【道家回春功法】/【道藏起居調攝篇】
平明睡覺，先醒心，後醒眼。
兩手搓熱，熨眼數十遍，以眼左旋右轉各九遍。
閉氣少頃，忽大睜開，卻除風火。披衣起坐，叩齒集神。
次鳴天鼓，依呵、呼、呬、吹、噓、嘻六字訣，吐濁吸清。
按五行相生，循序而行一週，散夜來蘊積邪氣。
隨便導引，或進功夫，徐徐櫛沐，飲食調和。
面宜多擦，髮宜多梳，目宜常運，耳宜常凝，
齒宜常叩，口宜常閉，津宜常嚥，氣宜常提，
心宜常靜，神宜常存，背宜常暖，腹宜常摩，
胸宜常護，曩宜常裹(輕輕按摩睪丸)，言語宜常簡默，
皮膚宜常乾沐，食飽徐行，摩臍擦背，使食下舒，方可就坐。
飽食發痔，食後曲身而坐，必病中滿，怒後勿食，食後勿怒。
身體常欲小勞，流水不腐，戶樞不朽，運動故也。
勿得久勞，久行傷筋，久立傷骨，
久坐傷肉，久臥傷氣，久視傷神，久聽傷精。
忍小便，膝冷成淋。忍大便，乃成氣痔。
著濕衣汗衣，令人生瘡。
夜膳勿飽，飲酒勿醉，醉後勿飲冷。
飽食勿便臥。頭勿向北臥，頭邊勿安火爐。
切忌子後行房，陽方生而頓減之，一度傷於百度。
大怒交合成癰疽。疲勞入房，虛損少子。
觸犯陰陽禁忌，不惟父母受傷，生子亦不仁不孝。
臨睡時，調息嚥津，叩齒鳴天鼓。
先睡眼，後睡心，側曲而臥，覺直而伸。
晝夜起居，樂在其中。
【養生延壽生活起居須知】
拍手、揉膝、鬆肩這些簡單的小動作，其實是最好的養生保健方法。
在中醫裏，這些與艾灸、拔罐、刮痧一起被稱為自療保健法。
在此特向大家推薦幾種最簡單、動作性最強、保健效果最好的方法，讓你養生不求人。
一、拍手：早晚各一次
許多人會用拍手表示歡迎，表達喜悅，卻往往不知道與拍手相關的另一個好東西———保健。
拍手保健自古就有，尤其適合老年人。
中醫理論認為，所有疾病都是氣血失調造成的，
氣的順暢與否會影響生理機能、機體平衡、血液循環系統、呼吸系統、消化系統、免疫系統等。
長期堅持拍手，可促進氣血通暢，增加機體熱度，從而增強體質，
預防多種慢性病，對預防老年癡呆也很有效。
拍手一般早晚各一次，剛開始拍，別太猛烈，要循序漸進。
另外，吃得太飽或剛吃完飯，以及兩餐中間應避免使用這種療法，以免影響消化功能。
一般來說，正常人每天清晨拍5分鐘，就可激發全天活力。
孕婦不宜發出太大聲響，可以將兩手隆起，成拱形，用空掌心拍。
老人體弱，拍手時，最好一邊走路、踏步，一邊拍，
否則，氣血會過多灌注於兩手，雙腳會感到無力。
二、鬆肩：練出酸脹感
對久坐的辦公一族來說，鬆肩算得上一門“必修課”。
這個群體每天的運動量有限，平日肩胛周圍的肌肉，都處於緊張狀態。
久而久之，肌肉緊縮變硬，壓迫血管，阻礙血液循環流通，就會出現肩膀酸痛等症狀。
鬆鬆肩，可以活血、活躍關節，同時增強肌肉活力，
減少肩關節炎、肌肉痙攣、頸椎病，甚至緩解胸痛、心悶症狀。
鬆肩可以分為四個步驟進行：
1.直立聳肩：上身正直，把肩使勁往上聳，吸氣，屏住，
默數10下，然後呼氣放鬆，雙肩自然落下，重復15次。
2.雙肩繞環：上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做繞環動作。
雙肩用力向後轉動10次左右，再向前轉動10次左右。
3.常拍肩膀：用左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打20下。
用按摩捶敲。搭計程車話，則能達到更省力的效果。
4.拉伸頸部：站立，兩腳與肩同寬。
低頭，下額緊貼身體；抬頭，挺胸；向兩側側頭。
四個方向每個方向持續30秒。
手法上，除了拍打，還可捏揉。
鬆肩的頻率，大概是一分鐘十來下，一次起碼要五六分鐘。
力度不能太輕，不然就沒效果，以肌肉有酸脹感為效果佳的標記。
這個保健法需要天天堅持，而且適用於各種場所。
三、熨目：熱手反覆敷
相傳我國古代的長壽者彭祖經常用熨目、拭鼻來養生。
其中，熨目在《諸病源候論目暗不明候》中，
有“雞鳴，以兩手相摩令熱，以熨目，三行，以指抑目。
左右有神光、令目明、不病痛”的敘述。
把兩手掌搓熱，放在眼皮上。
涼了再搓熱，如此反復，每天都做，多多益善。
