101 個提高注意力行之有效的做法
“我不在乎你有多少力量、才華或能量，
如果你不利用它並將它集中在一個特定的目標上，並堅持下去，
你永遠不會完成你的能力所及的那麼多。” — 齊格拉爾
我建立了這些重點指導方針，讓我認識的每個人都能在
用技巧引導他們的注意力在行事上佔上風。
它綜合了我們從 Edward de Bono、Stephen Covey、
Tony Robbins 和 Brian Tracy 等人那裡學到的一切。
不過，這不僅僅是一個綜合。
它反映了在一些最艱難的情況下，
嘗試和應用許多技術的經驗教導，
以及指導個人、團隊和領導者如何提高他們的注意力。
專注放大你的影響力
首先讓我說，很多人都在為專注而掙扎。
如果你掙扎，你並不孤單。
本文提供了提高精神專注度的指南和行之有效的做法。
通過提高你的精神專注度，你可以完成你開始的工作，
將你所做的工作與有意義的結果保持一致，
並從你已經花費的時間獲得更好、更快、更簡單的結果。
你可以使用本文中的見解和技巧
來調整和提高你專注於技巧的能力。
你會學到什麼關於焦點
在能產生最大影響的少數重要事情上
101 個經過驗證的專注實踐方法
這裡有 101 種經過驗證的專注練習，
可鞋助你建立專注力並通過技巧指引你的注意力……
1. 將你的注意力與你的價值觀保持一致
一旦你清楚自己想要什麼，
你就需要減少內部衝突並處理相互競爭的優先事項。
例如，你可能重視與朋友和家人共度時光，
但你的注意力可能需要花很多時間獨處。
通過調整妳的價值觀，可以提高參與度，
因此，你會自動提高注意力和專注力。
同時，會自動減少不必要的干擾。
2. 提出新問題來改變你的注意力
當你發現自己專注於錯誤的事情時，改變你的注意力。
你可以通過問自己不同的問題來改變你的注意力。
例如，快速重置注意力的一種方法是
問自己，“你想完成什麼？”
3. 問問自己，“你為何匆匆忙忙行事？”
如果發現自己很匆忙，請停下來問問自己，
你匆匆忙忙是為了什麼。
如果你不能花時間專注於你正在做的事情，
那麼它是否值得做？或者有更好的時間回到它。
或者你是否只是忘記了如何停下來
聞一聞玫瑰花香並完全沉浸在當下。
如果現在正是做你正在做的事情的最佳時機，
那就表現得像它一樣。
否則，只需跳到您急於追求的任何事物。
這就是你如何減少內部衝突，
並訓練自己再次全神貫注並做好你擅長的事情，
而不是像一隻斷了頭的雞
一樣四處奔波，或者瘋狂地在滾輪子上奔跑的倉鼠。
減速到加速的一個關鍵部分，
是為事情騰出時間和地點。
4. 謹防隨機的、間歇性的獎勵
謹防電子郵件、Twitter、Facebook、
瀏覽你喜愛的網站等令人上癮的行為。
它們令人上癮，
因為三不五時會發現一些有趣的小塊。
這就像淘金。
這些成癮也可能是一個主要的時間消耗和分心的主要來源。
僅僅通過意識到，你至少可以開始對你
投入時間、精力和關注的事情做出更有意識的選擇。
5. 咬掉你能咀嚼的東西
這來自於了解你的容量和吞吐量。
如果你一直沒有完成你開始的事情，
試著咬掉更小的東西並把它們收起來。
這種成功會提高你的注意力，
因為你會有一本關於你成功的心理翻書。
這些成功將激勵你達到新的高度。
6. 深呼吸
在壓力下保持放鬆。
大腦在休息和放鬆時工作得更好。
當發現自己處於壓力之下時，
請專注於自己的呼吸，以此來保持中心和冷靜。
通過保持冷靜和集中，
你可以將注意力集中在手頭的任務上。
7. 將你的所有想法集中在一處
每個人都需要一個虛擬的垃圾場。
你需要一個地方來消除干擾。
你需要一個地方來轉儲和存儲你的“狀態”。
所有的想法、提醒、分散注意力的想法等
都在你的腦海中浮現，需要一個地方去。
它需要簡單。它需要是可訪問的。
一個簡單的方法是使用一張紙，如果你喜歡筆和紙。
如果數字系統是你的方式，關鍵是要有一個地方，
你可以快速地寫東西而不必尋找它。
一個簡單的做法是每天開始一個新的清單或垃圾場，
並給它今天的日期作為標題。這樣你就可以輕鬆地翻到它。
8. 將所有待辦事項集中在一處
有一個地方可以查找你的所有待辦事項。
讓你可以輕鬆地一目了然地看到更大的圖景，
以便你可以將注意力集中在正確的角度。
你越少去尋找你的待辦事項，
如果你錯過了什麼，你就越不會擔心。
9. 提升正能量
不要讓事情吞噬你，奪走你的注意力。
不要沉迷於過去，也不要沉思已經出錯的事情。
對付他們或放他們走。
你通過採取行動來對付他們。
你通過改變你對事件的看法或看法來讓他們離開。
換句話說，你改變了你向自己表達它的方式。
一個快速的方法是專注於課程。
每一次失敗或挫折都是另一個教訓。
把它當作反饋。
找出教訓，把好的一面發揚光大。
利用這種前進的動力來保持專注，
而不是掛斷電話或糾纏於出錯的事情。
計劃中的每一個點點滴滴都是你找到洞察力的觸發器，
並將洞察力轉化為行動和經驗，從而推動自己向前發展。
10.改變你的環境
如果改變自己不起作用，那就改變你的環境。
改變你的環境可能是以驚人的方式改變你的注意力的最快方法。
嘗試在新的地方工作，看看它是否能提高你的注意力。
11.改變你的生理
在注意力方面，運動可以成為你的朋友。
擺弄姿勢、呼吸方式或坐姿。
也許你需要坐直。
也許你需要把肩膀向後放。
