Belisa Vranich是呼吸力學的經典著作Breathe的作者。
她是一位心理學家，
經營著一個名為 The Breathing Class 的學習項目，
當她開始在紐約教授課程時，對呼吸法產生了興趣，
並發現她的許多患者都非常激動，
以至於無法接受她必須說的任何話。
但是當她開始尋找一些簡單的呼吸技巧來教他們時，
她發現，儘管每個人都同意呼吸很重要，
但大多數人—包括許多專家—都做錯了。

根據Vranich研究， 在每 10 個人中至少有 9 人
沒有將橫膈膜用作主要的呼吸肌。
相反，他們垂直呼吸，抬起肩膀並在吸氣時吸進內臟，
就好像他們在擺超人姿勢一樣。
“這在解剖學上是不協調的，”她說。
“地球上沒有其他動物像這樣呼吸。
我們正在使用這台漂亮的機器，
並以一種基於它的設計方式毫無意義的方式使用它。” 

向上和向下呼吸，而不是向外和向內呼吸，
會使橫膈膜脫離，使深呼吸變得困難。
它還引發自主神經系統的轉變，
自主神經系統由兩個平衡部分組成：
交感神經系統和副交感神經系統。
當我們面臨危險或承受巨大壓力時，交感神經系統通常會啟動
（也就是“戰鬥或逃跑”反應）。
一般情況下，一旦最初的威脅減弱，副交感神經系統就會介入，
啟動“休息消化、恢復修復”的功能。
但是，如果你的脖子和肩膀一直在呼吸，
它就會向迷走神經（我們的內部壓力檢測器）發出信號，
向大腦發送身體超負荷的信息

結果，我們中的許多人一天中的大部分時間
都處於低到高的戰鬥或逃跑模式。
這會對我們的神經系統、消化系統和血壓造成嚴重破壞—
更不用說我們睡個好覺的能力了。

根據 Vranich 的說法，防止這種情況發生的關鍵是
學會按照我們設計的方式呼吸—水平呼吸，
吸氣時腹部向外擴張，呼氣時腹部變窄，
在這個過程中與橫膈膜和其他呼吸肌接觸。
最常見的呼吸技巧集中在計數呼吸和根據固定模式吸氣和呼氣。
Vranich 說，這並沒有什麼錯，
“但大多數人在這樣做時並沒有做對，
因為他們的隔膜處於痙攣狀態。
他們已經支撐了很長時間，他們的隔膜不再伸展。
所以，我向他們展示瞭如何解鎖他們的橫膈膜，
他們立即開始感覺好多了。”

呼吸力學

為了幫助大家理解並推展工作，Vranich 邀請我和
她在洛杉磯的一位資深老師 Alyson Khan 一起參加私人課程。
 Khan 可汗是一位 30 多歲的開朗女性，
看著我深呼吸幾口氣，得出結論：
我的水平吸氣有力但呼氣不穩。
“你一定在某個地方支撐著，”她說。

“支撐”是艾莉森最喜歡的詞之一。
事實上，學習使用正念來管理她的支撐習慣
對她來說是一個關鍵的轉折點。
這一切都始於小學，當時她的同學
開始稱她為“胖子”，儘管她並沒有超重。
很快，吸進去就成了第二天性。
“我們生活在吸食腸的文化中，”她打趣道。
“當我們走進一個房間時，我們會做什麼？
我們挺起胸膛，將肩膀向後仰，吸我們的內臟，
因為，上帝保佑，你不想看起來胖乎乎的。
在洛杉磯，他們甚至可能為此給你開罰單。”

現在，她發現當她競相闖紅燈或在緊張的社交場合中導航
或發現她試圖避開的人發來的短信時，她經常會戴上牙套。
“支撐是身體保護自己的自然方式，”她說。
“如果你沒有意識到這一點，你的身體就會整天承受這種壓力，
它會影響你與他人的相處方式。”
直到她開始注意自己的呼吸，事情才開始發生變化。
她說，關鍵是在她快要振作起來的時候適應，然後問自己，
“我真的想整天都這樣做嗎？”

