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吃什麼食物，才會有好心情？/大家健康雜誌
你是壓力太大，就會找食物慰藉的人嗎？
事實上，選擇某些食物，
的確能適時地舒緩壓力，
到底哪些食物有抗壓魔力，讓人充滿活力？
甜蜜的糖果、誘人的蛋糕、
令人無法抗拒的巧克力，
加上一杯濃郁咖啡，
都代表午後令人期待的美妙時光，
給人一股快樂與幸福感，
但吃甜食真的有抗憂鬱的作用嗎？
什麼食物可以讓人心情愉快，遠離憂鬱？
吃出好心情撇步
1 咬一口巧克力吧！
沮喪時，巧克力是許多人用來提振情緒的首選。
振興醫院營養師林孟瑜表示，
巧克力成分中有一種「含氮的生物鹼」，
是神經興奮劑的成分之一，
能刺激大腦皮質、中樞系統，
提振精神，讓人反應變靈敏。
巧克力還含有微量的「色胺酸」，
這是一種胺基酸，
在神經傳導的過程中扮演重要角色，
它能讓大腦製造血清素，維持神經系統的穩定，
使人有放鬆、愉悅的感覺。
另外，巧克力含有「鎂和鈣」，
可放鬆肌肉和穩定神經。
儘管巧克力有諸多成分能使人保持心情愉快，
但不代表就是奔向快樂的仙丹，
如果吃太多，恐適得其反。
國外專家便曾實驗，將接受實驗者分成兩組，
一組是「經常吃巧克力的愛好者」，
另一組是「精神憂鬱，藉吃巧克力來減輕壓力的人」。
巧克力含有的咖啡因對神經傳遞有少許興奮作用，
所以兩組人吃巧克力後都出現愉快反應，
但是吃巧克力減輕壓力的人，
一旦停止吃巧克力，反而比之前更加沮喪。
尤其是平常不吃巧克力且精神沮喪人，
如果以吃巧克力來化解情緒，
振奮感無法長期持續，
一旦不吃，沮喪感往往更加強烈。
林孟瑜營養師補充，研究指出，
純度55～75％的巧克力，口感接受度最佳，
內含成分也足夠帶來愉悅感，
建議每天吃50～55克，達到健康效果。
而市售巧克力往往添加過多糖分及牛奶，
購買時可多留意營養標示，
買純度高的巧克力，
每日淺嚐一些，達到放鬆效果即可。
吃出好心情撇步
2 多吃深海魚或堅果魚油
常被認為能改善憂鬱，
林孟瑜營養師解釋，
魚油含有豐富的「Omega-3不飽和脂肪酸」，
研究證實，Omega-3對協調神經傳導有效，
多吃可間接活化腦細胞，讓頭腦思緒清晰，
幫助情緒穩定，改善憂鬱、焦慮。
若要從天然食物中攝取，可吃鮭魚、沙丁魚、
鯖魚等深海魚類，
吃素者則可攝取含有亞麻油酸的
核桃、腰果、杏仁果等堅果類食物。
吃出好心情撇步
3 五穀雜糧in，甜食out
「澱粉類食物」或「含單糖的甜食」
都會轉化為葡萄糖，
林孟瑜營養師表示，
葡萄糖是唯一能進入大腦細胞，供給大腦能量的來源，
攝取適量的葡萄糖，則大腦吃飽飽，
精神自然好，間接帶來心情愉悅。
臺北馬偕醫院營養課課長趙強則指出，
在選擇上，全穀類食物，
如糙米、全麥麵包、五穀飯等，
促進健康和情緒穩定的效果，
遠比蛋糕、糖果等甜食來得好，
是抗憂鬱的好選擇。
他解釋，零食、蛋糕、糖果等食物所含的單糖，
人體能快速吸收，對血糖影響很大，
吃多會使血糖上升，而血糖偏低的人吃多了，
血糖會暴起暴落，導致壓力荷爾蒙（腎上腺素）
不穩定，讓人處理事情的能力降低，
間接造成情緒不穩定、焦慮和憂鬱，
他形容吃完後的心情是，
「半小時內精神高漲，之後心情開始沮喪」。
然而，非精緻的五穀雜糧吃進肚子後，
澱粉轉化為醣分，消化和吸收的速度會拉長，
持續穩定地供應葡萄糖給大腦和身體，
如此一來，血糖穩定、頭腦清晰，
處理事情的能力變高，
情緒自然少了憂鬱、多了愉悅。
吃出好心情撇步
4 三不五時多喝水
多喝水也是保持心情穩定的良方。
林孟瑜營養師說，如果水分攝取不足，
人體廢物代謝會不完全，每人每天應攝取的水分，
約為體重乘上30，如體重50公斤，
則1天至少需喝1500CC水分，
才能幫助全身機能順利運作，維持情緒穩定。
吃出好心情撇步
5 新鮮蔬果汁比加工品好
B1、B2、B6、B12及葉酸等維生素B群，
在身體代謝與能量轉換上扮演重要角色，
當缺乏維生素B群，
會使身體能量轉換變慢，精神難以集中，
情緒煩躁。
而各種微量金屬，如：鈣、鉻、鎂、錳、硒和鋅等，
也是身體維持最佳狀況的必需品。
趙強營養師建議，
平常可多吃鈣含量多的小魚乾、牛奶、黑芝麻，
也可從五榖雜糧、深色蔬菜、肉類、
水果中，攝取鎂及多種維生素。
總體來說，均衡地攝取各類飲食，
就可獲得完整的營養素，改善精神狀況。
若平時飲食不太均衡，壓力大時，
可喝新鮮蔬果汁或補充維他命錠劑，
以補充不足的能量。
相對的，常吃高油脂食物，
或精緻的加工食品，對於鎮定精神會造成反效果。
高油食物在烹調過程中油脂變質，
產生過多自由基，會損耗維生素B群，
影響神經系統的運作；
而加工食品在製作過程中，
維生素與礦物質都不見了，
且添加物和鹽分過高，
會使血壓上升，使精神處在較緊繃的狀態。
本文摘自《紓壓：找到工作的幸福感》/
大家健康雜誌出版
來源：大家健康雜誌102年1、2月合刊號】
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