逆齡調整免疫時鐘—獲得 20 歲的免疫系統
限制現已取消，這意味著我們將暴露在病毒的猛攻之下。
這是逆齡調整免疫時鐘的方法
如果你照顧好自己的身體，你就可以戰勝時間—至少你的免疫系統是這樣。
隨著疫情解封，我們的免疫系統不可避免地會受到考驗，
因為我們會再次接觸到 Covid 和其他錯誤和病毒。
戴口罩和保持社交距離現在已成為“個人責任”而非規則，
而且科學家警告說，新冠病毒的傳播將與流感等其他疾病一起飆升，
因此保持良好的免疫力變得前所未有的重要。
我們的免疫系統是一個複雜的生物網絡，
可以保護我們的身體免受病毒和疾病的侵害，
但與所有系統一樣，它會隨著年齡的增長而減弱。
我們的免疫細胞在追捕入侵者方面變得不那麼有效，
並開始失靈，造成損害，這就是為什麼
70 歲以上的人更容易感染病毒和疾病—
這一事實在整個大流行期間都得到了無情的強調。
這種免疫力下降發生在我們所有人身上，
但現在科學家們正在發現我們的生活方式如何加快或減慢它的速度。
肥胖、壓力和吸煙等行為會提高您的免疫年齡，
而健康的改變可以讓時光倒流並縮短時間，
從而降低我們患重病的風險並幫助您延長壽命。
換句話說，一個 35 歲的人可以擁有一個 50 歲的人的免疫系統，
或者一個健康的 60 歲的人可以擁有一個更年輕的成年人的免疫系統。
“我們的免疫系統會像我們其他人一樣衰老，”
薩塞克斯大學免疫學領域的權威專家、
《免疫：保持健康的科學》一書的作者 Jenna Macciochi 博士說道。
“然而，最近的研究發現，我們的‘免疫年齡’不一定與實際年齡相同。”
Covid-19 闡明了照顧我們免疫系統的重要性，但 Macciochi 博士強調：
“請記住，免疫力是終生的，而不僅僅是為了放鬆限製或整體大流行。
在這一切結束很久之後，你對免疫系統的照顧程度將決定它—
以及你將如何衰老。”
經常鍛煉可以讓你擁有25歲的免疫力
研究證明，老年人經常運動可以防止免疫系統衰退。
倫敦國王學院 2018 年的一篇論文追踪了 125 名長途自行車手，
其中一些人是 80 多歲，發現他們擁有 20 多歲的免疫系統。
“如果運動是一顆藥丸，那麼每個人都會服用它，”
當時 82 歲的諾曼·拉扎魯斯 (Norman Lazarus) 教授說，
他參與並合著了這項研究。
另一位合著者珍妮特·洛德教授說，
雖然我們的免疫系統從 20 多歲開始每年下降 2-3%，
但年長的鍛煉者對這種下降有額外的保護，
更能免受病毒侵害，並且對疫苗的反應更好。
“即使每天午餐時間散步也會有所幫助，”Macciochi 博士說。
“每天運動對你的淋巴系統至關重要，
這有助於您的免疫細胞更有效地發揮作用。”
英國醫學雜誌的研究發現，
那些每天至少步行 20 分鐘的人因普通感冒而生病的天數減少了 43%。
也要照顧好你的肌肉—
力量訓練已被證明可以保護某些類型的 T 細胞，
這對我們的免疫反應很重要。
多吃蛋白質
Macciochi 博士說，有證據證明，
腸道健康狀況不佳會增加免疫年齡，
而健康的微生物組可以減緩衰老過程。
“旨在盡可能多地吃不同的植物性食物。
我每頓飯都吃蛋白質，因為它支持免疫系統所需的抗體。”
慢發酵酵母麵包有利於腸道多樣性，
時令水果和蔬菜、全穀物和豆類也是如此。
“談到免疫力，食物和營養素不能孤立地發揮作用，”
營養治療師 Amelia Freer 說。
