如何訓練自己停止拖延並開始採取行動？
可以運用反拖延表來挑戰你的假設，
並獲得有關你傾向於拖延的活動的反饋。

測試你的負面期望和假設

這與專業治療師運用的方法相同。
你可以將此技術運用於你一直避免的任何活動，
因為你認為這將是困難且沒有回報的。

你可以運用它來測試你的負面假設，
並找出你的負面期望的準確程度或偏離程度。

在《感覺良好：新情緒療法》中，大衛·伯恩斯 (David Burns) 撰寫了
有關“抗拖延症”方法的文章。

建立反拖延表的步驟

根據伯恩斯的說法，建立反拖延表的關鍵步驟如下：

1. 建立反拖延表。

根據伯恩斯的說法，要建立反拖延表：

2. 列出你的任務。

根據伯恩斯的說法，在“活動”列中，
將活動分解為小步驟（將其組合起來。）

3. 列出你預估的難度和滿意度。

根據伯恩斯的說法，用 0 到 100% 的比例寫下你的預測，
每一步的難度和回報。

4. 列出你的實際困難和滿意度。

根據伯恩斯的說法，
在完成每一步後，寫下它實際上有多困難和多有回報。

反拖延表範例

Burns 包括一個反拖延表的例子：

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