喬丹為何籃球打得這麼好？因為他天生專注力超乎常人，全神貫注於當下，煩惱與雜念進不了他的意識裡。
一般人沒有這種天賦，但可以學習正念專注，得到心識的清明，不再陷溺於憤怒與絕望中，成為自由人。
越戰期間1960年代，美軍轟炸越南小鎮檳知（Ben Tre），
認為鎮裡有5～6個共產黨員，「必須毀了全鎮來救這個鎮不受共產主義催殘，」
居民死傷無數、房舍財產灰飛燼滅。
高僧一行禪師聽說這事後非常生氣，
「憤怒，是一種會讓我們與周遭的人痛苦的能量，
我承認我需要另外一種能力來處理我的憤怒。」
為了平息自己的憤怒，他將注意力轉移到呼吸，
並深入觀照內心，發現有股叫憤怒的能量在那裡，
便召喚正念能量來做平息。
正念（mindfulness）是什麼？
一開始，它是佛教的禪修，意義是「真正活在當下」，
當你用餐時，你知道你正在用餐，當你走路時，你知道你正在走路。
正念的相反就是「心不在焉」，你在進食，但是邊吃邊看電視，
不知道自己在吃什麼、是什麼滋味，因為你心不在此
。當你將心拉回此時此刻這當下，這就是正念，一行禪師在《自在》書裡說。
這是他對美國馬里蘭州立監獄的囚犯演講的紀錄，
在僧人們還沒擺好禪師的食物時，驚訝發現大部份受刑人已狼吞虎嚥吃完了。
正念風從佛教吹到醫界與心理諮商界
40多年過去，正念現在西方廣為各界所接受，
尤其心理諮商界發現是幫助人們處理負面情緒很好的方法。
1979年美國麻省理工學院分子生物學博士、
麻塞諸賽州醫學院的榮譽醫學博士，
也是禪修指導師、作家喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
甚而在麻州大學醫學院開設減壓診所，
並設計了「正念減壓」課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），
協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病，並訓練師資，以廣為幫助大眾。
發展至今，目前全美國有兩百多個醫學中心有課程，
「顯示正念禪修可以協助彌補醫療的瓶頸，」
返台教台灣的人學習正念減壓的認證師資蔡淑英指出。
卡巴金認為，剝除宗教外衣，其實正念只是很單純要求我們觀察心意的瞬間活動，
並對所有的心念保持開放性接納的態度。正因為這種單純性，
使它可以減壓，以回應受苦者（例如長期失眠、病痛的人）的需求。
基於對於心理諮商界這股風起雲湧的趨勢、
未來會否台灣的醫院裡也有這麼個診所附設在內科
（不是精神科，因為如此才是「身」與「心」合一），
以及我個人忙碌高壓的生活、急躁易怒的個性有待修持，
我參加了南山放生寺的正念減壓課程，八週完成八堂課，
每堂兩個半小時，一堂課都未缺。
心識亂飛，不知如何專心吃葡萄乾
第一堂起始不久我就開始煩惱了。
在授課者蔡淑英講解與全體自我介紹等活動之後，
30個學員各拿到三顆葡萄乾，要求一次吃一顆，
而且要念念分明地吃足五分鐘：
觀賞、移動、試舔，放在舌上、入嘴、咀嚼、感覺味道。
根據我對正念mindfulness的字面理解：
全心全意的專注與內觀，所以當我放葡萄乾入嘴時，是試圖這麼做的，
但奇怪的是，我的腦子不自主地飛快地想了許多事：
咦，大嘴裡只有一小粒，很奇怪，唉，這樣吃會不會太浪費時間，
啊，今天中午我浪費時間跟某人說太多話，
哎呀，我還有什麼什麼事沒做，啊，其中什麼什麼很難弄，哎，很煩耶……。
時間到，請說心得。
「嗯，嗯，覺得很火大，心思太雜，
制止不了腦子要飛到過去，飛到未來，停也停不住，」我說。