“更重要的是要著眼於整體飲食模式，而不是專注於個別食物。”
然而，弗里爾同意蛋白質特別重要。
根據 2018 年關於飲食和免疫老化的評論，
充足的蛋白質對於有效的免疫反應很重要。
“隨著年齡的增長，人們傾向於攝入較少量的蛋白質，
而事實上，他們可能需要更多，”她說。
“蛋白質也不僅僅意味著肉或魚。
它還可以包括豆類、堅果、種子、豆腐、奶製品和雞蛋。”
一項針對 120 名老年人的研究發現，
富含蔬菜、水果、豆類、全麥、油性魚類和橄欖油的
地中海飲食對衰老的免疫細胞有積極影響。
“地中海飲食也傾向於強調油性魚類，
如鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚—目標是每週吃一份。”
冷水淋浴能會阻止你生病
暴露在寒冷的溫度下會有益增強免疫系統，
從而產生抗衰老效果。
這並不一定意味著投身於狂野游泳的潮流。
PLoS One期刊上的一項研究發現，
洗冷水澡的人罹患感冒的可能性要低 於29%。
該研究要求 3,018 名經常洗熱水澡的人，
將噴嘴轉為冷水 30、60 或 90 秒。
研究人員發現 30 秒或 90 秒的冷水沖擊也會發生效果，
因此他們得出結論，
即使是短時間的冷水沖擊也會觸發人體的免疫系統。
“在每次淋浴結束時，將溫度調到最冷的設置 20 或 30 秒，”
Macciochi 博士建議說。
到戶外曬太陽—或服用維生素 D
維生素 D 在免疫力中的作用現已得到充分證實。
專家們一致認為，我們應該在十月到三月之間多出門，多補充營養品。
“我經常被問到關於膳食補充劑的問題，但我認為它們並不是特別有用，”
倫敦帝國理工學院免疫學系主任 Charles Bangham 教授說。
“一個例外是維生素 D。
儘管缺乏維生素 D與保護免受 Covid-19 之間的直接證據，
但有相當有力的證據表明缺乏維生素 D 的人更容易感染呼吸道。
我們中大約三分之一的人缺乏維生素 D。
我們的主要來源是暴露在陽光下—
我們中的大多數人去年錯過了暑假，今年可能還會再次錯過。”
睡好覺，放下恩怨情仇，多看看朋友
當我們睡著時，我們的免疫系統會釋放一種叫做細胞因子的蛋白質，
我們需要這些蛋白質來對抗體內的感染或炎症，或者應對壓力。
睡眠不足會減少這些細胞因子以及抗感染抗體的產生。
“睡眠是免疫系統的基石，”Macchiochi 博士說。
“如果您睡眠不當，那麼白天的其他免疫保護行為
（例如良好的飲食和運動）就無濟於事了。”
她補充說，避免或管理壓力以及放下怨恨也很重要。
“有分析表明，不同的性格類型有不同的免疫反應。
如果你容易生氣，你的免疫系統就會不斷地為炎症做好準備，
並且會隨著年齡的增長而減弱。
壓力真的會削弱我們的免疫系統，所以想辦法控制它。”
注意轉向酒精來放鬆。2014 年的一項研究發現，
暴飲暴食（在研究中定義為消耗多達五種烈酒）
會降低白細胞的水平，而白細胞可以抵抗感染，
從而降低免疫系統的活性。
轉向愛好來放鬆—比如運動、音樂、藝術或烹飪—
是一個更好的主意，並且保持友誼也是如此。
“已發現社會關係對免疫衰老很重要，”Macciochi 博士說。
“然而，當我們感到孤獨時，我們的免疫系統會處於高度戒備狀態，
並發生炎症反應。”
因此，雖然重返辦公室可能讓人望而生畏，
但它實際上可以增強你的免疫系統。