找到一個可以幫助你自然集中注意力的位置。
12. 繪製你的進度
使用有意義的里程碑，以及沿途的小指標和大指標。
有人說，感受到進步是保持參與的最重要方式之一。
您可以將里程碑視為道路上的編號標記。
它有助於回答以下問題：“我是否在正軌上？”、
“我是否在朝著正確的方向前進？”、“我是否正在取得進展？”、
“我在旅途中取得了很大的成就嗎？”、
“現在實現了這個目標，我應該繼續還是應該探索另一條路？”
你可以把你的小指標和大指標
看作是你一路走來的反饋，以及你的小勝利。
13.選擇一件事來關注
選擇一個項目或一件事來真正投入。
生活和呼吸它。讓自己沉浸其中。
當你把某件事做成一個“項目”時，
你真的會特別關注它的開始和結束。
你可以定義什麼是好的外觀。
你可以給它取一個友好的名稱，
並對你通過項目能夠完成的工作感到興奮。
這將點燃你的熱情並激發你的注意力。
專注於這一件事，這樣你就可以完成它。
雖然說起來容易做起來難，
但這裡的關鍵是關注“完成”。
你完成得越好，你就越能更好地挑選有意義的事情，
一次專注於一件事。通過減少你的開放式工作，
你會更少的掙扎，你會做更少的任務切換，
你會有更多的精力和精力來完成你開始的工作，
而且更好地完成你選擇的重點上。
14.選擇去做
在你喜歡挑戰、選擇或機會之前對待任務。
不要把它當作一件苦差事。
如果你認為它是一件苦差事，
那麼你會發現自己徘徊在其他你寧願做的事情上。
選擇在你之前完成任務，
你會增強你保持參與的能力，直到它完成。
15.清除所有干擾
當你真的需要集中注意力時，你需要認真對待分心的事情。
識別並消除所有干擾來源。
關閉通知。
關閉電子郵件、Facebook、Twitter 和 LinkedIn。
關閉閃爍、嗡嗡聲、叮噹聲或振動的東西。
16.清除外部干擾
外部干擾包括視覺、身體、噪音等干擾。
有時，處理外部干擾的最佳方法是斷開連接。
你不必“始終在線ON LINE”。
你可以通過處理噪音、視覺和
身體干擾來減少外部干擾。
例如，處理噪音的一種方法是
使用降噪耳機，或播放音樂以添加“白噪聲”。
為了應對干擾，你可以改變你的位置，
或者創造一個分散注意力的時間和地點。
為了減少視覺干擾，減少混亂。
擺脫混亂，尤其是在工作區域或你控制的區域。
當它的網站困擾你並且它整天拖著你，
或者妨礙你的簡單活動時，你就會知道它的混亂。
為了減少身體上的分心，解決引起不適的事情，
例如你的椅子、桌子或照明。
17.清除內部干擾
內部干擾包括嘮叨的想法、有趣的想法、
內部衝突和精神上的喋喋不休。
在所有情況下，關鍵是解決干擾或讓它們消失。
例如，如果擔心使你分心，
那麼請為它安排時間和地點來解決它。
你可以通過有一個地方
來寫下事情來減少內部干擾，例如嘮叨的想法。
可以通過與你的價值觀保持一致
並減少內部衝突來減少內部干擾。
18. 合併和分批處理你的任務
分批處理和焦點。如果你合併和分批處理你的任務，
你可以找到其他任何方式都找不到的效率。
一次對一項任務進行過度設計或過度投資很容易。
當你知道你正在做同樣的事情或類似的事情
10、20、100 或 1000 次時，你會以不同的方式處理它。
也許你只是用更多的熱情和精力來迎接挑戰。
也許你找到了一種方法讓它成為遊戲。
也許你會發現捷徑本身看起來並不多，
但是當成批應用時，就像複利一樣得到回報。
分批和集中的努力可以產生驚人的結果。
很少有問題經得起持續的思考或努力。
19. 建立例行程來幫助你集中注意力
通過建立例行程表，不必花太多時間
思考何時、何地或如何做某事。
相反，你可以這樣做。
這意味著可以將時間、精力和更多思考
放在你的實際焦點上。
這就是你向上移動堆棧的方式。
一些常見的例行公事包括為你的一天制定一個啟動例程，
固定吃飯、睡覺和鍛煉的時間，
以及有一個處理日常和平凡任務的例程。
最強大的例行程序之一
是專注於在早上完成當天最重要的三個結果。
一個同樣強大的例行程序是“先做最糟糕的事情”，
然後克服一天中最大的障礙，當你感覺自己最強壯的時候。
這使一天的其餘時間成為下滑路徑。
20.決定完成它
有時只需要集中注意力就可以決定完成某事。
決定在一個小時內完成某件事，
或者今天完成，與決定在完成後完成它是完全不同的。
為了有效地做到這一點，
你需要靈活地決定在給自己的時間框架內完成多少。
當你決定完成某件事時，你會驚訝於你可以更加專注於它。
當你不決定完成某事時，它會產生一個螺旋式下降。
如果站點沒有立即結束，則更容易讓活動移入和移出焦點。
當它偏離焦點時，你會發現自己面臨越來越多的干擾。
21.延遲滿足
延遲滿足的能力是提高注意力和持久力的關鍵。
一般來說，根據這對未來的支持程度
來選擇和做出選擇的能力，你將成倍地提高結果。
如果你還記得“犧牲是成功的代價”的口頭禪或
“現在付錢或以後付錢給我—糟糕十倍”的格言，
這些將幫助你延遲滿足感。
發展諺語，幫助你用短期的痛苦換取長期的收益。
例如，史蒂芬·柯維（Stephen Covey）允用“越薄越好吃”這句話
來專注於他的飲食習慣並延遲他的滿足感。
他還犧牲了享受長跑的能力，以此表達他對自由的價值。
22. 用方法引導你的注意力
你可以選擇關注什麼。
