你的大腦最喜歡的 5 種自我對話
作者：布萊恩·羅賓遜博士
自我解嘲有時可能會讓你腳踏實地，
但你的大腦也需要不同類型的自我對話
才能蓬勃發展，和處於正面的空間。
談論“繁榮”而不是“生存”能創造更大的韌性。
“講述我們個人故事時運用的語言會影響我們。
我們反映了我們的思想喋喋不休。” —基爾羅伊·J·奧德斯特
有一天晚上，我在北卡羅萊納山脈的一個
偏遠地區遭遇了一場可怕的暴風雪，
沒有雪地輪胎或四輪驅動。我無法停車或駛離道路，
我的車在冰上打滑。
我緊握方向盤，
又筆直行駛了 30 英里，爬上陡峭險峻的山彎。
起初，我聽到了我的判斷的斥責，我希望你滿意，笨蛋。
現在你已經做到了。
在嚴厲升級之前，我意識到我的判斷力
像一團毛線一樣纏繞著我。
我深深吸了一口氣，開始善意地對待自己，
「好吧，布萊恩~放輕鬆。
你已經到了這個境地。你會沒事的。
儘管深呼吸。是的！布萊恩，
你做得很好，繼續前進。」
曾經有一段時間，自言自語的人被認為是“瘋子”。
現在，專家認為自我對話是最有效的治療工具之一。
顯然，我安全回家了，因為我是來講述這個故事的。
我相信我能活下來是因為我對自己說話的方式。
自我對話的科學一再表明，
我們如何運用自我對話會產生很大的影響。
消極的、生存的談話會導致焦慮和憂鬱。
正面、積極的談話可以緩解功能失調的心理狀態
並培養更健康的心理狀態。
以下是你的大腦最喜歡的 5 種自我對話
1.自我分離
研究表示，默默地使用名字，而不是“我”來稱呼自己，
會讓我們與大腦的原始部分保持心理距離。
使我們能夠像與別人交談一樣與自己交談。
生存頭腦的故事並不是唯一的故事。
頭腦發達的人有機會對這個場景提出不同的看法。
分離的語言可以讓你處理內部事件，
就好像它發生在別人身上一樣。
自我對話或稱自己為“你”，
會將注意力從原始大腦固有的自我中心主義上轉移開。
研究表示，這種做法可以降低焦慮，
賦予我們自我控制力，隨著時間的推移培養智慧，
並抑制限制可能性的負面聲音。
密歇根大學心理學家伊森·克羅斯（Ethan Kross）
對直呼名字的自我對話的價值進行了研究，
認為這種自我對話可以在人們經常
反思自己表現的壓力事件前後消除社交焦慮。
克羅斯給 89 名參與者五分鐘時間準備演講。
一半的人被告知只能使用代詞來指代自己，
而另一半則被告知使用自己的名字。
代名詞組對諸如“我不可能在五分鐘內準備好演講”
之類的評論感到更大的焦慮，
而名字組的焦慮則較少，並通過自我對話表達了自信，
例如“布萊恩，你能做到這一點。 ”
獨立評估者對名字組的表現也給予了較高的評價，
並且在演講後不太可能進行反思。
其他研究還表示，與使用第一人稱代詞自我對話的人相比，
直呼名字的自我對話更有可能賦予你力量，
並增加你看到挑戰（蓬勃發展的思想）
而不是威脅（生存的思想）的可能性。 ）。
自我對話的類型
2. 拓展和構建
就像相機的變焦鏡頭一樣，
大自然賦予了你的生存大腦以狹隘的視野來瞄準威脅。
你的心跳加速、眼睛擴張、呼吸加劇，讓你能夠戰鬥或逃跑。
當你的大腦注意力集中時，你的自我對話會做出生死攸關的判斷，
從而限制你看到可能性的能力。
你的焦點就像相機的變焦鏡頭一樣狹窄，
使大圖片變得模糊。
隨著時間的推移，你會在不知不覺中建立起負面的盲點。
通過廣角鏡頭進行自我對話可以讓你從挑戰中退一步，
著眼於大局，並集思廣益地
討論各種可能性、解決方案、機會和選擇。
在北卡羅來納大學 Barbara Frederickson 博士
進行的一項研究中，
研究人員將 104 人分配到三組中的一組：
第 1 組經歷正面情緒（有趣或平靜），
第 2 組負面情緒（憤怒或恐懼），
第 3 組沒有特殊的感覺（中立）。
然後研究人員說，
“考慮到你的感受，列出你現在想做的事情。”
與負面和中立的群組相比，
正面的群組擁有最長的可能性清單，
因為正面的觀點展示了一系列的可能性。
