16.定期運動

2020091108:30

16.定期運動

我不厭其煩地告訴人們，他們需要多多的運動，
因為好處實在多到不勝枚舉。
鍛練是促進身心健康以及幸福感的最佳方法之一。

Sonja Lyubomirsky說，
這是所有活動中最有效的即時幸福促進劑。
在她的《幸福的方式》文中：
〝調查證明-大規模的隨機干預證實-
運動很可能是所有活動中
最有效的即時幸福感增強劑。”

運動對大腦影響的領先研究者約翰·拉提（John Ratey）聲稱，
體育鍛練就像服用一點利他林（注意力增強劑）
和一點點百憂解（抗憂鬱劑）一樣。

在他的書Spark中，他描述了一項出色的研究，
該研究表示，運動比藥物更有效地對抗憂鬱症：
“一段時間以來，我們就知道運動能像抗憂鬱藥一樣
影響相同的化學物質，
但是直到1999年杜克大學
的研究人員完成這項任務之前，
沒有人進行過科學合理的直接對比。
在一項具有里程碑意義的研究中，人們親切地稱之為SMILE。
（標準醫療干預和長期運動）James Blumenthal和他的同事
在一項為期16週的試驗中對SSRI舍曲林（佐洛特）進行了運動。
他們將156位患者隨機分為三組：
Zoloft、運動或兩者的組合。
鍛練組被分配為有氧運動能力的70％至85％的
有監督的步行或慢跑，每週三次，每次三十分鐘
（不包括十分鐘的熱身和五分鐘的舒緩）。
結果？這三組的憂鬱症均明顯下降，
每個小組中大約有一半完全脫離了困境-有所緩解。
另有13％的人症狀減輕但沒有完全康復。
Blumenthal得出結論，鍛練與藥物一樣有效。”

更令人印象深刻的是，六個月後，
運動組的人比其他組的人做得更好：
運動組的30％保持憂鬱，
而藥物治療組的這一比例為52％，
綜合治療組的這一比例為55％。

此外，在最初研究後緩解的患者中，
只有8％的運動組復發，而藥物組為38％。
底線：任何形式的體育鍛練
（舉重，慢跑，網球，乒乓球，游泳或呼啦圈）
是持久改善幸福感的最快，最可靠的方法之一。

如何練習

我不是體育鍛練的專家，
所以，我不知道您應該多久運動一次或多長時間。
我每週親自舉重一次（我通過科學鍛練
進行道格·麥克古夫的身體鍛煉），
我進行7分鐘的科學鍛練或
其他一些體重鍛練，每週進行2至5次，
而且我每週在戶外還玩一些歐洲風格的運動
（最好是在陽光下）進行足部足球運動2-3次。
我也會散步，
每天做一些瑜伽（不確定是否很重要）。

我確實知道，您在自然界鍛練
或與他人鍛煉時會獲得額外的好處。
我也很確定，無論做哪種運動都沒關係，
因此您最好選擇一些有興趣且真正喜歡的。
讓我們更詳細地討論這些技巧…

1）對於長途旅行，請選擇一種您喜歡的運動。
這是一個好消息：
您無需跑步或做一個小時的重量訓練
即可獲得鍛練帶來的幸福感。
實際上，根據米歇爾·塞加爾（Michelle Segar）
的一本名叫《無汗》（No Sweat）的大作，
如果您真正喜歡它，而不是僅僅因為做而已，
就更有可能保持動力並堅持下去。
您甚至可以從中受益更大。
因此，為您做一些有趣的事情-
無論是排球、呼啦圈、游泳、
攀岩、跳舞還是羽毛球。
關鍵是它應該像禮物，而不是瑣事。

2）為了獲得額外的好處，自然而然地鍛練。
在大自然中度過的時間是如此有益，
以至於它本身就是一種幸福策略（稍後會出現在＃22）。
在大自然中進行運動（有時稱為“綠色”運動）
幾乎就像平方運動一樣。
延伸閱讀：綠色運動的4大好處
例如，雖然定期運動以其積極的作用
以及情緒和自尊而聞名，
但在戶外運動會增加這種效果，
從而使情緒得到改善，並且自尊心會超越單獨運動。