你可以專注於過去、現在和未來。
也可以專注於問題或機會。
你可以專注於“你怎麼能”或“你怎麼不能”
你可以專注於“為什麼你會”或“為什麼你不會”。
這是你的選擇。
23. 養成習慣
為你的生產力創建立一個簡單的例程。
制定時間表，
以便你可以優化工作、保持專注並更快地完成工作。
用古斯塔夫·福樓拜的話來說：
“生活要有規律，有條不紊，
才能讓你的工作充滿爆發力和獨創性。”
24. 制定有效的啟動程序
知道如何集中注意力的有效人士往往有啟動程式。
他們的啟動例程包括確定當天的優先事項
以及他們將如何根據他們想要完成的事情來度過他們的時間。
對於高效人士來說，
一個常見的啟動程式是以某種方式鍛練身體，
即使只是繞街區走一圈，也能讓血液流動。
25. 制定有效的關機程式
知道如何集中注意力的有效人士有一個有效的關機程式。
有效的關機程式，幫助他們處理當天遺留的問題。
這使他們可以輕鬆地從上次中斷的地方重新開始。
它可以幫助他們在第二天跳起來，
並為更好的專注和更好的結果奠定基礎。
它可以幫助他們睡得更好，
因為他們知道他們已經處理了自己的一天並為其設置了上限。
他們的一天不會流血到第二天，也不會擾亂他們的睡眠。
一個有效的關機例行程式增加了接近一天。
有效的關機程式的一部分包括反思當天的結果。
這將幫助你看到專注的成果。
如果你發現事情離你越來越遠，
這也將幫助你發現提高注意力的機會。
26. 制定有效的電子郵件程序
電子郵件可以成為幫助你完成工作的強大工具。
訣竅是驅動你的電子郵件。否則，你的電子郵件會驅動你。
從電子郵件中採取行動並將行動放入一個簡單的清單中。
將優先事項和目標的短清單放在首位，來控制你的行動清單。
許多高效人士用來提高注意力的一個習慣是，
他們在一天中的特定時間查看電子郵件，
通常是在早上、午餐前後和當天晚些時候。
否則，電子郵件很容易變成一個壞習慣，
你會整天不斷地檢查它，
並且花更多的時間處理而不是生產。
27. 開展有效的更新活動
保持專注力的最佳方法是管理你的能量。
當你的能量下降時，你真的很難保持專注。
你需要一些可以立即讓你煥然一新的活動。
例如，也許是在街區周圍散步。
也許這是一個快速的遊戲。
也許這是一種完全不同的閱讀。
不管是什麼，目標是讓自己快速獲得能量，
以便你可以保持專注。
28. 制定有效的社交媒體慣例
與電子郵件慣例類似，有效的人通過建立慣例
來處理他們的社交媒體來提高他們的注意力。
這包括在一天中的特定時間與社交媒體互動之類的事情。
他們抵制不斷檢查社交媒體的誘惑。
同樣，就像電子郵件一樣，
你可以驅動社交媒體，或者社交媒體可以驅動你。
29.少做，多專注
你聽說過“少即是多”這句話，這話有很多道理。
有時，集中注意力的最佳方式就是關閉閘門，
關閉你在飛行中擁有的東西，
只專注於一兩個最能帶來回報的關鍵事情。
30.現在做你可以推遲到以後的事情
不要讓事情堆積在你身上。
你擁有的小堆越多，你為以後保存的小東西就越多，
你一整天就會有越多的小東西來爭奪你的注意力。
通過掌控一切，
更容易保持掌控，這是戰勝拖延的好方法。
拖延是一種習慣，
是你通過堆積無盡的事情去做而養成的習慣，
因為你永遠無法掌控事情。
雖然一開始似乎很難掌握一切，
但訣竅是不要讓很多小事情妨礙你。
31.做你喜歡專注的事情
享受旅程和目的地。
不要把你所有的成功、享受和成就都與最終目標聯繫在一起。
相反，找到一種享受旅程的方式。
這可以像在此過程中獎勵自己一樣簡單。
獎勵不一定是外部的。
你可以在內部獎勵自己，
通過承認和欣賞自己採取的行動，
一路上盡力而為，學習和成長。
將旅程與你的價值觀連接起來，讓旅程本身變得有意義。
你知道這句話，“做得好就是回報”
和“任何值得做的事都值得做好。”
你有沒有因為今天做得很好而獎勵自己？
32.先做最壞的事
不要讓堅硬的東西使你陷入困境或像烏雲一樣籠罩著你。
新鮮時處理棘手的事情。
例如，你可能會在早上的第一件事上接受它。
或者，你可能會在本週初處理事情，以免它們籠罩你。
也就是說，用一些簡單的水果來熱身以建立動力是件好事。
只是不要養成做所有簡單的事情的習慣，
直到你永遠做不到重要的事情，
或者你永遠不會從你的盤子裡清除困難的事情。
33. 不要追逐每一個有趣的想法
如果你追逐所有的想法，你就不會抓住任何一個。
專注於您的首要任務。讓事情過去。
對較小的事情說不，對更好的事情說“是”。
交易。讓你的想法消失的一部分是有一個地方可以把它們扔掉，
你可以在以後經歷。
另一個關鍵是將想法視為流動的可能性。
34.稍後編輯
做起來又快又髒。
完成它。寫下來。
完成一次傳遞後，現在你可以返回並對其進行代替。
編輯離開。
但是不要通過編輯或批評自己或陷入分析癱瘓來阻止自己。
很容易懷疑自己。但是第二次保存它。
你越練習避免內心的批評，你就越能專注於完成。
然後，你可以專注於更好地進行編輯或建設性批評。
35.鍛練身體
你的身體是你集中注意力的關鍵因素。
你的感受會影響你的注意力。
有很多創造性的方式來鍛練你的身體。
探索、實驗。找到適合你的方法。
鍛練可能是提高注意力的最有效方法之一。
36.鍛練你的頭腦
當你的心感到疲倦時，它就會遊蕩。
