6 種呼吸練習法讓你在 10 分鐘內放鬆
肺癌(Lung Cancer)患者每天都可能面對呼吸方面的問題，
一下子呼吸急促，一下子喘息不止，這些困擾恐致生活的不順遂，
因此，以下列出幾種呼吸法，若配合醫師和運動教練的指導，
透過規律練習不僅可以幫助大腦放鬆，還可以改善肺功能，
供讀者參考，在練習呼吸法前，
建議穿上舒適寬鬆的衣物，沉澱心情，並創造一個完全放鬆的情境。
過度勞累、睡眠不足和壓力過大？
它們所帶來的傷害都是相同的。
但幸運的是，有很多方法可以重新獲得平靜，
而無需將一大筆金錢投到花俏的水療護理裡。
事實上，最好的放鬆方法之一是完全免費的。
你所需要的只是一對健康的肺、呼吸練習
和 10 分鐘的獨處時間。
這叫做控制呼吸。
為什麼要做有意識的呼吸練習？
有意識的呼吸練習可以幫助促進身心健康，
有助於降低血壓、保持平靜和放鬆的感覺以及緩解壓力。
雖然尚未詳細研究呼吸練習的長期益處
（至少在受控的臨床環境中），
但許多專家鼓勵運用呼吸作為提高意識、正念
和讓自己走上冥想之路的一種手段。
準備好利用你的吸氣和呼氣的力量了嗎？
這裡有六種經過專家認可的方法
運用有數百年歷史的瑜珈和冥想傳統中
藉由的受控呼吸練習來放鬆。
1.等量呼吸(Equal Breathing /Sama Vritti Pranayama )
這種呼吸練習在睡前特別有效。它的作用類似於數羊。
“如果你輾轉難眠，這種呼吸可以幫助你
將思緒從紛飛的思想或
任何可能分散你注意力的事情上轉移開。
做法：首先以舒適的姿勢坐下或躺下。
你的眼睛可以睜開也可以閉上。
吸氣 4 次，然後呼氣 4 次。
所有的吸氣和呼氣都應該通過你的鼻子進行，
這會給你的呼吸增加輕微的自然阻力。
掌握這些基礎知識後，嘗試每次呼吸 6-8 次。
在經歷特別緊張的事件
（例如參加考試或進行大型演講）之前，
腹式呼吸技術非常有用。
哎，光是想想，我們的心就怦怦直跳。
“那些一直在壓力狀態下工作的人
可能會對控制呼吸的難度感到有點震驚。”
因此，如果一開始對起伏並不自然，請不要擔心。繼續練習吧。
怎麼做：將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。
通過鼻子深吸一口氣，讓橫膈膜（而不是胸部）
充滿足夠的空氣，從而在肺部產生輕微的拉伸感。
慢慢呼氣。
根據生理學家和呼吸專家艾莉森麥康奈爾的說法，
每天使用這種呼吸技術每分鐘進行 6-10 次深呼吸，
每次 10 分鐘，可以幫助降低心率和血壓。
堅持 6 到 8 週，這些好處可能會持續更長時間。
3.漸進式放鬆法(Progressive Relaxation)
當你坐在家裡、辦公椅上，
甚至在通勤車裡時，漸進式放鬆方法效果最佳。
通過有意識地拉緊然後一次放鬆每個肌肉群，
可以消除從頭到腳的過度緊張。
怎麼做：閉上眼睛，專注於繃緊和放鬆每個肌肉群2到3秒。
從腳和腳趾開始，然後向上移動到膝蓋、大腿、臀部、
胸部、手臂、手、頸部、下巴和眼睛。
在整個過程中保持深而緩慢的呼吸。
難以保持正軌？
心理學家、焦慮和恐慌專家Patricia Farrell建議
通過鼻子吸氣，保持 5 次，
同時繃緊肌肉，然後在放鬆肌肉時通過嘴呼氣。
如果屏住呼吸感覺不舒服，請將其調低到幾秒鐘。
這種呼吸法的目的是讓全身利用呼吸放鬆，
在過程中需要屏住呼吸，閉氣時