接下來，Alyson 向我展示瞭如何計算我的呼吸智商（或簡稱 BIQ），
這是 Vranich 開發的一種工具，用於測量她所謂的“重要肺活量”。
它涉及使用捲尺來確定吸氣時與呼氣時相比肋骨的擴張程度。
就我而言，差異是兩英寸（40 英寸吸氣/38 英寸呼氣）。
這轉化為 52% 的能力，或者字母等級為 D。
我垂頭喪氣，但艾莉森讓我放心，
她說大多數學生“第一次嘗試就慘遭失敗，所以你一定做對了。”

當你在醫生辦公室查看解剖圖時，
橫膈膜通常被描繪成一條細紅線，
但它是你身體中最大的呼吸肌。

然後她說：“你想看看你的橫膈膜是什麼樣子的嗎？”
然後拿出一個蔬菜蒸籠—那種帶有可以伸縮的襟翼的蒸籠。
我大吃一驚。當你在醫生辦公室看解剖圖時，
橫膈膜通常被描繪成一條細細的紅線，
但它是你身體最大的呼吸肌，
大約有一個小披薩的大小，
當你打開時它會膨脹四五英寸吸氣
（如果你允許的話），呼氣時收縮回原位。
“消化器官就在橫膈膜下方，當你按照你
應該呼吸的方式呼吸時，它們會變得非常快樂，”艾莉森說。
“你的心也是如此。一切都會變得非常快樂，
如果你做的時間足夠長，
你的身體會記住並希望一直這樣呼吸。”

為了讓我遺憾的橫膈膜恢復活力，
艾莉森讓我進行了一系列令人筋疲力盡的練習，
包括搖滾樂（在有力的腹式呼吸和坐下時呼氣之間來迴轉換）、
橫膈膜伸展（仰臥在床上）地板
並用我的腹部肌肉上下舉起 20 磅的重量）
和呼氣脈搏（快速呼氣，就像吹滅蠟燭 40 或 50 次一樣）。
到最後，我感到筋疲力盡，但出奇地興奮。
我的嘴唇、手指和腳趾都在刺痛，嗡嗡聲持續了幾個小時。
我認為我的細胞以前從未在這麼多的氧氣中沐浴過。

就在我離開之前，艾莉森讓我再做一次 BIQ 掃描。
這次差距是 2.75 英寸，轉化為 72%，
或者說是一個強大的 C+。

或許還有希望。

我的呼吸方案

第二天，我和 Vranich 博士通過視頻通話認識了。
她在紐約市的公寓裡，大部分時間都在那裡度過，
而不是環遊世界，教消防員、孕婦、極限運動員
和其他人如何更親密地接觸橫膈膜。
她告訴我我是一個罕見的樣本：
水平吸入器（好）和垂直呼氣器（不太好）。
她推測我在氣管切開術後調整自己以支持呼氣，
結果，我體內儲存了大量陳舊的 CO 2。
“你從來沒有良好呼氣的肌肉記憶，”她說，
“所以我們必須教你一種運動肌肉的新方法。”

她的解決方案是訓練我在呼氣時放鬆前腹部肌肉，
並用橫膈膜、下腹肌、肋間肌、斜肌和骨盆底肌肉擠出空氣。
從本質上講，她認為如果我學會了用這些肌肉正確呼吸，
我的前腹肌就會開始通過聯想模仿運動。
“你的腹部肌肉會這樣做，因為你的側部肌肉會這樣做，”她解釋說。

因此，在接下來的幾周里，貝利薩讓我接受了一項艱苦的訓練，
旨在加強我的肋間肌（連接到肋骨的小肌肉）和我的斜肌（我的側腹肌），
並使它們與我的其他呼吸肌協調工作。
她還教我如何在吸氣時向前傾斜臀部，
在呼氣時向後傾斜，以鍛煉臀部和骨盆底肌肉。
“我想讓你感覺好像你被從中間挖了出來，
你的肚臍越來越靠近你的脊椎，”她說。