當你的心感到無聊時，它就會四處遊蕩。
你的大腦需要刺激。有時你需要休息一下。
有時你需要更多地鍛練你的頭腦。
無論是拼圖、遊戲還是閱讀“誰做了它？”
奧秘，讓你的大腦鍛練一下，讓它保持新鮮和專注。
37. 擴大你的注意力範圍
當你全神貫注時，很容易集中注意力。
訣竅是訓練你的注意力來處理任何情況，
包括非常分散注意力的場景。
另一個技巧是延長你可以集中注意力的持續時間。
通過練習像肌肉一樣鍛練你的注意力。
從 30 秒開始。專注五分鐘。專注10分鐘。
專注20分鐘。通過擁有一個範圍，
無論你有較短的時間段還是較長的時間段，
都可以獲得結果。
當你有更長的時間段時，擬就可以簡單地將其分塊。
38.找到重新聚焦的方法
假設並接受這樣一個事實，
即你將偏離正軌或以某種方式最終偏離正軌。
不要掛斷它。
相反，有一個簡單的方法可以讓你回到正軌並重新集中注意力。
39. 找到完成日常任務的最佳時間
不要讓日常任務的負擔妨礙注意力。
同時，不要讓有趣的想法和引人注目的項目妨礙你必須完成的任務。
留出時間讓他們離開。
不要把你最有創造力、最有成效的時間用於平凡的事情。
此外，找到一種方法來批量處理平凡任務，以便你可以一舉完成它們。
一個常見的模式是在早上運用一個短時間段來處理普通或無聊的任務。
另一種常見的模式是在當天晚些時候做，
當你感覺自己不是最好和最聰明的時候，
比如下午 3:00，這是很多人常見的“午睡時間”。
節省你最好和最聰明的時間，專注於你的最佳結果。
另一種常見的模式是實際使用
你最好和最聰明的時間的一小部分或一小部分，
以創紀錄的速度完成他們的平凡和日常任務。
關鍵是要避免讓日常和無聊的任務
給你的一天蒙上陰影，
或者讓你筋疲力盡或分散你的注意力。
40.找到你的心流
心流是指你全神貫注於一項活動。
這是在活動過程中充滿活力的專注、全神貫注和享受的狀態。
當活動具有足夠的挑戰性來讓你保持參與並測試你的技能時，
你會發現自己的心流，
但又不會太具有挑戰性以致於讓你不知所措，
也不會那麼容易讓你感到無聊或脫離。
找到更多流程的一種方法
是將你已經做的事情變成一個遊戲，
在那裡你可以挑戰自己以更快地完成它，或達到新的質量水平。
還可以專注於掌握手藝或獲得新技能。找到你的流量取決於你。
41.完成你開始的事情
很多人開始做他們永遠無法完成的事情。
對此，我還有很多話要說……
42. 專注於你能控制的
專注於你能控制的，讓其餘的去。
這是簡單而有效的永恆建議。
當您擔心無法控制的事情時，很容易分散注意力。
解決這個問題的一種方法是簡單地了解你控制什麼並採取行動。
43.強迫自己集中注意力
你可能時不時地強迫自己集中註意力。
這僅適用於短時間，但你必須從某個地方開始。
不要給自己找藉口。藉口是一個滑坡。
相反，挑戰自己，像以前從未專注過一樣專注。
44. 明確你想要什麼
就焦點而言，清晰度是一種力量倍增器。
專注並保持參與的最簡單方法是清楚自己想要什麼。
使其生動形象。保持你的目標簡單明了。
測試自己，以單行語句的形式陳述你的目標。
通過清楚自己真正想要什麼，你可以提高參與度。
當你專注於你所做的事情時，
你的能量和注意力會自動隨著你的注意力而流動。
45. 給它應有的時間和關注
“適當調整”你的時間框架，讓你專注。
訓練馬拉松需要一天多的時間。
成為一名醫生需要一年多的時間。
不要分心或沮喪，因為這條路會隨著時間的推移而延伸。
同時，不要指望奇蹟和捷徑，除非你知道奇蹟和捷徑。
相反，使用比喻、里程碑，
並根據更準確的時間估計來設定您的期望。
如果你不知道事情需要多長時間，
請與“去過那裡並做過那件事”的人交談。
這將幫助你保持長期專注。
46. 有時間和地點做事
這適用於物理和虛擬。
你的日曆或每週計劃是為事情騰出時間的最佳方式之一。
俗話說，“一切都有一個地方，一切都在它的位置，”
是記住整理和組織工作空間的簡單方法。
有一個地方放東西也意味著選擇最好的地方來執行你所關注的任何事情。
例如，你可能需要不同的上下文或環境來完成最具創造性的工作。
為你最重要的事情騰出時間和地點。
只是安排你的時間和地點是一種有效的方式
來堆疊對你有利的牌組並提高你的注意力。
這也適用於擔心。例如，如果擔心讓你分心，
那就找個時間和地點做你的擔心，並儘可能地鞏固它。
47.在你的腦海中清晰地描繪出你想要完成的事情
把它想像成一張簡單的閃存卡。
用它來喚起你的專注力，並將你的注意力集中在心中。
清楚地了解這張引人入勝的圖片會字面上“拉”你走向它，
並幫助你自動集中注意力，
同時保持參與和對可能發生的事情感到興奮。
48. 保持簡單
保持你的焦點簡單而精確。
單線目標是實現這一目標的一種方式。
如果它正在進行中，
那就讓它引人注目，例如“不懈追求卓越”。
49. 保持精力充沛
保持你的精神、情感和身體能量。
這裡最重要的模式之一是設定界限，例如“停機時間”。
安排你的空閒時間，以便你知道你不必“始終在線”，
這樣你就可以充電和更新。
保持精力充沛的另一個關鍵模式
是確定吃飯、睡覺和鍛練的時間。
如果你可以依靠這些例程，這也是建立成功的一部分。
讓你的能量歷久彌新的最有力的事情之一
就是有一個簡單而引人注目的單行提醒......
