我們會分三個步驟來說明這種東方人稱為「吐納」的呼吸技巧︰
首先，要介紹的是所牽涉到的肢體動作，稱之為「外部運動」；
繼而說明呼吸部位和發出的聲音，稱為「內部運動」；
最後，再說明「外部運動」和「內部運動」如何結合。
然後，再來談談這種呼吸技巧的目的及好處。
《步驟一》以自然姿勢站好，肩背保持平直（不必太刻意，自然放鬆即可），
兩腳張開相距約18公分，雙手靠攏在身體前方一點點（見圖1a）。
接著，兩手分別向兩邊移動，畫出一個流暢的圓形（見圖1b），
直到雙手高舉到最高點為止（見圖1c）。
雙手向上畫圓時，身體要微微往後仰，讓胸部可以自然舒張到最大程度。
接著，雙手沿著先前的圓形路徑回到起點。
務必把動作圖示看仔細，
這些圖分別從正面和側面顯示雙手畫圓過程的三個階段：
開始、中段和完成一個完整的圓。雙手的返回路線是一樣的。
《步驟二》我們現在要詳細說明呼吸所用到的身體部位和氣流模式。
吸氣──把舌頭抵住上顎，用鼻子吸氣。
你會感覺到鼻腔有一點點壓力，這是很自然的現象（見圖2a和小箭頭）。
吸氣時，要對進入的空氣微微施壓，此時鼻腔會發出一種「嗯嘶嘶⋯⋯」的聲音。
聲音必須夠大，至少要讓距離150∼180公分的人聽見。
這很重要，因為聽吸氣的聲音我們才能知道自己的吸氣技巧是否正確。
古人說得好︰「聽到身體的聲音，就是聽到生命的聲音。」
此外，你還要讓吸氣的聲音能盡量拉長，盡可能壓慢空氣進入的速度，
這樣才能有足夠的時間過濾及加熱空氣，以供稍後「消化」。
同時，你也應該盡量舒張胸膛及上腹部，
如此一來橫隔膜才能往下壓（見圖2a）。
接下來，我們要做的就是「屏氣」。
屏氣──雙手高舉到頭頂上方後，屏住氣息約5秒鐘，
雙手也停住不動，讓空氣所夾帶的各種養分滋潤你全身。
吐氣──這是呼吸法的第三階段。
方法如下：舌頭從上顎放下，嘴巴嘟成圓形，用嘴巴吐氣。
吐氣時用喉嚨對空氣施壓，讓它輕輕摩擦喉嚨，發出「呵哦哦⋯⋯」的聲音。
如圖2b的小箭頭所示，在這個階段的壓力會落在喉嚨上。
用這種方式，我們可以清出呼吸器官裡的灰塵粒子。
因為嘴巴嘟成圓形，所以吐氣時會發出像「A」或「O」的聲音。
同樣的，吐氣聲也要大到能夠傳到至少150∼180公分遠。
吐氣如果不夠大聲，就無法達到我們所預期的效果。
專心於每個細節，經過一段時間練習後，你就能看到正面效果。
當你吸氣或吐氣時，都必須盡量延長時間。
當然，剛開始練習時，你的肺活量一定比較小。
但多練習幾次後，你就會發現肺部肌肉就像任何肌肉一樣，
是可以發展、拉長，並且擴大的。強化肺部肌肉後，全身都能因此受惠。
這個運動的好處就好比是把原本髒兮兮的汽車化油器汰舊換新一樣。
現在，你的化油器乾淨了、容量也大幅增加了，
假以時日，你的金龜車就會變成一輛跑車。
《步驟三》明白呼吸技巧的內外兩個層面後，
我們就可以把它們結合在一起，
搭配各種有益身心的肢體動作一起練習。
步驟如下︰
1. 以自然姿勢站好，雙手位置如圖1a所示。
舌頭抵住上顎並吸氣，用鼻子發出「嗯嘶嘶⋯⋯」的聲音；
同時雙手慢慢向上畫圓（圖1b），
等到雙手高舉至頭頂上方位置時（圖1c），停止吸氣。
