|
再平衡（Rebalance）──看時間 吃好料，讓荷爾蒙好好發威一下
除了專注於什麼食物能清除毒素， 「何時」重新平衡我們的荷爾蒙也分外重要。
用餐的時機、份量和食物的種類， 對你的荷爾蒙和新陳代謝有很重大的影響。 接下來，我們會針對什麼時候該吃什麼 食物、什麼時候不該吃，以利用荷爾蒙 的運作來達到減重的效果。
再平衡有三個重要技巧： 「每四小時吃一次」、 「吃到飽為止，但不要吃撐」、 「正確地搭配食物」。 讓我們逐一來瞭解吧！
技巧1：每4小時進食一次你必須一天 吃三餐還有一份點心：早餐、午餐、 下午茶，還有晚餐。每天都要，決不妥協。 我知道每個人用餐時間的安排不盡相同， 而且我希望你按照自己的方式（你永遠 都比我更加瞭解自己的身體），但對於 進食的時間，我有三條鐵的紀律， 請你一定要遵守，否則你可能會讓一直 以來的努力付諸流水；這三條紀律 會幫助你恢復身體原本的荷爾蒙規律， 還有本能的熱量燃燒模式。
＊拼死也要上早餐桌， 快速啟動你的新陳代謝： 研究顯示，吃早餐是取得健康體重、 維持葡萄糖和胰島素穩定的最有效方法之一。 事實上，不吃早餐的女性，肥胖的機率 比吃早餐的女性多出四點五倍，。有一份 針對兩千位青少年進行的五年追蹤研究， 被刊登在兒科醫學期刊上，追蹤期間從 他們十五歲一直到二十歲為止。這份研究 最具衝擊性的發現是什麼？每天吃早餐的 孩子們事實上所攝取的熱量比不常吃早餐 的人更多──但他們的體重仍然比較輕。 荷蘭的一份研究發現，早餐時吃了含有 豐富複合碳水化合物（例如吃燕麥片、 高纖維穀物麥片、蔬菜蛋捲配上全麥吐司）， 會讓你感到滿意和飽足的時間更久，部分原因 是因為早餐能降低百分之三十三的飢餓激素。
＊每4小時吃一次， 身體就不會覺得有這餐沒下頓： 當你每隔四小時進食一次，身體將沒有 機會惦記著食物，所以不會有吃不夠的感覺。 如果你每四小時餵身體吃一次，就可以避免 身體因「有這餐就沒下頓」的吃法而造成 大量脂肪囤積。進食和消化佔了每天新陳 代謝量的十分之一，在每天的任何時間 餓肚子，絕對會讓自己在下一頓大吃大喝回來。 規律飲食中最重要的一點在於：可以穩定 體內的血糖和荷爾蒙，你的血糖會一整天 都保持穩定，因為進食的份量較少，胰島素 不會劇烈昇高，你的身體相信還有食物 會來補給，所以它會開心地幫你燃燒熱量， 相信你晚點還有食物可吃。此外，每四小時 吃一次可讓你將飢餓激素控制得很好， 並讓瘦體素保持穩定，這兩種激素是導致 你在錯過用餐機會後變得飢腸轆轆、接下來 容易吃過頭的元兇。
＊晚上9點後絕對不吃東西， 避免熱量直接變脂肪： 尤其不要吃碳水化合物。白天該吃飯時 卻沒吃所造成的最大問題之一，就是會 使你在晚上的時候吃過頭；白天沒吃 而在晚上四點到八點之間吃大餐的人， 最後會有些不太吉祥的身體檢查數據： 造成空腹時血糖較高、整體血壓較高、 飢餓激素較高、胰島素反應受損（顯示 胰島素有抗阻情形）。恐怖吧？ 體內負責儲存脂肪的荷爾蒙皮質醇 會在早餐以及午餐過後下降，但卻不會 在晚餐過後下降；在夜晚的時間攝取 較多的熱量，會讓肚皮上多幾塊肥肉， 因為肚皮上的皮質醇受體比身體其他 部位都要來得多。晚上攝取大量的熱量 也會讓不好的低密度脂蛋白增加，使好的 高密度脂蛋白下降。睡覺前不要吃東西， 肌肉肝醣儲存體會在白天進食時補充所需， 所以一天下來，肌肉肝醣儲存體都滿了， 而且睡覺時將有七到八個小時都不會再 燃燒任何額外的熱量，或是動用到這些 肌肉肝醣儲存體裡的東西，所以晚上時 所攝取的熱量會直接轉換成脂肪。