對有價值的事情的不懈追求。
50. 了解成功的考驗
你怎麼知道什麼時候完成？
你怎麼知道什麼是好的？
通過確定一組小而關鍵的“成功測試”，
你可以為自己提供一種非常簡單的方法
來保持專注並取得正確的結果。
你的成功測試可幫助你保持正軌。
這裡的關鍵是要記住“價值在旁觀者的眼中”，
所以一定要從你為誰提供價值的人那裡獲得成功的測試。
這樣，它們可以幫助您設置要關注的目標，
這些測試用例可以幫助你關注範圍，避免範圍蔓延。
當你可以清楚地闡明目標時，保持專注會容易得多。
51. 知道你的盤子裡有什麼
能夠快速列出你盤子裡最重要的 3-5 件事。
你將擁有的不止這些，生活可能是混亂和復雜的，
但可以將所有東西都泡在 3-5 個關鍵項目
或你最重要的精力上的事情上。
如果你知道你的盤子裡有什麼，
你就可以做出更好的權衡。
你可以更加慎重考慮你放手的東西。
當人們希望你承擔更多事情時，你也可以更有效地反擊。
52. 了解你的極限
我們都有極限。
當談到焦點時，請注意你的極限。
你能處理噪音嗎？
你能長時間保持專注嗎？多久？
您可以專注於哪些類型的活動？
哪些類型的活動不能專心致志？
使用這些知識來調整你如何應用你的注意力。
53.了解你的個人模式
你最強大的工具是你自己的自我意識。
如果它們對你不起作用，或者如果你不知道
如何根據你的情況調整、應用或定制它們，
那麼最好的交易技巧就沒有任何意義。
注意你自己的分心模式。
如果知道打開瀏覽器是脫離正軌的最快方式，那麼請不要這樣做。
你知道那個古老的笑話，“醫生，當我這樣做時會很痛”……
醫生回答說，“那就別那樣了。”
54. 了解你的優先事項
優先考慮你的目標，
並確保你知道你想要完成的最重要的事情，
以及你的權衡是什麼。
通過了解你的優先事項，
你可以運用它們來集中注意力並進行權衡。
當你有多個相互競爭的優先事項時，
你還可以運用你的優先事項來幫助處理內部衝突。
你可以根據你想要完成的事情和你最看重的事情，
或者你想要創造的體驗來評估你的優先事項。
有時它是關於享受旅程而不是最終結果。
55. 學會對自己和他人說不
不要讓自己陷入一連串的失望和失敗，
也不要把自己分散得太細而無法發揮作用。
你不能做這一切，你不想“煮沸海洋”。
知道什麼時候沒有帶寬。
知道什麼時候你沒有能力。
這意味著關閉自己和他人的防洪閘。
說不將幫助你完成你開始的工作，
減少你的開放工作，並創造強大的注意力和動力。
用技巧說不的關鍵是能夠輕鬆查看和分享盤子裡的東西。
你能輕鬆地列舉出你在玩雜耍的球嗎？
56.限制你的開始和停止
沒有什麼比永遠的中斷、錯誤的開始
或在連續的優先級之間來回跳動更能打斷你的注意力了。
這是合併和批處理任務的另一個原因。
這也是清除分心並為事情留出時間和地點的另一個原因，
以便將分心降至最低。
還需要解決的一個不太明顯的問題是限制你分析或思考某事的程度。
不要將思考和行動穿插到無法執行的地步，否則你會陷入分析癱瘓。
取而代之的是，花大量時間專注於執行，然後就可以分析結果。
你可以隨時調整循環。
如果你想要更快的反饋，
請使用更短的循環來測試你的結果。
57.限制你的任務切換
你可以通過批處理、減少開放工作
以及明確優先級來限制任務切換。
58. 將它與美好的感情聯繫起來
如果你想保持自己的步伐或長期堅持，
請將其與良好的感覺聯繫起來。
改變你的方法，讓它更有趣。
例如，在背景中使用你最喜歡的音樂來完成工作。
或者，如果你喜歡學習，
改變你的方法，這樣你就可以邊學邊學。
如果玩得開心是你的首要任務，
那就找到一種方法讓它成為遊戲。
59. 輕鬆地從上次中斷的地方重新開始
通過把事情寫下來，
你可以很容易地從上次停下的地方開始。
還可以保持工作空間清潔，或者找到減少摩擦的方法，
或者為成功打好基礎，以便從上次停下的地方繼續前進。
60. 讓它無情
讓它成為對有價值的東西的不懈追求。
將此作為一個單一的、明確的重點。
使用它來推動你的行動並保持正軌。
61.讓它工作，然後讓它正確
讓它盡快工作。然後重複循環並每次改進它。
將完美視為一條道路，而不是目的地。
立即顯示結果，將建立你自己的動力，
幫助你避免所有有吸引力的干擾，
並幫助你專注於重要的事情。
你可以通過獲得結果來調整和改進結果。
如果你永遠不會完成，那麼它不僅僅是一個嗡嗡聲殺手。
你建立了一個參考框架，永遠無法完成你開始的工作。
相反，總是快速完成，然後完成。以自己的方式完成循環，
就像試運行一樣，然後每次都更快更好地循環。