2. 當雙手到達頭頂時就停止吸氣，
把氣屏在肺裡約5秒鐘，雙手停在原處不動。
此時你的胸部與橫隔膜都已完全舒張開來（圖1c）。
3. 舌頭從上顎放下，嘴巴嘟成圓形，透過喉嚨吐氣，讓空氣摩擦喉嚨，
雙手同時循著先前的圓形路線回到原點。
吐氣過程要緩慢，一面吐氣一面發出「呵哦哦⋯⋯」的聲音。
等雙手回到原來位置後，停止發出聲音；然後休息。
每次使用這種呼吸技巧，都必須重複做二至三次才能發揮效果。
這種吐納法也是一種休息方式，可以緩解緊張與放鬆。
當你身處逆境時，練習這種吐納法，也可以讓你輕鬆下來。
如果準備要去跟上司力爭，先做上兩三遍的大圓滿呼吸法，
會讓你更有信心、心情平靜和放鬆；
赴約談生意的人，或面臨考試的學生，不妨也試試我的建議。
牢記這個吐納法，並時常練習，
可以幫助你滌清思緒、安鎮心神及擺脫緊張狀態。
熟練這個呼吸技巧且肺活量大的人，
畫圓時動作會變得很慢，吸氣與吐氣時間也會拉長。
相反的，初學者往往會急著把它完成，
因此做得快或慢，可以作為判斷肺活量大小的一個指標。
請務必記住，我們學習吐納法不是在比賽，
因此練習時要保持輕鬆，盡力而為，多練習幾次，你就會愈來愈進步。
學會正確的吐納之後，我們同時也學會了人生必經的三個基本階段︰
出生（吸氣）、豐盈（屏氣）與虧缺（ 吐氣） 。
即使再有錢有勢，仍無可避免地要經歷上述這三個階段。
如果你深入思考這個吐納法，就會發現，它如同一個「活著」的象徵，
教導我們如何保持身心和諧，學習流動循環和謙卑。
年紀只是身體的循環，相較於心靈，身體的生老盈虧都要快得多。
因為我們的心靈總是處於一種超高頻率的振動狀態，
有它自己的循環節奏，而且在某個意義下來說，甚至是永恆不變的。
【正確吐納的目標與益處】
每個人都知道呼吸的重要性，
這個呼吸技巧只是幫你把習焉不察的事情做得盡善盡美。
根據古西藏智者所說，我們的身體恆常處於燃燒狀態，
而心靈是一團大篝火，供給心靈愈多氧氣，
身體的燃燒就會愈旺盛。這個呼吸技巧的功效正在於此。
首先，它可以增加我們的肺活量，
讓更多氧氣進入肺部、血液和身體其他部位（特別是腦部）。
有了更多氧氣，我們的內在火焰就會燒得愈熾烈，
心靈就會更放鬆、更舒坦，也更積極，
隨時準備好接受任何勞心或勞力的工作挑戰。
此外，這個呼吸法也有助於潔淨我們體內的管道，
特別是鼻腔和氣管，甚至可以讓人自然而然地戒菸。
定期練習幾個星期下來，你就會發現自己的菸癮變小了。
你對尼古丁的需求欲望會在不知不覺中降低，到最後甚至完全消失了。
從現在起，做每個動作時都應該加入上述的吐納法。
一開始練習時，如果感到微微頭暈，那是正常現象，
因為你的身體正在接受一種你不習慣的新「養分」，
這就像餓了好一陣子後大吃一頓的反應。
熟練這個吐納法以後，就可開始學習後面的其他動作。
就像前面所說，每個動作都會用到這個呼吸技巧，
有時會有一些小出入，碰到這種情形時我們會另加解說。
基本上，每回練習所有動作之前，都應該先做兩遍這套吐納法。
作者：阿薩納魯
摘自：西藏放鬆術：58招讓你自然地活在放鬆的能量中/橡實文化發行