另外也可以用手掌或手指以直線或螺旋形的方式反復拭摩兩眼，尤其適合如下人群：
若自療時多淚，可加用指壓翳風、承泣穴；
若眼部脹痛，可揉壓眼球；若頭部眩暈，可多指揉壓兩顳
(頭顱兩側靠近耳朵的部分，簡稱“顳”)，單拇指按壓印堂；
若近視，可重點按摩睛明、太陽、陽白、四白等穴位。
一般來說，剛剛吃過飯時，不要急於熨目，一般應在飯後2小時左右效果最佳。
按的方向，一般應沿著靜脈、淋巴流動的方向進行，但淋巴結的部位不宜做按摩。
用力先輕後重，再由重到輕。
四、揉膝：每分鐘30下
揉膝，這個簡單的動作蘊含著很多保健常識。
中醫裏所說的揉膝，是指採取站立、高坐、盤坐、深蹲或是仰臥的姿勢，
兩手掌含虛，緊貼在兩膝部位，做圓周揉摩。
其手法屬於傳統按摩手法中的揉法，動作簡潔，易於練習。
手法上，還可以用拇指或掌跟，在膝蓋兩側按壓。
另外，捏或捶也可以。按摩的頻率最好為每分鐘三四十下，
力度以有酸脹感為宜，如果有發熱感覺，則效果更佳。
整個揉膝動作，速度要均勻緩慢、連貫圓活，幅度適中。
老年人下肢循環不好，尤其適用此法。
另外，老人的腿腳到了下午或晚上會腫一些，揉膝蓋的時候可以稍微抬高一點。
注意要穿較寬松的布鞋，
因為繃住腳面皮膚的鞋子會導致腳部經絡不暢，讓老人腿腳更無力。
女性可試將鞋跟墊高或穿半高跟鞋，以減少膝關節的過度作用中，
減輕膝關節額外負擔，預防膝關節脹痛。
五、拉筋：腿麻不要停
“老筋太短，壽命難長！”“筋長一寸，壽延十年。”
這些俗語聽起來很樸素，卻有深刻的醫學內涵，
是數千年來中國養生保健經驗的口頭傳承。
因此自療也講究“骨正筋柔，氣血自流”。
拉筋的方法有很多種，其中立位拉筋法的方法如下：
1.找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展開雙臂；
2.一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直；
3.身體正好在與門框平行，頭直立，雙目向前平視；
4.以此姿勢站立三分鐘，再換一條腿站弓步，站立三分鐘。
拉筋要特別注意兩點，一是不要太狠；二要做好準備作用中。
同時，也不要因為感覺被拉的部位麻、酸痛而輕易放棄。
六、叩齒：不同牙齒分別叩
輕合雙唇，上下牙齒輕輕地相互叩擊，次數不限，一般以30次為佳。
因不同的牙齒不長在同一平面上，為使每個牙齒都能叩擊上，
叩擊時可按不同牙齒分別叩擊，先叩擊臼齒(大牙)，
然後再叩擊門牙、犬牙，輕重交替，節奏有致，不要做左右摩擦。
注意：下頜關節紊亂的人不適宜用此法，可能會加重症狀。
18歲以下青少年，由於其牙齒可能發育尚未完全，不宜做叩齒動作。
已患牙病者叩齒力度不宜過大，防止牙齒進一步損傷。
這裏建議可改叩齒為咬齒，其用力刺激的程度減輕很多。
具體做法是：牙齒輕輕咬實，漸咬漸齊，每天3次。
七、吐字：讀字一定要發聲
吐字，又稱六字吐字訣，是一種以調息為主、先呼後吸的健身方法，
旨在通過吐氣時發出的“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”這六個字的音，
再配合吸氣，達到鍛煉內臟、調節氣血的目的。
讀字時一定要發出聲來。
呼氣同時收腹、提肛、縮腎、斂臀，體重移至足跟；
吸氣時小腹自然隆起，舌尖頂上齶，做到呼有意、吸無意。
用鼻緩慢長吸氣後，再用嘴讀下個字訣吐氣。
八、撞牆：胯部同時往後躺
方法：1.量距離。兩腳開啟一肩寬，離牆約一尺遠，自然站立，背貼牆壁。
上半身往前傾，能自然離開牆面，表示距離適中。
2.落胯。稍下落即可，膝蓋不必彎太低，全身放松，上體保持正直。
3.撞牆。臀部以上以一個平面往後平靠，要很自然地後躺，
不要刻意出力往後仰靠，雙手自然擺蕩。靠牆時，注意胯部亦應隨上半身後躺。
注意：初期撞擊面在肩胛骨以下，撞時留意一下，只發出一個聲音為準。
不可出現兩個撞擊面或兩聲，達不到效果。孕婦、生理期、飽食者或手術未滿一年者不要練習。
心臟病、高血壓、身體較弱或50歲以上者，初期應由人陪練。
