減壓的方法—漸進式肌肉鬆弛練習PMR
PMR (Progressive Muscle Relaxation)
是一套有系統地一步一步放鬆全身肌肉的方法，
由美國醫師Edmund Jacobson在1920年代初期所設計，
原理是當人長期處於緊張狀態時，肌肉會被拉緊而不自知，難以放鬆，
通過漸進式肌肉鬆弛練習，使身體每一處肌肉收緊和鬆弛，
藉此方法來幫助消除緊張的感覺，使身體脈搏減慢、降低血壓、
減少身體排汗，並緩減呼吸、降低大腦皮層活動
及神經系統的內在刺激，以達致身心鬆弛的目的。
這方法一般用在焦慮、緊張等壓力問題，
和跟壓力有關的身心徵狀如心臟病、心血管病、高血壓，及失眠等。
這個肌肉鬆弛練習的技巧非常簡單，自己學會後在家中練習就可以了。
本文嘗試以文字、插圖及參考影片講解此方法（簡易版）。
練習要點：
1. 練習時，以最舒服的姿勢坐著或躺著，
要在安靜及舒適的環境下，不受外界干擾，如關掉手機或電話。
2. 細心留意及感受身體肌肉收緊及放鬆時的感覺。
3. 收緊肌肉及放鬆時間比例3：5，
如保持收緊姿勢3秒，放鬆則5秒。
不用刻意數時間，注意肌肉收緊及放鬆時的感覺更重要。
4. 如有受傷患者不宜做此練習，
若某部位肌肉受傷，可停做該組肌肉，待傷癒後再做。
於練習期間，若感到不適，需立刻停止。
首先，開始練習時可以閉上雙眼，放鬆心情，
行腹式或深呼吸數次，讓全身保持放鬆的狀態。
a. 雙手和雙臂
雙手緊握拳頭，屈起雙臂至胸前，盡力繃緊肌肉，
保持這個姿勢數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。
拳頭漸漸放開，雙手放鬆，手慢慢伸直回到原位，
手臂放鬆，體會一下手部肌肉由緊至鬆的感覺。
b. 肩膀
肩膀盡量向上推，貼近耳朵。
保持數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。
慢慢將肩膀放下及放鬆，體會一下頸及肩部肌肉由緊至鬆的感覺。
c. 面部
用力緊縐眉頭，用力閉眼，縐鼻，用力合唇，咬緊牙關，
保持數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。
慢慢將牙關、雙唇、眼睛、眉頭放開及放鬆，
體會一下面部各組肌肉由緊至鬆的感覺。
d. 胸腹
吸一口氣，挺胸，收腹，保持數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。
緩緩呼氣，慢慢放開放鬆胸及腹部，體會一下腹部肌肉由緊至鬆的感覺。
e. 雙腳
提起雙腿，伸直，腳尖指向自己，保持數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。
慢慢放開放鬆雙腳及腳尖，回到原位，體會一下腳部肌肉由緊至鬆的感覺。
接著，利用數分鐘時間享受完全放鬆的感覺，
慢慢由五數到一，張開眼睛，把鬆弛的感覺帶回生活之中。
在練習時不要過分強調表現，當作是一種練習，
若是不自覺睡著了，也不緊要，一切順其自然；
如果發現自己有時分了心，也沒關係，
盡量再回到練習當中就可以了。
只要每天練習一至兩次，每次約10-20分鐘，大約兩個星期，
你就能熟練這個技巧，培養出對肌肉比較敏銳的感覺，
當我們緊張時很快就察覺到肌肉在繃緊，然後用這個肌肉鬆弛法，
沒一會兒的工夫，你就能讓全身肌肉放鬆了，
也可以減低壓力對我們身體如心臟所造成的傷害。
也有研究報告指出肌肉鬆弛練習可以改善失眠，
尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者，均有很大幫助。
漸進式肌肉放鬆與正念相同嗎？
兩者有一些相似之處，但總體上有所不同。
正念是一種身心練習，
通常通過專注於身體的呼吸和身體感覺，將您的意識帶入當下。
它被認為是一種自我調節的形式，旨在以開放、接受和好奇的態度發生。
PMR 更側重於放鬆肌肉，而不是保持對呼吸或其他焦點的意識。
研究證明，兩者都可以促進放鬆。
好處
1. 幫助對抗壓力並減少“戰鬥或逃跑”反應
使用 PMR 引發“放鬆反應”可以對抗身體的“戰鬥或逃跑”壓力反應，
並有助於控制與慢性壓力 和焦慮相關的症狀。
研究證明，這種技術可以減少與以下相關的症狀：
PMR 通過促進副交感神經系統 (PNS) 的活動起作用。
PNS 與交感神經系統具有相反的作用，
交感神經系統負責與壓力相關的感覺。
PNS 通常被稱為“休息和消化”系統，
因為它可以減少身體的壓力反應，也稱為戰鬥或逃跑反應。
這意味著 PNS 的激活可用於抵消與壓力反應加劇相關的症狀，包括：
激活 PNS 對身體有益的一種方式是通過控制“壓力激素”
（糖皮質激素，如皮質醇和腎上腺素）的釋放，
這些激素對許多身體功能有影響，
包括血壓、血糖水平、心率和血流量。骨骼肌。
許多研究發現，在練習 PMR 後，
患有心臟問題（例如肺動脈高壓，甚至癌症）
的患者的焦慮、抑鬱和生活質量的感知水平會產生積極影響。
2. 可以幫助控制疼痛
研究發現，在 PMR 治療後，個體通常會報告壓力、緊張和疼痛水平降低。
與冥想和呼吸練習一樣，PMR 已被證明可以通過解除慢性壓力
對健康的負面影響來改善健康結果，
包括炎症增加和減少與壓力相關的健康問題的症狀。
3. 可能有助於改善睡眠
因為它是一種放鬆技術，PMR
已被證明可以改善情緒、壓力、疼痛和整體健康，
因此它也可以讓人更容易入睡也就不足為奇了。
通過平靜快速的頭腦和減少身體疼痛，
這種身心練習有助於讓人感覺更平靜和更困倦。
一項研究發現，在六週內每天練習 PMR
可降低患者的疲勞水平並改善他們的睡眠質量，
並且觀察到這種差異具有統計學意義。
