正念與心理健康：活在當下如何改善你的心理健康 

正念與心理健康：
活在當下如何改善你的心理健康 
正念如何改善心理 健康？
首先，正念和心理 健康是如何連結在一起的？
正念可以讓你的生活變得更美好、更健康，
但沒有多少人意識到活在當下的好處。
但正念如何改善心理健康呢？
最簡單的—不要沉溺於過去，
不要夢想未來，而是將注意力集中在當下。



正念與心理健康之間的秘密關聯
在你放棄想法之前…
研究顯示正念對心理健康有益。
正念
當提到正念時，你會想到什麼？
對許多人來說，它是瑜珈、佛教或健康影響者的形象。
也許它是一個手機應用程式或健身商店。
對喜愛正念者來說，就是它就是科學。
正念已成為自我保健和冥想的流行話語，
有望帶來從減輕壓力到增加幸福感等廣泛的好處。
現在它是一項價值數百萬美元的業務，
有數以千計的應用程式，以各種同的方式宣揚正念的好處。
在所有這些討論中，看到了一些反對正念的文章。
通常，他們質疑某些應用程式的聲明並沒有錯。
但作為一名神經科學家和醫生，
越來越多的證據支持這種方法給我留下了深刻的印象。
與其他「熱門」話題一樣，正念也被炒作和誤解所劫持。
例如，許多人認為正念的目標是清除頭腦中的所有想法。
這是一件很難做到的事情，
如果你在這個假設下嘗試過正念，你注定會失望。
正念實際上是仔細注意我們的想法和行為，
而不是試圖壓制它們。
當我們這樣做時，正念可以幫助
我們清楚地看到任何特定情況的成本和收益。
例如，它可以幫助我們克服各種渴望和成癮。

在一項試驗研究中，我們發現，
在完成該計劃的 28 個核心模組後，
出自證據的正念訓練使參與者的焦慮減少了 48%。
我們不僅在焦慮方面取得了成功，
而且在暴飲暴食、吸煙、社交媒體使用等方面也取得了成功。

為什麼正念如此有效？這要從神經科學開始。
我們的大腦是基於演化上最保守的學習過程—
基於獎勵的學習系統。
該系統基於觸發器、行為和獎勵。
讓我們以食物為例：當我們飢餓（觸發）時，
我們尋找食物（行為），然後我們吃並感到滿足（獎勵）。
然而，過了一段時間，獎勵變得如此誘人，
以至於我們不再只在飢餓時才吃東西，
而且在無聊、壓力或疲倦時也吃東西。
在不知不覺中，暴飲暴食已經變成一種很難改掉的習慣。




正念是我們被賦予的工具，
可以利用這個系統來「破解」和重新連結我們的大腦，
以便我們能夠解決不良行為，甚至克服最困難的習慣。
當我們關注我們經歷的各個方面時，
開始特別注意到渴望的掙扎。
只有這樣，我們才能真正看到真正的渴望：簡單的想法和感受。
我最喜歡的例子之一就是戒菸，它顯示了正念的力量有多強大。
在我實驗室的一項研究中，吸菸者接受了正念訓練：
他們被教導呼吸意識以及如何注意習慣觸發因素和行為。
作為回應，這些吸煙者報告說，當他們集中注意力時，
他們會更清楚自己為什麼吸煙、
可以用什麼行為來代替吸煙，
以及香煙煙霧的氣味和味道有多噁心。
我們發現，這種基於正念的訓練
在幫助人們戒菸方面比黃金標準治療有效五倍。
正念有效：有科學依據不言而喻。
然而，並非所有正念處方都是一樣的。
儘管大肆宣傳，
個人和機構很難區分真實數據和一廂情願的想法。
最近的一項研究發現，
雖然科學語言經常被用來描述成千上萬的心理 健康應用程序，
但只有不到 3% 的應用程式
引用了與應用程式本身相關的直接證據。
儘管許多人發現使用正念的實證數位療法
可以為人們的生活帶來真正而持久的改變，
但消費者仔細選擇他們參與的項目也很重要。
我們有太多人默默地應對成癮或焦慮，
這就是為什麼強調合法的解決方案如此重要，
尤其是那些負擔得起且可擴展的解決方案。
基於證據的數位療法就是這樣的選擇之一。

請記住：你無需被診斷出患有精神疾病即可投資於你的心理健康。
我們絕大多數人都可以從學習
如何更有效地與周圍的世界互動中受益。
我們有機會對自己做出承諾，
投入時間和資源來應對我們正在經歷的任何心理健康挑戰，
或只是改善我們的整體心理健康。
我們都應該努力優先考慮和保護我們的心理健康，
並且不要害怕使用正念來提供幫助。
當你開始你的正念之旅時，無論它是什麼樣的，
都要有意識地選擇一個依賴科學和經驗數據的計劃，
因為你知道你的努力將為你的成功奠定基礎。
再次強調，我並不保證這會是個神奇的解決方案。
要充分發揮正念的作用，需要時間和紀律。
但我可以保證正念是基於科學的。
如果想了解更多有關正念與心理健康之間的關聯，
可以觀看下面的影片：

參考： Brewer, JA、Mallik, S.、Babuscio, TA、Nich, C.、
Johnson, HE、Deleone, CM……Rounsaville, BJ (2011)。
戒菸正念訓練：隨機對照試驗的結果。藥物與酒精依賴，119(1-2), 72–80。 doi:10.1016/j.drugalcdep.2011.05.027 緬因州拉森（2019）。
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npj 數位醫學。

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