自我對話讓你成為自己的過動症教練

自言自語或自我對話是改變習慣、摧毀消極性信念
和讓自己變得更快樂的有力工具。

所以……是的！喃喃自語，
你絆倒在街上是智慧的標誌，並可以讓你更有效率！

如果身旁一直有位出色的教練陪伴你會怎樣？

想像一下，如果你有一位出色的教練一直陪伴著你，提醒你：
“在這裡保持專注，這是你的麵包和奶油！”
或者提供一個現實檢查，
“是的，你擔心的整件事？這完全是 BS。”
或者幫助你從挫折中恢復過來：
“好吧，你搞砸了。現在，下一部戲是什麼？”
或者及時給予鼓勵，“等等，你不確定你能做到嗎？為什麼不是你？”
和“這就是為什麼你！” 或“沒有冰淇淋給你！”

嗯，你有那個教練。就是你。

你只需要讓那個教練走出你自己，這樣他或她就可以開始指導你了。

你能指導你自己的多動症嗎？是的。（但要留住你真正的教練！）

現在，您可能認為自己已經在指導自己：
“好吧，我得盡快開始這個該死的項目，
否則要付出慘痛的代價。”
或“Hmmmm，如果我做了這樣的方式，而不是那個呢？”

這將幫助你完成工作。但這不是教練。那是內心對話。

要指導自己，以顯著改善你的結果，
確實必須走出來，並且確實必須與自己交談。

特定類型的自言自語具有自我說服和自我激勵的能力—
明確你應該關注什麼，幫助你在沉思使你偏離正軌時重新集中註意力，
幫助你更有策略地看待事情，並做出更好的決定。

自言自語的工作原理

想一想：你如何說服或激勵另一個人？
理想情況下，你與他們面對面並以合理的觀點
與他們交談並重申該觀點，直到他們最終理解為止。

與自己面對面交談確實可以成為完成更多工作、
改變習慣和信念以及讓自己更快樂的強大工具。

但！我們在這裡談論的不是“rah-rah”積極思考
或斯圖爾特斯莫利式的自我保證
(Stuart Smalley-esque self-reassurances)。
強大的自我對話是理性的、基於事實的自我指導：
在你正在做的事情和思考的過程中，為自己提供客觀的意見和評價。

如果做得好，它是一種經過驗證的強大工具：
最近發表在《英國醫學雜誌》上的一篇論文報告說，
認知行為療法—一種可以對自己進行的談話療法—
在治療重度抑鬱症方面與百憂解或左洛復Zolof一樣有效。

對運動員和學生的研究表明，積極的自我對話可以提高許多措施的表現。
例如，一項針對全國冠軍花樣滑冰運動員的研究
確定了他們曾經成為冠軍的 150 多種心理策略。
最常見的，超過四分之三的人使用的是
所謂的“理性思考和自我對話”，
即通過問題和壓力客觀地自我對話。

哈佛商學院的一項研究表明，在高壓情況下，僅僅說出
“我很興奮”這三個詞就可以緩解壓力、提高自信心並提高績效。

這些只是幾個例子。
但是你可能會問為什麼需要自言自語。
為什麼您正常的內部對話不足以完成工作？

為什麼我們非常需要自言自語

好吧，正常的思維模式往往會強化現有的信念。
尤其是作為ADHD 成年人，我們是大量負面節目的產物。
到我們 18 歲時，我們被拒絕“NO”大約有 148,000 次。
我們被告知十四萬八千次：
“不，你不能那樣做。
不，不要嘗試。
不，那不是給你的。” 等等。

這與我們被告知的次數的一小部分形成鮮明對比：
“是的，無論如何，你可以做到。是的，去吧。”

因此，根據行為研究員 Shad Helmstetter 的說法，
我們高達 77% 的想法是消極的，適得其反，對我們不利。
平均每天大約有 70,000 個想法，這對我們不利。

因此，我們需要自我對話而不僅僅是
更多的內部對話的最大原因是我們必須對這種想法進行編程—
就像教練或治療師一樣。
扭轉一些阻礙你前進的負面循環
只是你可以使用自我對話的多種方式中的一種—如果不是最重要的的話。

“為什麼這些廢話總是發生在我身上？”
“我永遠不會戒菸。”
“不管我做什麼，我都瘦不下來。”
“我永遠無法很好地完成這項工作。”
如果你能養成讓自己陷入這些循環的習慣，
你可以使用自我對話來扭轉它們。

自言自語可以幫助打破和養成習慣。
我的祖父每天抽兩包未經過濾的 Lucky Strikes 煙 60 年。
然後有一天，當他 82 歲時，他完全戒掉了。
那時我還在抽煙，我問他，“你到底是怎麼做到的？”
他告訴我，“我從腦子裡取出吸煙卡，換成了禁煙卡。”

換句話說，他將吸煙者的身份轉變為不吸煙者的身份。
他不再使用吸煙者內心的對話—“我需要一支煙。
孩子，現在抽一支煙肯定會很好。”
隨著那塊電路板的變化，
那句話被一個不吸煙者的自言自語所取代—
“吸煙真噁心。吸煙會殺了我。”

如果自言自語可以幫助結束強大的成癮症，
工作以及治療抑鬱症的藥物並幫助運動員在冠軍級別上表現，
那麼想想你如何將它應用於諸如……

真的，在你目前的表現和你的潛力之間存在差距的任何地方，
自我對話都會產生很大的不同。

有效自言自語的關鍵

這裡有更多關於自言自語的科學，它不僅進一步支持其有效性，
而且特別支持許多非常成功和有影響力的人的自言自語方式—
勒布朗詹姆斯(LeBron James )和馬拉拉優素福佐伊(Malala Yousafzai)
只是兩個例子—有共同點……

密歇根大學的伊桑·克羅斯 (Ethan Kross) 領導的研究人員要求志願者發表演講—只需五分鐘的心理準備。他們要求一半的受試者通過自言自語來準備，並以第一人稱稱自己為“我”。另一半被指示在準備時稱自己為“你”或使用自己的名字。

 

兩個小組在準備演講時都注意到了他們內部對話的內容。

 

結果在兩個方面是驚人的。首先，那些使用“我”的人有一個心理獨白：“天哪，我該怎麼做？沒有筆記，我無法在五分鐘內準備好演講稿。”

 

但是那些使用“你”或他們自己名字的人更有可能給自己提供支持和建議，比如：“你可以做到。你以前發表過很多演講。” 他們聽起來更理性，更少情緒化。

這種現象稱為心理疏遠。克羅斯說：
“這幾乎就像是你在欺騙自己，把自己當成另一個人來看待。”
使用第二人稱和第三人稱代詞而不是“我”，
你可以創造心理距離—
一種用於幫助管理焦慮和情緒困擾的心理療法中的技術。

但最重要的是，除了這些強大的自我調節作用外，
第二人稱和第三人稱組成員比那些
使用“我”或“我”來稱呼自己的人更冷靜、更自信，
並且在任務上表現得更好。

因此，當你使用自言自語時，
請以第三人稱稱呼自己—最好運用你的名字。
（“Hi！Leo，這是一篇非常好的博客文章！”
“哦，謝謝Leo！”“不客氣，Leo。”）

一個結束的想法

Mark Reinecke 博士在他的暢銷書《保持冷靜並繼續前進》中指出，
“如果我們認為一個問題是無法忍受和難以忍受的，
那就是—如果我們將這種情況視為一種挑戰，
但它是可以控制的，
那就是—這都是我們看待它的方式。”

也就是說，這一切都在我們與自己談論它的方式中。

記住，任何阻礙你的東西都是你要粉碎的！