起初很難掌握這個動作。
但最終，經過幾週的日常練習，它開始感覺幾乎是自動的。
我的呼吸突然變得更飽滿、更放鬆，時不時地，
我什至不假思索地感覺自己滑入了一種自然的呼吸節奏。
一開始，Belisa 說我的目標應該是 100% 的 BIQ 分數，
到第四週結束時，讀數開始攀升到 80 年代的高位。
 

為更好的健康而呼吸

最近呼吸研究人員的一個熱門話題是緩慢。
心臟病專家大衛·奧黑爾 (David O'Hare) 和其他人最近的研究證明，
慢速呼吸可以對心率變異性產生積極影響，
心率變異性是衡量心臟適應壓力的能力的指標。
增加 HRV 使系統更加靈活和有彈性。
這就是為什麼它經常被引用為長壽和整體福祉的預測指標。

這些研究都沒有讓哥倫比亞大學
臨床精神病學副教授理查德布朗感到驚訝，
他是合氣道、氣功、禪修和其他練習的專家，
他的大部分職業生涯都在研究緩慢呼吸的好處。
他和他的妻子，紐約醫學院的臨床助理教授
帕特里夏·格巴格 (Patricia Gerbarg) 制定了一套練習計劃，
在他們的著作《呼吸的治愈力》中詳細介紹，
該計劃在對焦慮、抑鬱、失眠和其他情況。

這些練習在很大程度上基於傳統的氣功和瑜伽練習，
以及這對夫婦在過去 25 多年裡與患者的合作。
據布朗介紹，古代氣功大師對自主神經系統的工作原理有著深刻的理解。
作為證據，他引用了《道德經》中的一篇論文，該論文
“一開始就說呼吸練習的目的是變得像新生兒一樣”，
這與奧黑爾對呼吸和心率變異性的研究直接吻合。
布朗說，中國古代典籍指示初學者首先學習緩慢的“自然”呼吸，
以恢復與副交感神經系統有關的身體的陰氣。
一旦他們掌握了這一點，
他們就會接受快速呼吸練習以產生陽，
與交感神經系統平行。
然後，在最後階段，
他們恢復緩慢呼吸以整合和平衡練習。

意大利心臟病學家 Luciano Bernardi 完成了
一項關於緩慢呼吸有效性的最令人吃驚的研究。
他讓一群專業登山者以每分鐘六次呼吸的速度練習呼吸，
每天一小時，為期兩年，他們正在為珠穆朗瑪峰做準備上升，
然後將他們的表現與沒有進行
慢速呼吸訓練的類似精英登山者進行比較。
兩組都到達了頂峰，但呼吸緩慢的登山者沒有使用輔助氧氣，
在攀登結束時平均每分鐘呼吸約 10 次，
而其他登山者則使用氧氣，完成呼吸的速度是同行的兩倍。
另一個令人驚訝的結果是，呼吸緩慢的登山者在攀爬過程中
能夠使用他們肺部表面的 80%，這基本上是最大可能的，
並且大約是普通呼吸者的四倍。
這些練習總共需要大約 10 分鐘，
已被證明有助於平衡自主壓力反應系統，
緩解焦慮和其他壓力症狀，並改善睡眠。
 

Brown 和 Gerbarg 計劃的核心集中在三個練習：
1) 以每分鐘五到六次呼吸的速度連貫呼吸；
2）阻力呼吸，特點是呼氣時喉嚨後部輕微收緊；
3) 移動呼吸，一種利用想像力在全身循環能量的創新方式。
這些練習總共需要大約 10 分鐘，
已被證明有助於平衡自主壓力反應系統，
緩解焦慮和其他壓力症狀，並改善睡眠。
根據布朗的說法，
當結合額外的 10 分鐘運動和冥想時，它們會特別有效。

在過去的二十年裡，布朗和格巴格花了很多時間
為大規模災難的倖存者教授呼吸練習，
這些災難包括 9/11 世貿中心襲擊、墨西哥灣漏油事件
以及蘇丹和盧旺達種族滅絕。
他們在 2004 年印度洋海嘯之後進行的一項研究證明，
在某些情況下，緩慢呼吸的做法可以在幾天內
顯著減少 PTSD 和抑鬱症的症狀。

