三步驟是找出大腦在完成慣常行為後給出的獎賞。
舉例來說，拖延可能會讓工作者因為
不用強迫自己面對高壓、面對無法做好任務的恐懼，
而感到安全、安心。
若是工作者能找出自己渴望得到的獎賞是什麼，
就可以反其道而行的思考，若是能將拖延習慣改正，
準時完成工作任務的話，也能同樣得到安全感。

4.Expose：找到習慣背後的價值觀

找到隱藏在拖延習慣背後的價值觀。
作者提出，所有習慣背後都有相應的價值觀在影響工作者的行為。
舉例來說，工作者可能因為想著：
「我在死線的壓力下可以把工作做得比較完美」而選擇拖延，
不在剩餘時間充裕時就開始著手進行工作。

5.Substitute：用好習慣取代

最後，在瞭解自己養成拖延這個壞習慣的暗示、慣常行為、獎賞之後，
就可以在21天中養成另一個良好的工作來取代。
若是發現自己因為害怕無法勝任工作而拖延，
就可以養成在接到任務時就將可能會遇到的困難寫下，
尋求主管或同事的意見協助。
這樣一來，就能徹底解決拖延的壞習慣，提高工作效率。