健身氣功鍛煉的基本要素
漢醫理論認為，人的身體和精神的協調統一是健康的重要象徵 ，
也是強身健體追求的目標。
健身氣功理論將人的身體和精神歸納為“形”和“神”，
而將“氣”看作是聯繫“形”和“神”的紐帶，
從而使三者形成一個有機的整體。
正所謂：“形者，生之舍也；
氣者，生之充也；神者，生之制也”。
健身氣功以調身、調息、調心（神）來
分別對應人的“形”、“氣”、“神”，
從而使“三調”成為健身氣功鍛煉的基本要素。
（一）調身
調身，就是調整身形，是對身體姿勢或動作
進行主動地、自覺地調整和鍛練，使之逐漸達到練功要求和目的。
調身是調息和調心的前提，是進行健身氣功鍛煉的基礎。
傳統功法中的導引練形、莊嚴身象等，均屬於調身的範疇。
1、調身的方法
調身，是對人的身體軀幹及四肢的調整，
從頭、頸、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、
脅、肋、脊、背、腰、臀、髖、腿、膝、踝、
足、趾，到眼、耳、鼻、舌等，
都有明確而具體的調整方法和要求。
如：常講的松靜站立、頭正、頸直、豎脊、
含胸、沉肩、墜肘、松腰、
沉髖、舌抵上齶、目視前方等，
都屬於調身的方法和要求。
當然，在某一種具體的功法中，
這種方法和要求會有一些差異，
但是都無一例外地強調了調整身形的重要性，
並明確提出了調整的方法和要求。
關於各功法調整身形的具體方法，
在中國國家體育總局健身氣功管理中心編寫的
《健身氣功新功法叢書》中都有詳細論述，
本文不再贅述。
2、調身的要求
健身氣功對調身的基本要求是形正體鬆，
包括行、立、坐（正坐、盤坐、跪坐）、
臥（仰臥、側臥、半臥）等各種姿勢，
以及屈、伸、俯、仰、搖、轉、
跑、跳等各種動作，都要求做到
中正安舒、鬆緊適度、柔和緩慢、圓活連貫、
剛柔相濟、動靜相兼。
應該說，這些要求都是為了保證練功效果，
實現強身健體的目的。
3、調身的作用
古人云：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”。
可見，調身是手段、是基礎，只有形正體鬆，
才能達到氣定神斂，調心的目的才能達到。
具體說來，調身的作用可從以下兩個方面得以體現：
(1)柔筋健骨，強壯身體。
科學合理的肢體動作和身形姿勢練習，
可起到伸筋拔骨、柔筋健骨的作用，
進而達到調息調心的目的。
所謂“動搖則穀氣得消，血脈流通，病不得生”，
說的就是這個意思。
(2)疏通經絡，調暢氣血。
經絡是人體周身氣血運行和輸布的通道，
也是將人體連成一個整體的重要系統。
經絡系統保持通暢，人體的氣血才可以正常運行，
生命才得以在正常狀態下延續。
以正確的方式習練健身氣功，通過有效的肢體和身形鍛練，
有助於疏通經絡，調暢氣血，
從而達到調整身心、強身健體的目的。
（二）調息
調息，就是主動地、自覺地調整和控制呼吸，
以改變它的頻率、節律、深度等，
並使之逐步達到練功要求和目的。
調息是健身氣功“三調”中的重要環節和方法。
傳統功法中吐納、練氣、調氣、
服氣、食氣等，均屬於調息的範疇。
1、調息的方法(參閱：冥想時放鬆呼吸圖解)
健身氣功調息的方法非常多，這裡僅介紹幾種常用的方法。
（1）自然呼吸。
對健身氣功初學者來說，
除功法特殊要求外，一般宜採用鼻吸口呼的自然呼吸法。
即在平時習慣的自然呼吸基礎上，隨著練功的深入，
逐步地達到形、氣（呼吸）、神三者的合一。
（2）腹式呼吸。
常見呼吸方法分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。
其中，腹式呼吸又分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。
所謂“順腹式呼吸”，
是指吸氣時腹部自然鼓出，呼氣時腹部自然內收。
順腹式呼吸，生理學上稱作等容(量)呼吸。
吸氣時腹肌放鬆，橫膈肌隨之下降，腹壁逐漸鼓起；
呼氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫膈肌隨之上升還原。
所謂“逆腹式呼吸”，是指吸氣時腹部自然內收；
呼氣時小腹自然外鼓。
