14.正念練習

2024092912:30

14.正念練習

正念和品味是密切相關的，但它們並不相同。
區別在於，品味意味著故意增強正面性，
從而延長並增強良好的體驗。
另一方面，正念並不試圖使任何事情變得更長或更激烈。
相反，正念是指對當前所發生的一切
（好、壞或中立）的非判斷性認識。

首先，正念要注意對象，但細心品味會試圖保持正面，
而正念只是非判斷性地觀察到正在發生的一切（不僅只是商品）。

弗雷德·布萊恩特（Fred Bryant）和約瑟夫·韋洛夫（Joseph Veroff）
在他們的《品味：正面體驗的新模式》一書中解釋了差異：
“當人們品味美食時，他們也謹記自己的經歷，
但是他們的注意力並沒有完全受到傳入或內在刺激的影響。
取而代之的是，品味過程涉及對與正面情感
相關的內部和外部刺激的更多限制。
從這個意義上說，品味是比正念更狹義的概念。”

我們不需要為此煩惱。
當談到幸福時，兩種策略都被證明是非常有效的。
因此，誰在乎你是在品味還是保持正念。

無論如何，我向你證明正念可以提高幸福感。
因此，這裡再次是《幸福的方式》中的 Sonja Lyubomirsky ：
“在羅切斯特大學進行的一系列研究
集中於'正念度高的人'，也就是說，
那些傾向於在此時此刻認真地注意周圍環境
並敏銳地意識到周圍環境的人。
事實證明，這些人是精神健康蓬勃發展的典範。
相對於普通人，他們更可能對自己的生活感到
快樂、樂觀、自信和滿意，
而不太可能變得沮喪，生氣，焦慮，
敵對，自覺，衝動或神經質。
此外，習慣性地注意自己當前經歷的人
更有可能經歷頻繁而強烈的正面情緒，
感到自給自足，能幹並具有正面的社會關係，
而通常不注意的人則報告更多的疾病和身體症狀。 ”

正念的好處是無止境的，
我相信這是你可以學習到的最重要的
增強生活和提高幸福感的策略之一。
強烈建議你嘗試一下，並抽出時間進行常態練習。

結論
練習正念是不費吹灰之力的。
它不僅被證明可以提高幸福感，
而且還可以改善免疫功能，減輕壓力，
增加專注力和減少注意力分散等等。

如何練習

正念練習有兩種形式：正式和非正式。

正規練習是我們通常所說的冥想。
它涉及特意抽出時間練習，
例如，每天早晨坐下來仔細觀察你的呼吸二十分鐘。
非正式練習不需要你花費額外的時間。
這只是意味著在日常生活中要練習正念，
例如在吃東西，做飯或洗澡時要保持正念。

如果你正認真地提高自己的正念，
那麼每天練習兩種形式很有意義。
這是一項需要大量時間和精力的策略，
但是如果堅持下去，
將會產生令人難以置信的結果。

讓我們更詳細地看看正式和非正式實踐的方式。

1）正式練習
大多數專家建議每天至少
進行10到20分鐘的正式正念練習，
所以這就是我的建議和自己本身做的事情。
通常我會在早晨進行有引導的靜坐冥想。
如果你初入門，建議使用Headspace應用程序。
它將引導你完成說明，並讓日常練習變得更加容易。

聽說了喬瓦尼·迪恩斯特曼（Giovanni Dienstmann）
為初學者準備的為期5週的冥想計劃。
喬凡尼（Giovanni）在liveanddare.com上博客
有關冥想的所有事情，
並擁有7,000多個小時的冥想經驗。
如果你需要更多指導，
接觸經驗豐富的禪修者以及支持社區的幫助，
建議你參考他的課程。

此外，以下是一些最受喜歡的引導冥想：(點擊文字閱聽視頻)
身體掃描冥想–喬恩·卡巴特·辛（Jon Kabat-Zinn） – 45分鐘。
身體掃描冥想– Greg De Vries – 10分鐘。
引導內觀禪修–塔拉·布拉奇（Tara Brach） – 25分鐘。
慈愛靜心冥想–克里斯汀·內夫 – 20分鐘
指導正念冥想–山姆·哈里斯 – 27分鐘
指導正念冥想–山姆·哈里斯 – 9分鐘

2）非正式實踐
你可以整天進行非正式練習，
而這實際上是我想要做的（儘管非常非常困難）。
在任何活動中，
你要不是就在場並保持思想，不然就是迷失了思想—
這是我們最常處於的兩種狀態。
練習非正式正念的關鍵
是要盡可能多地保持正念狀態。
如果是初學者，你很快就會意識到，
大部分時間你只是在沉思。
這是正常現象，隨著你的專注力增強，
這種情況將會改變。
關鍵是在陷入沉思時簡單地抓住自己，
然後將注意力重新帶到當下，
重新判斷當前所發生的一切。