技巧2：吃到飽就好，不要吃到撐這個飲食 計劃不只是單純考慮熱量，當你的飲食恢復 攝取身體所需的營養後，營養會幫你控制好 份量的問題，但若你還在適應這樣子的做法， 就要考慮到再一次平衡「攝取熱量」的優點。
＊吃到飽為止，新陳代謝才會動起來： 你需要吃得夠，才能刺激新陳代謝動起來， 若攝取的熱量太少，會讓自己的甲狀腺負擔 過度，並強迫身體吃得愈少且做得更多。 話是這麼說，但速食吃到飽是不行的， 當你吃健康、新鮮、完整不加工的食物 吃到飽時，你會發現所攝取的熱量是在 一個完美的範圍之內，不會太多也不會太少。 極端的節食會讓身體開始吃自己的肌肉， 急遽地減少熱量攝取大約四天後，血液中 的瘦體素減少了將近百分之四十；一個月 會減少百分之五十四。吃營養豐富、含高纖 ／大量水分的超級營養食物，也可以幫助 你不用擔心吃過頭就可以吃得飽。
＊不要吃到撐，避免把胃撐大： 一天吃四小餐可以幫助你把胃縮回原來的 大小，如此一來，你就會吃得比較少也會 比較快就感到飽足。要訓練自己吃少一點時， 可以用沙拉盤或是一個小碗，來取代比較大 的晚餐盤，因為當你分到一小份時，吃完 較小盤子裡的食物後得做個謹慎的決定， 才會再出手拿更多食物，當你把從一頓大餐 所攝取到的熱量分成一整天來攝取，身體 所有的細胞、器官、內分泌腺體、荷爾蒙 都能較輕鬆完成工作。
技巧3：正確的食物搭配我不知道你的 想法是怎麼樣，但我很不喜歡開口閉口 都是零碳水化合物、低碳水化合物、 零脂、高脂的話題，均衡才是我們所需要的， 我們的身體是為了平衡才建立起來的。 從現在開始，你每一餐和點心中都要 有一點蛋白質、脂肪和碳水化合物，除了 夜晚的點心之外，夜晚的點心要注重在 蛋白質上──每種營養素對身體的荷爾蒙 分泌都有其特殊的功能，缺少任何一種 營養素都會造成新陳代謝變慢。
＊我們需要脂肪， 適當的脂肪有助於減重： 脂肪能提供珍貴的濃縮能量，它們也能 為細胞膜、各種荷爾蒙還有類荷爾蒙的物質， 提供形成時必須的原料。脂肪會減緩營養 物質被吸收的速度，如此一來你就不會很快 感到飢餓，而且它們還有助於糖分和胰島素 的代謝，進而幫助你減肥。沒有了脂肪， 碳水化合物會讓血糖和胰島素水準像雲霄 飛車一樣上上下下。此外，對心臟有益的 omega-3脂肪酸可以幫助身體維持三酸甘油脂 的正常，並且可能改善胰島素抗阻的問題。
＊好的蛋白質， 有助於長期維持減肥效果： 單單吃蛋白質這個動作，就可以幫助 你在消化時多燃燒百分之三十五的熱量。 蛋白質可以刺激飽足荷爾蒙膽囊收縮素的 分泌，並且降低飢餓激素的水準。當你 沒有連同蛋白質而單獨吃下碳水化合物時， 胰島素就會爆表。
＊要吃碳水化合物才能活下去， 關鍵是選好料： 人類不能沒有碳水化合物，碳水化合物 給予我們能量，沒有它，我們沒辦法 思考、行走、舞動、駕馭或是做任何事。 一份研究發現，嚴格限制攝取碳水化合物 達三天的女性，在第四天攝取碳水 化合物時，會比她們當初攝取碳水 化合物時多吃了百分之四十四。碳水 化合物也是打擊許多天然疾病的手段， 植物化學物質只能從植物中獲得── 你沒辦法從漢堡肉上獲得維生素C； 沒有碳水化合物，我們就只能眼睜睜地 讓癌症、心臟病、代謝症候群、慢性發炎 和消化問題迎面而來。纖維這種碳水 化合物的唯一來源就是植物，它可以 幫身體排出累積在身體組織裡、 多年來一直惡搞我們內分泌系統的毒素。 記住，關鍵在於好碳水化合物， 蔬菜、水果、全穀物。 ── 柿子文化出版
|