你有能力擴大你的生存大腦的收縮性
“變焦鏡頭”並將其構建為“廣角鏡頭”，
從而創造一個可以拓寬你的視野範圍的視角，
來吸收更多訊息並將你從思維的侷限性中解放出來。
參閱：自我對話的力量
3.自我肯定
在 20 世紀 90 年代，喜劇演員用“我足夠聰明”
或“我足夠好”等半開玩笑的短語來嘲笑自我肯定的概念。
艾爾·弗蘭肯在《週六夜現場》一檔名為
《每日肯定》的模擬自助節目中創造並扮演了
虛構人物斯圖爾特·斯莫利—這是心理治療師的噩夢。
多年以來，原本願意的客戶已經放棄了
自我友善和正面肯定的令人反感的想法。
20 世紀 90 年代的滑稽喜劇以羞恥和尷尬的方式
對這種做法進行了污名化，
導致公眾否認這種做法。
2014 年，克萊頓·克里徹 (Clayton Critcher) 和
大衛·鄧寧 (David Dunning) 進入加州大學伯克利分校。
心理學家進行了一系列研究，
表示正面的肯定話語能產生“認知擴展器”的作用，
為分散大腦對自我威脅的狹隘視野帶來更廣闊的視野。
他們的研究結果表示，肯定話語能幫助我們通過
運用廣角鏡頭來超越變焦鏡頭模式。
自我肯定話語幫助研究參與者與
他們的判斷聲音建立起遠距離關係，
並以更廣闊的自我視野更全面地看待自己，
增強他們的自我價值。
4. 與你的“部分”的關係
當你注意到自己處於一種不愉快的情緒狀態時—
比如擔心、憤怒或沮喪—與你的這些部分保持一定的距離，
並公正地觀察它們，將它們作為你的一個獨立的方面，
激活你的蓬勃發展的談話（清晰、同情、冷靜） ）。
像觀察手上的瑕疵一樣思考它們，
會讓你對它們來自哪裡感到好奇。
關鍵是不要推開、忽視或壓制那些不愉快的部分，
而是用這樣的話來承認它們：
“你好，挫敗感，我看到你今天很活躍。”
這個簡單的承認可以放鬆各個部分，
這樣你就可以面對真正的困難—
無論最初是什麼觸發了它們。
這種心理距離會打開你的生存大腦和繁榮大腦的開關，
此時你會變得冷靜、頭腦清晰、
富有同情心、表現出色、更有信心和勇氣。
參閱：正面自我對話的力量以及如何使用它
5.自我同情
自我同情與幸福、幸福和成功之間存在直接關聯。
你的自我同情心越強，你的情感武器就越強大。
威斯康星大學的研究表示，冥想可以培養同情心和善良，
影響大腦區域，讓你對他人更有同理心。
研究人員利用功能性磁共振成像（fMRI）發現，
可以像演奏樂器或精通一項運動一樣培養慈愛和同情心等正面情緒。
成像顯示，在廣泛練習慈悲冥想的受試者中，
用於檢測情緒的大腦迴路發生了顯著變化。
其他研究表示，同理心的表達會對你的個人
和職業生活產生深遠的影響。
表達同理心的雇主更有可能留住
員工、提高生產力、減少人員流動
並在公司中創造歸屬感。
如果你養成了用慈悲說話的習慣，
你的大腦此刻的運作方式就會改變。
自言自語的類型 研究表示，
當粗魯的、生存的自我對話攻擊你時，
它會降低你反彈和最終成功的機會。
悲憫可以幫助你更快地恢復過來，而不是對自己施加嚴厲的打擊。
例如，原諒自己以前的失誤，例如拖延，可以抵消進一步的拖延。
對 119 名卡爾頓大學學生進行的一項調查顯示，
在第一次期中考試拖延後原諒自己的學生
在第二次期中考試中推遲學習的可能性較小。
當我們用自我分離、同情心和正面的
自我對話來說服自己擺脫困境時
（就像我在暴風雪中所做的那樣），
我們會在任務中表現更好，
並更快地從失敗或挫折中恢復—無論情況有多麼可怕。
最初發表於 《今日心理學》 善待自己並以正面的方式
對待自己是自信和快樂的關鍵。
每當你感到沮喪或壓力過大時，不要對自己太苛刻，
並關注這些類型的自我對話。
將幫助你走出負面區域，並以更好、更有效的方式
克服你所處的劣境。
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布萊恩· 羅賓遜 (Bryan Robinson)