有同學說發現葡萄乾皺巴巴的，舔起來特感詫異，因為過去沒有注意到。
有人說起初覺得甜甜的，慢慢咀嚼後察覺到絲微的果酸味，很美妙。
顯然我很遜，沒內觀到葡萄乾本身，
大概跟我進食習慣總在說話或想事情有關。
老師安慰我說，千萬不要有比較心、得失心，以避免有壓力，
「別忘了，我們就是來減壓的。」
「即使你不能放下執著，至少你已覺察到它，這就比以前有智慧了。」
卡巴金曾經說，愈是習慣做很多思考的人，
愈要花些時間學習，比如每天20～45分鐘正念禪修，學習情緒不受腦牽制。
她提醒學習的原則：
不評判（nonjudgment）、耐心接納、信任（我的內在自性）、
不費力強求（nonstriving）、放下即是（letting go）、
初學者之心熱切學習（beginner’s mind）。
每天呼吸靜坐，就是每天送自己一個禮物
接下來，我們要學習把呼吸當成覺察的主要對象，
第一個技巧是身體掃描，第二個才是靜坐。（見「一行禪師教你練呼吸」）
我們先用躺的，注意呼吸，從丹田開始覺察出入息，
然後把注意力轉到左腳大拇趾，並與出入息連結起來。
吸氣時從鼻頭開始跟著入息直到腳趾，然後再沿原路跟著出息出來。
當跟上跟下時，會產生身體被抹消，而且愈來愈透明的感受。
每一次呼氣時，就嘗試抹掉身體那塊的緊張感。
然後再把覺察力從左腳上移，逐漸掃遍全身。
一行禪師說，能夠呼吸就是個奇蹟，我們都要覺得感恩。
當你吸氣時，要覺知到你在吸，當你吐氣時，
要覺知到你在吐氣，像個自由人一般的呼吸，
免於折磨、憤怒、絕望的自由。
先承認感到絕望，不讓自己陷溺其中，
然後正念修行，好讓自己轉換絕望的能量，以得到應得的自由。
而只要擁有自由，你就會快樂。他的幾位越南僧人朋友被關在勞改營裡，
因為懂得正念修行，精神上的苦難得以減輕。
45分鐘後掃瞄完成，很多人睡著了，
一位長期為失眠所苦的同學開心地說，這是幾個月來他第一次睡著。
老師說，對他而言是很好的，但其他沒有失眠問題的人，
則應保持覺察力，隨時警醒，學會賞識身體，
就可感受到從來沒有過的鬆弛感，可以減壓與心智清明，
所以後來請大家坐起來練習。兩週後進入禪坐，注意呼吸的練習。
從刷牙到丟垃圾都可以
打禪從第一堂到最後一堂課，老師都在強調、
叮嚀我們每天都要至少拿20分鐘來靜坐修行，
連坐捷運時都可閉目修行，等公車時，對站立念念分明，
覺察到腳觸地的感覺、身體、呼吸等等，
或排隊結帳時可以趁機打立禪。
同樣道理可用來步行或從事其他例行活動，
每天一些時間來打洗盤子禪、丟垃圾禪、打掃房子禪、
洗澡禪、刷牙禪、拖地禪、行禪，甚而連我專心寫稿也是一種禪，
享受過程裡的喜悅（例如牙刷一顆顆刷過每個齒面的感覺），
「每天送自己一個禮物，」蔡淑英說，因為現代人的心思常受到干擾，
專心並不容易，只有每天練習，才能練出正念清明，觀察到自己的狀態。
大腦是愛寫小說的怪傢伙
幾乎每逢靜坐，我若非睡著，就是腦子亂飛，
經常在過去的記憶與未來的幻想中迷失無法停止，
因為不可以慚愧，於是回家用力讀了幾本書想搞清楚怎麼回事。
這些書裡說，大腦（心思）有思索事情的強大力量，
讓我們在採取行動去處理事情之前，可以在心裡先想一遍，
因此我們能計劃、能想像、能寫小說。
然而一旦我們把對事情的想法和事情本身混淆時，問題就來了。
想法包含了詮釋和判斷，而這些，都不是事實本身，
它們只是想法而已，不需要理會。
比如我們習慣用問題解決的方式來擺脫憂鬱，
嘗試去「修復」「不對勁」之處，
但這樣只會讓情緒更低落。半夜，我們不斷想著目前的生活狀態，
深陷悲傷之中，挖出過去的悔恨，召喚未來的憂鬱，
