正念療法

正念療法
正念療法英文為 Mindfulness，被歸類在第三波認知行為療法，
正念是一種專注於當下，全然開放的自我覺察，
不需要帶有自我批判的心態，改以好奇心和接納，
迎接內心和腦海的每個念頭，也就是強調正視當下和覺察。
正念療法是由麻薩諸塞大學的榮譽教授
 Jon Kabat-Zinn（台譯名：卡巴金），
在20世紀70年代所提出的心理治療方法，
經由長時間的反應和文獻報告，
正念療法對於精神官能症、焦慮症、思覺失調症、
恐慌症、憂鬱症、強迫症、重大創傷後症候群和慢性疼痛，
都有相當程度的改善作用。

基本觀念

漫不經心或是自我思考都是大腦和身心的自然狀態，
但是經常會產生紛亂或是極端的想法。
對照於冥想或是宗教而言，正念是類似於上述的行為，
但不刻意做出吐納觀想等宗教式的舉動，
也不壓抑任何的思緒、念頭或雜念，
反而刻意專注於當下的內心觀察，
暫時不要對於內心的思緒做出評斷，
帶著好奇心的本質，迎接每一個動作或是每一刻。

正念有七個主要的要素：

☆初心：
保持好奇心，把面對每一次的事物接觸，
都當作是第一次面對，嘗試保持新鮮的經驗。
☆接納：
實際體察自己或是外在，對於面對事物的身心現象，
接納思緒或是環境的本來樣貌。
☆不評斷：
盡可能採取不偏不倚的觀察態度，
對於現在不要急著做出好壞、對錯的論斷。
☆自我慈悲：
接納自己並珍惜自己，接受原本的模樣，
在當中發展出信任自己、相信自己，
並且不要對於身心做自我傷害、人格批判。
☆平等心：
對身心所有的經驗，都以歡迎和溫柔的方式面對，
讓注意力可以平均於身體的內外、自由自在的改變。
☆不刻意努力：
當念頭或思緒產生時，
就讓身心停留在當下的狀態，不需要壓抑或是逃避，
在正念當中也不強求達成任何預設目標，
或者希望在正念當中改變或得到什麼。
☆順其自然：
平靜地看著事物的本來面貌，接受他們的存在和發展，
也順應事物的變化或節奏，在這當中觀察不斷變化的過程，
而身心不需要妄加施予壓力。

修習方法

☆盲眼食物靜觀：
在團體治療當中，學習正念的學員暫時閉上眼睛，
由主導正念療法的指導人員，發給一個可以食用的食物
（最典型的是給予葡萄乾），正念學習的成員，
透過手指的觸感、鼻子的嗅覺、耳朵的聽覺，
試著感受這個食物的特性特色，最後放入口中時，
由舌頭和味覺的體察下，感受到放入口中的食物是什麼。
用這些方式來初步體會正念的基本觀念。

☆身體掃描：
學習的成員可以躺下或是坐著，
讓身體在最為放鬆自在的環境裡，
先從注意呼吸開始安靜身心，
將注意力集中在鼻尖，
留意吸入時身體呼吸變化，接著主導正念的醫事人員，
由口語引導學員從頭皮、臉部五官、肩頸、軀幹、四肢等，
把注意力感受放在身體各個部位，最後留意全身的體會。
在這過程當中有可能會分心、產生雜念，都沒有關係，
學習者也不需要批判自己的分心，只要將念頭再拉回來即可。

☆步行冥想：
平常的走路方式，內心並不會有任何的體察行為，
正念療法則希望學習者，
在走路的過程當中導入正念引導，
注意身體動作的動態改變，
或者是留心周遭聽到或感覺到的事物變化。

☆觀息冥想：
對自己呼吸的感覺當個純粹的觀察者，
留意自己使用那些身體部份呼吸。
當分心時把專注力帶回呼吸。

☆正念聆聽：
保持正念呼吸的方式下，
將注意力集中在聽覺當中，
聆聽背景聲音的發展，
同時留心觀察自己內心的狀態。