請勿讓自己感到不適或頭暈。
做法：找到一個舒適的姿勢，建議可以坐著，輕閉雙眼，
專注在放鬆每個肌肉群，每部位持續2~3秒，
從脚和脚趾開始，然後向上移動到膝蓋、大腿、腰臀、
胸部、手臂、手、肩頸、下巴和眼睛，
過程中要保持深層且平緩的呼吸。
4.交替鼻孔呼吸
(Alternate Nostril Breathing / Nadi Shodhana Pranayama)
怎麼做：首先以舒適的冥想姿勢坐著。
伸出你的慣用手，將食指和中指的指尖壓入手掌，
伸出無名指、小指和拇指。
將手放在臉前，拇指按在一個鼻孔的外側。
通過張開的鼻孔深深地吸氣。在吸氣的高峰期，
鬆開拇指，將無名指按在另一個鼻孔的外側，然後呼氣。
繼續這個模式 1-2 分鐘，然後換邊，
這樣你就可以通過你最初用來呼氣的鼻孔吸氣，
反之亦然。花相同的時間通過兩個鼻孔吸氣和呼氣。
這種呼吸法如字面所述，輪流用不同側鼻孔呼吸，
其效果能促進氣息的順暢，使心情平靜、幫助精神集中，
並平衡神經系統，然而，如果感冒鼻塞時，則避免使用。
做法：開始前，將右手大拇指與食指分別放在右側與左側鼻孔上，
接著用食指壓住左鼻孔，用右側鼻孔深深吸氣，
再用拇指壓住右鼻孔，鬆開食指將氣體呼出，
後續一直循環這部分動作，
同樣能幫助呼吸順暢，達到舒緩身體的功效。
5.4–7–8放鬆呼吸
這種呼吸練習是平等呼吸的替代方法，也可以幫助您更快入睡。
它源於瑜伽的調息法，旨在幫助人們學習如何控制自己的呼吸。
做法：首先以舒適的姿勢坐下或躺下。
你的眼睛可以睜開也可以閉上。
將舌尖壓在上顎，稍微張開嘴巴，
然後呼氣，直到到達呼吸的底部。
閉上嘴，通過鼻子靜靜地吸氣 4 次。
然後屏住呼吸 7 次。最後，非常緩慢地呼氣，
直到總共需要 8 次才能回到呼吸的底部。
重複 4 次完整的呼吸，隨著時間的推移，最多可以進行 8 次呼吸。
你的身體會自然地再次吸氣，
所以在繼續這種火熱的呼吸技巧時，主要集中在你有力的呼氣上。
一旦對腹部收縮部分感到滿意，
就將速度提高到每 2 秒 1 次吸氣-呼氣，
總共 10 次呼吸。
怎麼做：開始以良好的姿勢坐直，雙手放在膝蓋上。
通過鼻子長時間緩慢地吸氣。
然後收縮下腹部有力地呼氣（也通過鼻子）。
她補充說，如果交替鼻孔呼吸就像一杯咖啡，
那麼想想 Kapalabhati 呼吸就像一杯濃縮咖啡。
通過這種呼吸練習，醒來並看到生活中光明的一面。
“它非常消耗腹部能量，但它會使身體暖和起來，
擺脫陳舊的能量，並喚醒大腦，”帕切科說。
呼吸是抵禦日常壓力、沮喪和生存焦慮的最佳方法之一。
一旦你學會了專業吸氣和呼氣的藝術，你可能會開始感覺更好。
你可能會注意到你已經培養了一點額外的韌性和優雅。
6. 意象導引 (Guided Visualization)
一般人平時礙於生活壓力，即使下班後也不得清閒，
一下子想到工作，一下子想到房租沒繳，
種種情緒讓人忘了好好「呼吸」，
身體緊繃、焦慮、頭痛等身心理問題接踵而來，
因此，這項方法是幫助人在呼吸的同時，
思考具正面能量的事情，放下負面情緒，減輕焦慮感與壓力。
做法：開始呼吸前，想定一項目標或者渴望的夢想，
接著輕閉雙眼，慢慢吸氣，注意肩頸肌肉要放鬆，
別硬僵直身體，此時，引導腦袋浮現美好、幸福的情景
，而正面的能量會緩和緊繃情緒，
配合深層呼吸，達到放鬆的效果。
