運用日常預定行程表消除拖延症
“如果不是最後一分鐘，我將一事無成。” —佚名
如何停止拖延並採取行動？
有一種簡單但有效的方法可以協助你
克服拖延症並開始採取行動。
這就是每日預定活動表。
記下一天中的活動是一種簡單的做法。
通過每日活動時間表消除拖延症
與每個活動連結，無論是工作還是娛樂，
並在執行活動後以1-5的等級對它進行評分。
通過安排一天的活動順序並比較結果，
你將了解如何度過自己的時間。
聽起來很簡單，但這種意識可以幫助自己掌控生活節奏。
David Burns在“感覺良好：新情緒療法”中
他指出，
這項技術對於應對周末和假期的憂鬱感特別有用。
每日活動時間表為何發生作用
根據Burns的說法，“每日活動時間表”的工作原因如下：
1.它削弱了我們趨於痴迷於各種活動的價值，
並就是否要做某事產生反效果的辯論。
並就是否要做某事產生反效果的辯論。
2.即使你只完成部分進度表，
也很可能會帶來一定的滿足感。
也很可能會帶來一定的滿足感。
3.你可以製定一個平衡的計劃，以提供愉快的休閒活動和工作。
如果你感到沮喪，請在日程安排中添加更多樂趣。
如果你感到沮喪，請在日程安排中添加更多樂趣。
創造你的日常活動時間表並消除拖延症的步驟
步驟1 –建立“每日活動時間表”表。
第2步–填寫“預定活動”列。
步驟3 –填寫“回顧”列。
步驟1 –建立“每日活動時間表”表。
根據Burns建議，可以按照以下步驟
為“每日活動時間表”建立表格：
1.將一張紙畫兩條線分成三列。
2.將左側列標記為“時間”。
3.將中間列標記為“預定活動(工作)”
4.將右側列標記為“回顧”
第2步–填寫“預定活動(工作)”。
在預期工作欄中，為要完成的工作訂定一個小時計劃。
計劃不需要詳細說明。
只需在每個時隙中輸入一到兩個詞來表示想要做的事情，
例如“著裝”，“每頓午餐”，“準備簡歷”……等等。
這樣做的時間不應超過五分鐘。
步驟3 –填寫“回顧”欄。
在此步驟中，比較結果。
在一天結束時，填寫回顧(檢討)欄。
1.寫下你的實際活動。
記錄每個時段中當日的實際執行。
記錄每個時段中當日的實際執行。
這可能與實際計劃的內容相同或不同：
儘管如此，即使它只是從牆上開始，也請寫下來。
儘管如此，即使它只是從牆上開始，也請寫下來。
2.用M代表精通或P代表樂趣標記每個活動。
精通活動是代表某些成就的活動，
例如刷牙、做飯、開車去上班等。
樂趣可能包括看書、用餐、看電影等。
例如刷牙、做飯、開車去上班等。
樂趣可能包括看書、用餐、看電影等。
3.為每個活動評分0到5。
對於精通活動，估計執行任務的難度。
0很容易，而5則非常具有挑戰性。
例如，可以給自己一個M-1來完成一件簡單的任務，
例如穿衣服，而M-4或M-5則表明
做一些更具挑戰性的事情，例如不吃過多或工作。
估計實際的樂趣或任務的難度。
對於娛樂活動，0是不愉快的，而5是非常愉快的。
0很容易，而5則非常具有挑戰性。
例如，可以給自己一個M-1來完成一件簡單的任務，
例如穿衣服，而M-4或M-5則表明
做一些更具挑戰性的事情，例如不吃過多或工作。
估計實際的樂趣或任務的難度。
對於娛樂活動，0是不愉快的，而5是非常愉快的。
每日活動時間表例子
| 時間 | 預期工作 | 回顧性 |
|---|---|---|
| 8-9 | – | – |
| 9-10 | – | – |
| 10-11 | – | – |
| 11-12 | – | – |
| 12-1 | – | – |
| 1-2 | – | – |
| 2-3 | – | – |
| 3-4 | – | – |
| 4-5 | – | – |
| 5-6 | – | – |
| 6-7 | – | – |
| 7-8 | – | – |
| 8-9 | – | – |
| 9-12 | – | – |
即使你沒有完全克服拖延症，至少可以獲得一些實質的進步。