“創傷會破壞我們神經系統不同部分的健康平衡，
這些部分本來應該協同工作，”
布朗說。“當人們不得不努力生存時，
他們的壓力反應就會變得過度活躍，系統的舒緩部分就會下降。
但是我們發現可以通過改變呼吸方式來使其恢復平衡。
需要對此進行更多研究，但我們的感覺是呼吸
打破了負面情緒與事件記憶之間的聯繫。
它有點像洗掉事件的存儲模式，並重新格式化你的大腦皮層。”

一個感人的例子是從世貿中心奇蹟般獲救的上班族索尼婭的故事。
在 1993 年的上一次襲擊中，她一直在塔樓工作，
所以當第一架飛機在 9/11 撞上她的大樓時，她沒有猶豫。
她從桌子旁站起來的80個樓層，並開始以最快的速度，
她可以跑下來的高跟鞋樓梯。
在樓梯間走到一半時，她精疲力竭地倒下了，
但剩下的路有兩個男人抱著她，
除了遠處警察手電筒的微弱光芒外，完全黑暗。
他們逃跑二十秒後，大樓倒塌了。

之後，索尼婭患上了創傷後應激障礙，
並經常被焦慮、噩夢和無法忍受的痛苦感所困擾。
她嘗試了常規治療、藥物治療
和一些替代方法，包括阻力呼吸。
但似乎沒有任何效果。
最後，七年後，
她報名參加了 Brown 和 Gerbarg 的一個工作室，
並取得了令人印象深刻的康復。
週末結束時，她透露這是悲劇發生後
她第一次感覺自己好像找回了生活。

與呼吸交朋友

我的經歷沒有那麼戲劇化。
但我花了幾個星期練習
布朗和格巴格的練習，使用他們書中的 C​​D，
這些技巧對我的鎮靜和激勵效果給我留下了深刻的印象。
我認為這對我進行了 Vranich 的高強度訓練
並更好地控制了我的呼吸肌有所幫助。
有一次，我沉浸在每分鐘五次呼吸的漫長序列中，
以至於我失去了經常在冥想中體驗到的自我意識，
讓自己隨著呼吸一起衝浪。
那些讓我害怕呼吸的歲月突然消失在記憶中。

幾週後，我和 Vranich 博士一起完成了最後一次 BIQ 閱讀。
考慮到我們所經歷的一切，這似乎幾乎是虎頭蛇尾，
但磁帶的故事是無可爭議的。
我的吸氣測量值為 41½ 英寸，呼氣測量值為 37¾ 英寸，
總共 3.75 英寸和 99% 的肺活量。

“恭喜，先生，你是一個完全水平的呼吸器！”
她驚呼道。然後，她毫不猶豫地補充道，
“既然你是A級學生，為什麼不去考A+呢？”

你一定是在開玩笑，我對自己說。
但是看著她的眼睛，我意識到在她看來，
儘管我做了很多工作，但我只是掠過表面。

我為這個故事採訪過的心理學家吉姆·晨星 (Jim Morningstar)
將呼吸描述為我們最親密的伙伴之一，
因為沒有它我們只能堅持幾分鐘。
“當你與呼吸相連時，你就是在與你的精神相連，”
他說。“這就是很多人做呼吸練習的經歷。
過了一會兒，他們不再呼吸了。他們正在呼吸。”

顯然，我還有很長的路要走。
但我對旅程的下一部分感到興奮，
因為我與呼吸的關係發生了變化。
借用亨弗萊鮑嘉的名言，
感覺這就是一段美好友誼的開始。

每日呼吸練習，為你帶來平衡的生活

Belisa Vranich在她的著作Breathe 中說，
這個五分鐘的例行程式可以讓你在度過特別緊張的一天後
通過用氧氣浸透其中的每個細胞來重新設置你的身體—
這對於一個充滿二氧化碳和低氧、腎上腺素和咖啡因。
練習還可以讓您的思想平靜下來，
這樣您就可以聽到自己的想法，並幫助您感覺集中、平衡，
並與您的感受和他人的感受更加緊密地聯繫在一起。

練習：第一部分

時間：兩分鐘

第二部分

時間：三分鐘