或者，一旦你有一些工作，使用反饋和從陽台上看一眼
來選擇要改進的地方或你下一步要做的最好的事情。
62.掌握你的心態
這是關於讓你的頭腦在遊戲中。
你的心態就是你擁有的心智模式、期望、信念和態度。
將你的心態轉變為更支持你的心態的一種簡單方法
是戴上一頂比喻性的帽子，或者模仿榜樣，或者扮演一個角色。
例如，如果你通常工作效率不高或注意力不集中，
那麼給自己一個機會戴上高度專注、高效的榜樣的帽子，
並以此塑造你的思想，將自己視為一個更高效率、更專注的人。
隨著你的結果支持你的信念，
這會隨著時間的推移而變得更加強大。
關鍵是用你的信念來重塑你的結果，而不是相反。
俗話說，“信而行之”，“眼見為實”。
有時看到意味著首先在你的腦海中看到它。
63.多任務有技巧
你可以通過在任何給定時間處理一件主要事情，
並在需要休息或被阻止時切換到另一件事情來處理多項任務。
這將幫助你保持精力充沛，同時限制任務切換。
64. 音樂無處不在
你可以使用音樂來保持動力和專注。
如果其他聲音或人讓你分心，
你還可以使用音樂來添加“白噪聲”。
如果歌詞分散了你的注意力，
那麼考慮聽沒有歌詞的音樂。
65. 縮小你的注意力
縮小注意力是提高結果的一種方法，
尤其是在你需要擺脫困境時。
很容易咬掉太多並攪動或旋轉你的輪子。
要縮小你的關注範圍，
只需找到要關注的問題的一小部分，
並用你的注意力和精力壓倒問題。
不斷縮小問題的範圍，
直到你的注意力和精力產生有效的結果，
這反過來又有助於建立動力。
當你建立動力時，你可以擴大你的注意力。
66.配對
有時，保持專注的最佳方式是與某人結對或組隊。
如果你們都致力於同一個目標，
那麼你們可以幫助彼此保持專注於實現它。
67.從上次停下的地方繼續
如果你有一個地方可以找東西，這會很容易。
這裡最好的提示之一是給自己留下
一些關於下一步行動或步驟的筆記，
即使只是簡單地寫下問題或思路，從哪裡停下來。
當你重新開始時，
這個小音符會喚醒你的記憶，讓你每次向前移動球都更容易。
68. 把注意力放在比自己更重要的事情上
例如，把你的注意力放在更大的好處上。
當你將注意力放在比自己更重要的事情上時，
就更容易克服日常挑戰和混亂，並打一場精彩的戰鬥。
當它只適合你時，你的注意力可能會時好時壞，
但當你想到更大的影響時，
你可能會在你不知道的地方找到靈感。
69. 練習冥想
正念是你的朋友。
練習冥想的人可以提高他們長時間保持專注的能力。
他們還學習如何放手。
他們學習如何讓分心的事物飛過，
同時專注並引導他們的思想。
他們學習如何活在當下。
這就是焦點蓬勃發展的地方。
70. 每天評估你的注意力
給你的注意力打分 1-10，其中 10 很棒。
通過關注你的注意力，並給它打分，
你會發現隨著時間的推移，你會自然而然地開始改進它。
畢竟，你會得到你所關注的，你所關注的會擴展。
通過專注於專注，
你的思想將投入到遊戲中並幫助你改進它。
71.減少摩擦
避免“一千張剪紙之死”。擺脫每天阻礙你前進的小事，
這些小事會慢慢扼殺你的能量和動力。
相反，找到建立滑行路徑並建立更多無摩擦結果的方法。
通過減少摩擦，你可以更輕鬆地專注於手頭的目標或任務，
並減少一整天被小“注意力竊賊”拖累、刻傷或割裂的時間。
72.減少開放工作
你“進行中”的工作越多，你的任務切換就越多。
你切換的任務越多，你的注意力就越分散。
你切換的任務越多，處理的優先級競爭就越多。
你切換的任務越多，你就越能將你的能量傳播到一點點，
如果那樣的話，它只不過是輕輕的輕推或推球。
集中注意力，把球踢出公園。
73.一路上獎勵自己
“有你的東西。“
獲得可以一路使用的小獎勵，而不是最終獲得巨大的回報。
這將改善你的旅程，
但也有助於保持專注，因為獎勵觸手可及。
74.看到就做
在你的腦海中看到它，然後讓它發生。
如果你在腦海中看不到它，你將打一場艱苦的戰鬥。
想像一下你如何成功實現目標，並將其用作焦點。
75. 為焦點設定一個時間框架
仔細考慮你的注意力將有效多久。
如果你整個月都在做某事，那麼為這個月設定一個主題。
如果這只是當天的重點，
那麼請明確今天是你投入的全部並全力以赴。
如果這是你整個星期的重點，那麼每天都有一個提醒，
並在一週中設置一個檢查點以保持正軌。
如果這是今年的重點，那麼除了每日提醒之外，
每個月末都有一個檢查點，以及更深入的季度審查。
通過明確你的關注點和時間範圍，
你可以調整你的關注度和強度，
你可以讓時間框架站在你這邊並與你合作，而不是反對你。