然後在腦中不斷試驗各式各樣的方法，接著又開始為自己沒辦法平撫情緒，
而覺得很糟。「幾乎只活在自己的腦袋中，」卡巴金形容。
我們拚命告訴自己的心和身體要掙脫，但這些思緒千迴百轉，不但毫無進展且愈陷愈深。
課程進行的週間，除了要每天練習打坐，還要寫功課，記錄快樂與不快樂。
有位同學分享，她跟先生有點口角，吵嘴間對方出門了，
半天沒回來，她難過著想了很多事，包括憐憫自己的心思不為老公所理解，
會否走上離婚之途等等。過一會兒老公回來了，
拿著她愛喝的鮮豆漿，原來剛剛老公出外買早餐給她，
「我真是庸人自擾啊，」她慨歎，
腦子竟然這麼會編故事，想到太遠太遠去了。
大腦想它的，你不需照單全收
頭腦在某個時刻會創造出像「我永遠不會快樂起來」
或「我一點也不值得被愛」的想法，但卡巴金指出，
經由內觀啟動「同在的狀態（being in the zone）」，
可以清楚看到大腦的想法像呼嘯而去的車聲，瞬間來，一會兒就消失不見。
急著解決不愉快的「行動模式」製造出來的問題，
「同在模式」的覺察是解藥，包括：
●突破頭腦的限制，
學著直接體驗世界，不需要永不停歇的想法來評論。
●將想法視為來來去去的內心事件，
不需要將它們照單全收，而是活在每個當下。
●全心貫注於某個對象或活動時，便能產生專心的力量，
意識變得一心一意、全心全意，完全凝聚於關注的對象，
欣賞到其中的美好，內觀大師傑克．康菲爾德說。
有同學就報告了音樂會的經驗，跟著音樂專心聽，
就會聽到很美的境界，眼淚幾乎流下來的快樂經驗。
第七週有一天全天上課，打一日禪，全天不互相交談，
但輪流坐禪、行禪、瑜伽、太極與正念吃飯。
我特別喜歡行禪，一走就精神暢快，
迄今我仍每天晚上在一個我的祕密基地裡行禪10分鐘，
是我非常個人的時間，在每一步裡覺察，走就是單純的走，
蘊含了「沒有地方要去、沒有事情要做、沒有目標要完成」的精神，
只要完全地在此時、在此地、在這一步當中。
卡巴金三十多年的經驗發現，
認知焦慮較高而身體焦慮低的人喜歡把焦點放在身體上的瑜伽，
因為平常用太多腦袋，其次喜歡身體掃描，
最後才是坐禪，大約就是我的狀態。
太極、氣功、哈達瑜伽也是動態靜心，
效果如同當你想寫個企劃案，卻怎麼都想不出時，
出去遛狗或跑步，可以提神醒腦；或是生氣的時候，
做一些體能活動，有助發洩怒氣，不會一直在那裡鑽牛角尖的效果。
「只要在裡面放進覺察，以及有意識提升注意力，
則所有這些活動都含有內觀的本質。」
慢慢吃飯，發現原來菇類這麼甜，感恩天空與大地
課堂設計了一個小時正念吃飯，震動我最深。
我要在挾起食物時花一些時間凝視食物，
再對食物微笑，再放入口中，
慢慢咀嚼30下，完全了解我口中吃的是什麼東西。
在慢、慢、慢、慢的咀嚼中，
我意識到這些菇都很脆，而且愈嚼愈有甜滋味流出來，
感謝大地與天空發出陽光與雨水，創造食物恩賜給我們。
慢下來，讓我體會到平常視而不見，輕易就疏忽的喜悅。
我們每天奔來跑去追逐做完一件事的喜悅，
卻忘了欣賞其實就在我們身邊、眼前的喜悅。
奇怪的是，第二天我經過住家花園去倒垃圾時，
路徑上竟然就有五株香水百合盛開，在對我微笑，
完全就是一行禪師所說的：
「大地與天空花了好幾個月甚或一年時間才開了幾天的花，
對著你微笑。」可是以前，我竟都沒注意到。
我對著花兒微笑，喜悅流竄全身。
壓力已變成現代人生活方式，
壓力本身不是問題，而在如何應付壓力。
其實不管事情有多棘手，就在此時此刻，我們可以獲得清明智慧。
當我慢下來，事情也跟著慢下來，就比較能察覺到底發生了什麼事。
這是我學到最對治我的功課，我過去太愛快快快了