逆腹式呼吸，生理學上稱為變容(量)呼吸。
吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，
橫膈肌隨之收縮下降，使腹腔容積變小；
呼氣時腹肌放鬆，腹壁隆起，
橫膈肌上升還原，使腹腔容積變大。
逆腹式呼吸對於內臟器官的影響較大，
有類似按摩內臟的作用，對於改善腸胃功能有較大幫助。
（3）提肛呼吸。
提肛呼吸是把提肛動作和呼吸配合起來的一種習練方法。
即吸氣時收提肛門及會陰部肌肉，
呼氣時則放鬆，此時採用逆腹式呼吸較為適宜。
2、調息的要求
調息的基本要求是：
勻（均勻）、細(細密 )、柔(柔和)、長（深長）。
但要遵循順其自然、循序漸進的原則，切忌刻意追求、生搬硬套。
調息是在形正體鬆、心神安靜的基礎上，
通過長期練習而逐步達到形、氣、神三者合一的狀態，
此時不調息而息自調，呼吸自然會變得勻、細、柔、長。
3、調息的作用
（1）調身與調心的重要環節。
一方面，形正體鬆，則氣定而神斂；
另一方面，“抱神以靜，形將自正”。
說明心神安寧，自然會氣息平和、形正體鬆。
（2）吐故納新。
調息鍛練，能使人體更有效地吸入大自然清氣，
呼出體內濁氣，促進先、後二天之氣在體內充分交匯融合，
達到吐故納新、改善全身氣血運行、調節人體呼吸系統
及各組織器官的生理功能、增強活力的作用。
（3）行氣活血。
呼吸是體內“真氣”運行的動力，
而“真氣”又是血液運行的動力，
正所謂“氣為血之帥，血為氣之母”。
因此，呼吸鍛練可促進體內真氣的發生、發展
及全身血液的運行和輸佈，
起到行氣、活血的作用。
（4）強壯臟腑。
“呼出心與肺，吸入肝與腎”，
說明不同的呼吸方式，
可以直接影響、促進相應臟腑的功能。
現代醫學認為，經常進行深長的呼吸鍛練
可使橫膈肌升降幅度增大，
促進內臟器官及腸胃的功能。
（三）調心
調心，就是對自我精神意識和思維活動
主動自覺地進行調整和控制，
並使之逐步達到練功的要求和目的。
調心是健身氣功“三調”中最重要的環節。
因為在健身氣功習練中，無論是以調整動作姿勢為主的調身，
還是以調整呼吸吐納為主的調息，
都是在意識的指揮和參與下進行並最終完成的。
傳統功法中的意守、存思、觀想、調神、練意等，均屬於調心的範疇。
1、調心的方法
人的精神、意識和情緒是非常活躍而複雜的,
喜、怒、憂、思、悲、恐、驚無所不有。
這在客觀上就決定了健身氣功調心方法的豐富多彩。
但歸納起來，可大致分為兩大類：
（1）“以一念代萬念”的意守類。
意，即意念；守，即相守不離；
意守，也就是攝心歸一、專其一處，
把全部注意力集中到某一處而相守不離，
藉以排除胡思亂想的雜念，逐漸達到練功的要求和目的。
（2）“以念制（治）念”的存想類。
是在調身、調息及基本安靜狀態下，
把注意力集中或存放在預前已設定好的“目標”上，
這個目標是一套既定的“程式”，
通過運用這種有序化意念思維的“正念”，
來不斷排除雜亂無章、胡思亂想的“雜念”,
以達到練功要求和目的。
2、調心的要求
基本要求是精神放鬆，意識平靜。
無論是以一念代萬念的意守法，
還是以念制念的神與形合、形神合一、
寓意於氣（呼吸）等方法，
目的都要達到意（神）、氣、形的和諧統一，
並趨於相對松靜舒緩的狀態，
從而達到強身健體、養生康復的作用。
3、調心的作用
（1）調節心理，促進身心健康。
習練中安寧、輕鬆、愉快、喜悅的良性心理活動，
有利於調節心理、心態，
也利於身體機能的恢復與提升，達到身心健康的目的。
（2）調節人體機能，增長智慧。
古人認為“練功要旨唯入靜”，而“靜能生慧”。
科學研究也證實，精神放鬆、意識平靜有助於調節人體的機能，
增長智慧，提高人的動作的靈活性、
思維的敏捷性、情緒的穩定性和意志的堅定性。
同時，對增強人的注意力、觀察力、
記憶力、自制力、適應力等都有幫助。
總之，調心、調息、調身，分別對應人體的意、氣、形，
三者是互相聯繫，不可分割的統一體。
其中，調身是調息和調心的基礎和前提；
調息是調身與調心的重要環節；調心則是“三調”的核心，
也是調身和調息的目的。
四種健身氣功功法對“三調”的鍛練各有側重，
只要嚴格按照功法的動作要領和要求堅持練習，
就能達到“三調合一”的境界
