正念觀身—練習一：
有意識的呼吸 —《修習正念的二十個練習》
一行禪師著/明潔、明堯譯
正念觀身
練習一：
有意識的呼吸/摘自明潔、明堯譯《生命的轉化與療效》一書。
編者按：佛陀在世的時候，曾多次教導他的弟子修習四念處。
佛陀入滅之後，四念處仍然是南傳上座部最主要的用功方法。
《四念處經》之于南傳佛教，猶如《金剛經》之於北傳佛教。
到目前為止，在西方世界弘法比較成功的幾位大德，
如一行禪師提倡的正念禪、葛因卡提倡的內觀禪...等等，
都沒有離開過《四念處經》。
《四念處經》所開示的修習方法，
適合於人們在日常生活中修行，具有很非常的可行性。
惜乎該經在漢地流傳的過程中，沒有引起足夠的重視，
這可能與禪宗在更高層次上含攝了四念處的修法有關。
不過，近世以來，人多棲心於淨土，禪宗式微，
修禪者多莫測其門徑，止於禪坐而已。
若就建設人間佛教而言，《四念處經》所宣導的用功方法，
其人間性，其平易性，其可操作性，于時人庶幾為契理契機者。
今特選此二十個練習，奉諸大眾，以供實修。
為了在我們的日常生活中實證解脫、安祥和喜悅，
我們需要修習圓滿的覺照。
解脫和快樂是互相聯繫的：有解脫就有快樂，
解脫的程度越大，它所帶來的快樂就越大。
我們知道，如果當下有解脫，那麼當下就有安祥和喜悅。
我們不需要等十年或十五年去實證它們。
只要我們一開始修行，它們就已經是唾手可得的了。
不管這些因素開始時有多麼微弱，
但是它們卻為未來更大的解脫、安祥和喜悅奠定了基礎。
禪修就是為了看透事物的本質而進行深入地觀察！
借助於我們的覺悟和智慧，我們可以實證解脫、安祥和喜悅！
比如說，我們的嗔恚、焦慮和恐懼都是繩索，
它們把我們和痛苦緊緊地捆綁在一起。
如果我們想擺脫它們，就要觀察它們的本性——“
無明”（即缺乏清醒的智慧）。
當我們誤解了一位朋友的時候，
我們可能會對他發火，並會因此而感到痛苦。
但是如果我們深入觀察已經發生的事情，我們就會消除這種誤會。
當我們理解了對方和他的處境的時候，
我們的痛苦就會消失，安祥和喜悅就會升起。
第一步是覺知觀察的對象，
第二步是在覺照之光下深入地觀察這個物件。
因此，正念的意思，就是覺照，同時它也意味著深入地觀察。
“Sati”（梵文：smrti）這個巴利語單詞的意思是
“止”和“保持對某個對象的覺照”。
“vipassana”（梵文：vipasyana）這個巴利語單詞的意思是
“為了觀察某個物件而深入其中”。
當我們完全地覺知並深入地觀察某個物件的時候，
能觀和所觀的界限就逐漸地消失了，能觀和所觀成為一體。
這就是禪觀的本質。
只有當我們契入某個物件並與它成為一體的時候，
我們才能真正地理解它。
站在外面去觀察某個對象是不夠的。
這就是為什麼這部經提醒我們要
“即身觀身”、“即受觀受”、“即心觀心”和“即法觀法”的原因！
佛陀講《四念處經》時的聽眾是比丘和比丘尼。
但是這並不意味著依據《四念處經》修習正念是比丘和比丘尼的專利。
每個人都可以修習正念。
如果出家人能夠在行、住、坐、臥之間修習正念，那麼居士也能。
有哪一個人每天不行、住、坐、臥嗎？
重要的是—要理解修行的本質和基礎，
並且在我們的日常生活中去運用它，
儘管我們的生活方式與二十五個世紀以前的佛陀及其弟子們的生活方式不同。
閱讀《四念處經》的時候，我們必須以現代人的眼光去看它，
並且找到建立在本經教法基礎之上的合適的修行方法。
正念觀身
第一念處是身，
包括呼吸、身體的姿勢、身體的動作、身體的各個部位、
構成色身的四大以及身體的分解。
練習一：有意識的呼吸
“若有比丘，步入林間，或樹下，或于空寂無人處，
跏趺而坐，身軀端直，當前奮起正念，專心繫念於出息入息。
彼入息時，知道自己正在入息。彼出息時，知道自己正在出息。”
第一個練習是對呼吸了了分明！
我們吸氣的時候，知道自己在吸氣。呼氣的時候，知道自己在呼氣。
這樣地練習，我們的呼吸就會變成有意識的呼吸。
這個練習很簡單，然而它的效果卻很深刻。
為了取得成功，我們必須把自己的整個心念都安頓在呼吸上，而不是別的地方。
比如說，當我們隨順自己的入息的時候，要提防令人散亂的心念升起。
“我忘了關廚房的燈”，一旦諸如此類的念頭升起，就說明，
我們在想著別的事情，我們的呼吸不再是有意識的呼吸。
為了取得成功，在整個呼吸過程中，我們都要專注於它。
當我們呼吸的時候，如果我們的心與我們的呼吸融為了一體，
那麼，我們就與自己的呼吸成為了一體。
這就是“即身觀身”的含義！
對一次呼吸保持覺照，每一個人都可以做到。
如果我們連續呼吸十次，並且能夠保持心不散亂，
那麼，我們在修行的道路上，就已經跨出了寶貴的一步。
如果我們能夠練習十分鐘有意識的呼吸，
我們的身心內部就會發生一個重大的變化。
如此簡單的一種修行，怎麼會帶來這麼重大的成果呢？
而它所帶來的成果又是什麼呢？
有意識的呼吸的第一個效果是回歸我們自身！
在日常生活中，我們經常處於失念狀態——
我們的心追逐著成千上萬的事物，我們很少花時間來回歸自我。
我們這樣持續地失念了很長一段時間以後，
我們就失去了與自身的聯繫，
感到與自己疏遠了。
這個現象在我們這個時代是很普遍的。
有意識的呼吸是一種回歸自身的奇妙的方法——
當我們覺照自己的呼吸的時候，
我們馬上就能夠回歸自身，快如閃電。
就像一個孩子在長途跋涉以後回到家裡一樣，
我們感到了家庭的溫暖，並且重新找到了自我。
在修行的道路上，能夠回歸自身已經是一個顯著的成功。
有意識的呼吸的第二個效果是使我們感受到了當下的生命！
當下是我們唯一能夠體會生命的時刻——
我們身心內部和周圍的生活是豐富多采的。
如果我們不自在，我們就無法體會到這一點，
也就不能夠真正地過好我們的生活。
我們不應該把自己囚禁在對過去的悔恨
和對未來的焦慮以及對現在的貪著或厭倦中。
在了了分明的狀態下呼吸，
是一種奇妙的方法，它能夠幫助我們解開悔恨和焦慮之結，
能夠使我們感受到當下的生命。
當我們隨順自己的呼吸的時候，
我們已經感到很輕安，不再被焦慮和渴求所控制。
當我們有意識地呼吸的時候，
我們的呼吸就會變得更加有規律，安祥和喜悅就會升起，並且與時俱增。
依靠我們的呼吸，我們得以回歸自身，並且能夠恢復身心合一的狀態。
這種身心合一的狀態，
使我們能夠真正地感受到當下正在發生的事情，亦即生命的本質！