76.設定目標
這聽起來很明顯，
但如果你不知道你想要完成什麼，
就很難把時間花在事情上。
設定一個目標並從中獲得樂趣。
玩你的成就，讓它成為一個遊戲。
不要想太多。
只需問一個問題，
“你想完成什麼？” 並將其作為你的目標。
77. 設定有嚴格期限的目標
有時僅僅設定目標是不夠的。
有時我們需要添加時間限製或截止日期來提高我們的注意力。
有時，保持專注的最佳方法是設定嚴格的截止日期目標，
例如“在 12:00 pm 前完成”或“在一天結束前完成”
或“我將在週五之前完成”。
對其採取強硬態度意味著你可以全身心投入以實現它，
而不會變成沒有明確終點的無盡死亡行軍。
這也是加快步伐並創造緊迫感的一種方式，
這將為你服務並以更強大的方式挖掘你的能量。
78.設定小目標
把你的大目標切成小塊。
小是新的大，你可以利用大小來發揮自己的優勢。
通過將目標縮小到規模，
你可以建立一系列小勝利來建立動力。
你還可以將挑戰切分，以便可以分而治之。
這在你遇到困難時特別有用。
還可以使用小目標來創造進步感。
我的一位同事使用小目標來克服拖延症。
他們的目標不是鍛煉，而是去健身房和改變。
他說，一旦達到那個程度，他就可以選擇是否鍛練，
但去健身房並做好準備的目標是非可選的。
這個小目標可以幫助他完成更多的鍛練，
而不是鍛鍊或塑形本身的更大目標。如果你的目標不適合，
那麼將它們組合起來來建立類似雷射光的焦點。
79. 設置數量限制
使用數量來幫助你處理不堪重負或超載，和協助你保持專注。
例如，想出三種簡單的方法
來將這些指南應用到你的日常生活中。
80.設置時間限制
時間盒和時間預算是你的朋友。
你能在 30 秒內集中注意力嗎？
5分鐘呢？
通過使用時間限制，
你可以設定節奏並保持專注，同時讓自己休息一下。
玩有時間限制，既可以讓專注變得有趣，
又可以創造一種強烈專注的節奏，然後休息一下。
這是一種提高你對短期爆發的參與度的方法，
以及在此過程中使用很少的時間限制
來長期集中注意力的方法。
81. 擱置你不積極做的事情
把它放在次要的位置，
但可以很容易地從你停下來的地方拿起。
82. 單一任務
一次只做一件事。
如果你想獲得更多，那就加快你的循環或從頭到尾的循環。
如果你想提高質量，那麼循環多次並迭代到“完美”。
83. 用技巧來集中注意力
這包括為正確的事情分配正確的時間。
另一個關鍵是減少生活中讓你分心的事情，
讓你遠離你想要實現的目標。
另一個關鍵是問自己一些簡單的問題來重新集中註意力，
例如“目標是什麼？” 或“我下一步的最佳行動是什麼？”
如果你把你的努力分散在太多的事情上，
你可以削弱你的影響。
集中精力是提高結果的一種方式。
你可以通過整合在特定挑戰上花費的時間來集中精力。
你可以花更多的時間在上面。或可以增加頻率。
最重要的是要以集中的形式付出足夠的努力，
以克服任何阻礙你前進的障礙或駝峰。
84. 從為什麼開始
問問自己，“你為什麼要這樣做？”
你需要一個令人信服的理由來保持正軌
這是使你的注意力引人注目和可持續的關鍵。
明確你為什麼想做某事，
並以某種方式將它與你的價值觀聯繫起來。
85.停止啟動新項目
在開始新事物之前，先完成你開始的事情。
這將幫助你集中注意力，因為你要處理的事情會減少。
如果你要處理的事情較少，則切換任務的次數就會減少。
更少的任務切換和更多的專注於你正在做的事情，
你會更快地完成它。
86. 休息一下
如果你不休息，那麼你的速度或強度
可能更像是一次長時間的休息。
相反，當你集中注意力時，全力集中注意力。
集中注意力。然後休息一下。
當你開啟時你開啟，當你關閉時你關閉。
你可能會發現，只要切換到這個循環，
你深度集中註意力的能力就會顯著提高。
你還可以開始尋找最有效的休息方式。
對一些人來說，這是一次去飲水機的旅行。
對於其他人來說，這是一次輕快的步行。
對於其他人，它正在切換到遊戲。試驗並測試你的結果。
87. 打理基礎
首先照顧你的基本需求。
如果你不注意基礎知識，它們會分散你的注意力，
無論是通過小“拖船”還是背景的心理喋喋不休。
這可能意味著簡單的事情，
比如去洗手間、手邊的水、吃零食等。
或者它可能意味著照顧你更大和更緊迫的需求，
比如財務安全或健康。
這又回到了優先事項，
關鍵是把重點放在真正重要的地方，
並在可能的地方採取行動。
88. 使用清單避免被淹沒或超載
空軍使用清單作為
傳遞群組知識和減少超載和不堪重負的一種方式。
清單是使你的思維自動化的最簡單方法。
