你如何訓練自己停止拖延並開始採取行動？
可以使用ti-procrastination工作表
來挑戰你的假設並獲得傾向於拖延的活動的反饋。
測試你的負面期望和假設
這與專業治療師使用的技術相同。
你可以將這項技術用於你一直在避免的任何活動，
因為你認為這將是困難且無益的。
你可以使用它來測試你的否定假設，
並找出你的否定期望實際有多準確或偏離基準。
大衛·伯恩斯（David Burns）在
《感覺良好：新的情緒療法》一書中介紹了“反拖延法”技術。
建立防拖延表的步驟
關鍵步驟如下：
步驟1–建立防拖延表。
步驟2 –列出你的任務。
步驟3 –列出預期困難和預期滿意度。
步驟4 –列出實際困難和實際滿意度。
1.建立防拖延表。
1.在一張紙上畫五行。這會將工作表分為6列。
2.標記列：日期/活動/預測難度（0-100％）/預測滿意度（0-100％）
/實際難度（0-100％）/實際滿意度（0-100％）
參見後面例子。
2.列出你的任務。
在“活動”列中，將活動分為幾小步（將其分塊）。
3.列出預期困難和預期滿意度。
可以使用0％到100％的比例寫下你的預測，
每一步的難度和回報是多少。
4.列出實際困難和實際滿意度。
完成每個步驟後，寫下實際的難度和回報。
反拖延表範例
| 日期 | 腳步 | 預測難度（0-100％） | 預期滿意度（0-100％） | 實際難度（0-100％） | 實際滿意度（0-100％） |
|---|---|---|---|---|---|
| 99年6月10日 | 1.大綱信。 | 90 | 10 | 10 | 60 |
| – | 2.撰寫草稿 | 90 | 10 | 10 | 75 |
| – | 3.輸入最終草案。 | 75 | 10 | 5 | 80 |
| – | 4.放信封，然後寄信。 | 50 | 5 | 0 | 95 |
停止拖延並開始採取行動
“花些時間進行深思熟慮；但是當採取行動的時候到了，就別再思考了。”
—安德魯·傑克遜（Andrew Jackson）