（而且還老叫別人也要快快快）。
老師教了一個STOP方法用混亂的或危機的時刻。
例如開會時聽了某人的報告想爭論，就Stop停下來，
Take a breath吸口氣，Observe觀察自己現在的狀態，
在生氣哦，別理大腦的情緒，Proceed繼續開會。
就在我慢了幾步的時刻裡，別人已發言表明不同意見了，
避免了做主席的我跳進去異議而引發的會議僵局。
慢下來，也有助我們安定下來。
有時坐上駕駛座準備出發前，我會先在車裡坐幾分鐘，
開始覺察呼吸，腦子與身體就比較不會那麼的嗡嗡作響。
上完課到現在已三個月過去了，我還記得老師給我們的提醒：
休息是為了走更長遠的路。
放下是為了得到更大的自由。
如果事情不能改變，你煩惱又何用？
如果事情可改變，你為什麼要煩惱？
生活總有壓力，但我可以不要再那麼煩惱了。
一行禪師教你練呼吸
呼吸就像是連接身體與心靈的橋樑。
日常生活中，我們的身體可能在一個地方，但心卻在另一處，
可能在過去，或是在未來，這叫做分心的狀態。
如果你在困難時刻能進行練習呼吸，痛苦將得以紓解。
1.先來練習吸氣，安靜地說「吸氣」，以滋養正在吸氣的覺知。
當我們吐氣時，安靜地說「吐氣」，感知到我們正在吐氣。
2.然後隨著吸氣，說「深」，隨著吐氣，說「慢」，
持續練習「吸氣，吐氣，深，慢」，
直到進入下階段，吸氣說「平靜」，吐氣說「自在」。
3.進展到「微笑，釋放」。
吸氣說「微笑」，即便當下並未感受到極度喜樂。
吐氣，對自己說「釋放」。
4.最後，回歸到「此時此刻，美妙時刻」。
「吸氣，我活在當下。吐氣，我感受到這個美妙時刻。」
要記得，我們只能活在當下這個時刻。（取材自《自在》）
怎樣行禪，做自己的主人？
兩腳平行分開與肩同寬，放鬆膝蓋自然彎曲，
手臂自然下垂在身體兩側，
或手掌輕輕交握在身體前方或後方，舒服地直視前方。
把覺察的焦點放在腳底，感受腳貼著地板的觸覺，
以及身體的重量怎樣從雙腳和腳掌移到地板。
輕輕地來回屈膝幾次，可以清楚感受到腳掌和腿的感覺。
慢慢從地面舉起左腳踝，注意小腿肌肉的知覺，
當整個左腳舉起來，身體的重量完全移到右腿。
當移動左腳往前時，把覺察帶到左腳和左腿的感覺上，
然後放下左腳踩踏地面，自然而小的步伐最好。
繼續讓整個左腳踩下去，
去經驗身體的重量往前移動到左腳和左腿上，右腳踝舉離地面。
慢慢地從這一端走到那一端，當腳底和腳踝接觸地面的時候，
特別留意那個感覺，以及當腳往前跨步時肌肉的知覺。
走動的動作改變時，把對呼吸的感覺帶進來。
記得步伐小一點，也不需要低頭看腳。
一開始要走得比平常慢，給自己多一點機會來覺察走路的知覺，
一旦你習慣了，你可以一邊慢慢走，一邊帶著覺察。
你可以試試看走快一點，接近平常或者更快的速度。
假如你覺得特別靜不下來，帶著覺察從快走開始或許會有幫助，
然後隨著逐漸安定下來，也讓步伐自然地放慢。
再把從行禪當中培養的覺察帶入日常走路中。
大力推行行禪的一行禪師說他上樓梯、下樓梯、登機、從房間走到廁所，
即使只是走到廚房還是會練習。
一旦這樣走路，你會覺到每個步伐都帶給你安穩、自由與尊嚴。
你將是你自己的主人，心境轉變，感受到療癒與喜樂。
發展跑步禪。假如你跑步，也可以把從行禪學到的相同注意力，
帶到跑步中，一步接一步，一呼一吸，片刻不間斷。
當你跑步時腦子當然會發展雜念，你就跟它說
「我知道你來了，但我不要捲進去、跟著煩」，
於是就一直跑，一直保持正念。
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=65226