與其試著記住日常的事情，不如把它們寫下來。
這有助於避免簡單和愚蠢的錯誤，
同時讓你的頭腦騰出時間來擔心更高層次的事情。
此外，通過將你的信息組織成清單，
你可以對信息進行切片和切塊，並以更強大的方式思考它。
89.運用隱喻
隱喻只是情緒化的圖片詞。讓它們對你有意義。
例如，當我有繁瑣的、長時間運行的任務時，
我會提醒自己，我就像一個鑽石切割機，需要時間。
當我遇到挑戰或駝峰時，
我必須克服，我告訴自己盡快攀登牆壁。
當我的焦點不夠清晰時，我會提醒自己瞄準靶心。
畢竟，如果你真的看不到目標，
就很難擊中目標或專注於目標。
90. 使用 Sprints 來確定你的焦點
你可以使用 Sprint 來確定並在特定時間段內保持注意力。
Sprint 只是一個時間框架（一天、一週、一個月。）
專注的最好方法之一是結束事情的循環，完成你開始的事情。
這裡的關鍵是咬掉適合特定時間框或時間段的事物。
你可以選擇在特定時間範圍內專注於某事。
例如，一些常見的時間範圍是
5 分鐘、20 分鐘、一天、一週、一個月和一年。
通過使用時間框架來集中注意力，
你可以在更長的時間內磨碎一塊石頭，
或者可以熟練地完成短暫的工作。
91. 使用三的原則
你可以使用三的原則來始終擺脫超負荷和不知所措，
並提高注意力。
還可以運用它來放大和縮小。
只需確定一天的三個目標，一週的三個目標，
一個月的三個目標，以及一年的三個目標。
當你閱讀一本書時，要保持專注，
只需尋找可以轉化為行動的三個要點。
如果你正在開會，請尋找三個要點。
如果你正在看電影，請尋找三個要點。
如果你正在接受培訓，請尋找三個要點。
三的原則可以幫助你專注於任何場景。
91. 使用口頭提示
使用咒語和單行提醒來走上正軌，保持正軌，然後回到正軌。
找到適合你的咒語和單向提醒。
這裡有一些對我有用的：“目標是什麼？”、
“我接下來要做的最好的事情是什麼？”、
“我想完成什麼？”、
“這很重要嗎？”、“我在急於完成什麼？為了？”
，“我在交易什麼？”等。
93. 使用視覺提示
有句話叫“眼不見心不煩”。這往往是真的。
使用簡單的提醒和視覺提示系統來幫助提醒你的注意力。
從視覺角度來看，使用便利貼、願景板、清單等。
使用任何有助於讓你的思緒重新回到焦點的東西。
94. 視覺化你的表現
看到自己按照自己想要的方式表演。
想像一下高度專注是什麼感覺。
作為此視覺化的一部分，
還要想像一下你將遇到的挫折和挑戰。
並且，想像你自己正在經歷它。
挑戰挑戰並想像自己應對這些挑戰。
你練習得越多，你就會準備得越好。
此外，通過保持簡單的心理圖片或視覺化，
你將為自己提供一種簡單的方法
來激發你的注意力到新的水平。
95.每天在同一時間醒來
通過每天在同一時間醒來，
你將訓練身體和大腦期待什麼。
這將有助於你的身體也睡得更好，
這樣當然可以更好地集中注意力。
96. 扭動你的腳趾
這是練習正念的快速技巧。
這是一種喚醒你的身體、
喚醒你的思想並回到當下的方式。
當你回到當下時，
你可以提醒自己手頭的任務，並重新點燃你的注意力。
97.在你最舒服的時候工作
就像你一天中可能有更適合鍛練的時間一樣，
你在一天中也會有更專注和更警覺的時間。
利用一天中的這些時間來充分利用你的注意力。
98. 寫下你的目標
列出你的目標。把你的目標寫下來，很容易不斷提醒自己，
“目標是什麼？” 這個小小的咒語和你的目標清單將相互強化。
99.寫下你的步驟
列出你的步驟。寫下你的行動清單。
列出操作或步驟將幫助你執行任務。
這是一種讓你更輕鬆地從上次中斷的地方繼續學習的方式。
100.寫下你的任務
列出你的任務。
擁有一個簡單的“待辦事項”清單
可以輕鬆查看你的盤子裡有什麼，
並提醒你選擇做什麼。
與其填滿你的腦袋並讓它分心，
你可以使用你的清單來釋放你的頭腦，以便更好地集中注意力。
101.寫下你的想法
把你的想法寫在紙上。
我認為我的記事本是一個“思想捕捉器”，
隨著思想的流逝，我只是記下一兩行。
這有助於我保持專注，
避免像流浪的蝴蝶一樣追逐每一個想法。
也就是說，我還將“思考時間”
和“創意時間”納入我的日程安排，
以便我有時間以自由形式探索我的想法，並回顧我的思想筆記本。
通過有一個地方來寫下你的想法，無論是用筆和紙，
還是以數字方式，你都可以為你的思考創造空間
請享受這份清單，作為靈感的來源和飼料，
以建立你的注意力。
不要因為你的挫折而氣餒。
把你的挫折當作鍛煉你專注能力的機會，
隨著時間的推移，你會變得更好。
