健身氣功習練的基本原則（一）
著者：天津理工大學教授 郭善儒
鬆靜 自然
“鬆”，是指“身”而言，“靜”，是指“心”而言。
“自然”是針對練功的各個環節提出來的，
姿勢、呼吸、意守、心情和精神狀態都要舒展、自然。
鬆靜自然不僅是確保練功取得功效的重要法則，
而且也是防止練功出偏的重要保障。
一、關於鬆靜
（一）身心放鬆的重要意義
身心放鬆是習練氣功取得成效的必要條件之一，
也是現代心理醫學中用於防治因情緒緊張
而產生一系列心身疾病的有效方法。
所謂放鬆，就是在保持穩定姿勢的情況下，
或在緩慢的動作過程中，
習練者運用自我調節的方法，
使全身上下、左右、表裡的皮膚、肌肉、關節，
以至臟腑和大腦等部位都處於鬆弛狀態。
身心放鬆，一方面有利於機體內氣血的自然循環，
減少機體的負擔和能量消耗，降低基礎代謝率；
另一方面，可以降低機體的興奮程度，
減少內、外環境對大腦皮層的干擾，
有利於誘導大腦入靜，能加速進入自我調整的氣功態。
放鬆不僅有助於身體的健美，
而且對心理狀態的調整也有良好的作用。
一個人的面部表情經常處於慈善、和藹和麵帶微笑的喜悅狀態，
他的內心世界必然也是善良、豁達、平靜的。
心理的平和，必然引起生理功能向健康方向轉化。
相反，表情緊張的狀態，將導致身體狀態的惡化。
氣功修煉中的放鬆就是建立在身心相互影響的基礎上。
（二）放鬆訓練的關鍵
1．放掉心中牽掛的事情
我們在練功前，首先要做好心理準備。
要求練功者既要把長期積累的不放心的事情放下，
又要把當前牽掛的事情放下。
也就是說，心要平和，要鬆弛。
不過，要做到這一點並不容易，只有經過長期的鍛練才能做到。
健身氣功要求習練者既要有健康的心理狀態，
還要注意道德的修養，培養高尚的情操。
2．學會由“身”入“心”的放鬆
根據身心相互影響的道理，
一般放鬆應由身體開始，從而轉入“心”的放鬆。
也就是說，形體的放鬆為心態的平和創造了條件。
身體放鬆是指皮肉骨骼都要放鬆，不能僵直，不能繃勁。
只有這樣，才能為“心”的放鬆創造條件。
3．只有心的放鬆才能達到入靜的目的
古人生活的模式是日出而作，日落而息，
且由於交通不便，人際關係簡單，
物欲較少，調和“一心”較容易。
現代人則不同，每天除了處理許多繁雜的事務外，
還要接受很多新觀念、新思想、新資訊。
生活上的物欲刺激也隨處可見，人們會自覺不自覺地受到誘惑。
激烈的競爭、快速的工作節奏，
使人們經常處於緊張、浮躁、疲憊不堪的情緒之中。
在這種情況下，要入靜就非常困難了。
為此，要依照“調心之法，首重自然”的原則，
在日常生活中訓練自己經常保持愉悅、祥和、知足的心態。
在練功實踐中逐步剔除外部因素的干擾，
使自己的心態逐漸回歸到無私、無欲、豁達、開朗的境界。
4．借助形體訓練使意念獲得放鬆
如果一時難以實現“心”的放鬆，
可以借助形體在緊張和放鬆的反覆訓練中，
體驗“鬆”的感覺，學會放鬆。
這個放鬆的感覺需經過一定的訓練才能找到。
如果你找到了令人愜意的“鬆感”，
就可以用意念使全身放鬆下來。
也可以用心理暗示的辦法使自己的身體由上到下鬆弛下來，
還可以反覆默念一些有益於放鬆的詞語，
如：“吸氣”、 “靜”、“呼氣”、 “鬆”等。
這種方法運用熟練後，會有效地幫助練功者快速入靜。
5．在日常生活中注意身心放鬆
在日常生活中保持祥和的心境，保持正確的姿勢，
所謂“行如風，立如松，坐如鐘，臥如弓”，
是符合生物力學原理的，可使人體在緊張中求得放鬆
。常言道：“形正則氣順體松。”
二、關於自然
（一）“自然”的內涵
自然之本反映了宇宙萬物之規律，
“自然”是貫徹在氣功習練全過程中的一條重要原則，
又是影響氣功習練的重要因素。
所以，自古以來的思想家，都對自然法則作過深刻的闡述。
《老子》明確指出：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”
意思是說道生萬物，
以及天、地、人的活動過程都應以“自然無為”為法。
又說：“道之尊，德之貴，夫莫之命而常自然。”
認為宇宙中的一切都是自然而然的。
“道”之所以受尊崇，“德”之所以被珍視，
就在於“道”和“德”對萬物生長繁殖都不予干涉，
而是順其自然。
莊子繼承老子的天道自然思想，主張無條件地與自然融為一體。
由此可見，“自然為本”不僅蘊涵著深層次的道理，
而且還道出了順其自然的修煉法則。
（二）“自然”體現出一招一式的勻、細、綿、長
在習練氣功過程中，無論行、走、坐、臥或站立，
都要做到自然舒適不拿勁。
如放鬆時要面帶微笑，做動作時要求動作圓勻、緩慢，
這是一種松靜自然的狀態。又如運用意念時，
要似有似無，綿綿若存，呼吸也要自然平順，
做到勻、細、綿、長。
所以“自然”是獲得較好的練功成效的重要方法之一。
（三）順應自然規律而達到人與自然的和諧
氣功講求人與自然界二者的和諧統一，
充分利用一切自然條件主動鍛煉，
而不損害心態平衡和生態平衡。
我們知道，世間萬物生長都順應四時陰陽。
《黃帝內經》詳盡地闡述了順應自然以養生的觀點，
揭示了“春夏養陽，秋冬養陰”的道理。
這是因為，春夏陽氣漸盛至大盛，是為秋冬的收藏做準備；
秋冬陰氣漸盛至大盛，是為春夏的生長做準備。
故習練氣功，身心要順應四季自然的規律和變化。
— 健身氣功習練基本原則②
動靜相兼是指“動”與“靜”的有機結合,
這裡的“動”是指“動功”，“靜”指的是“靜功”。
“動功”和“靜功”是各有特點且之間
又有密切聯繫的兩類氣功健身方法。
“靜功”在二千多年前成書的《黃帝內經•上古天真論》中
就有“提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，
獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地……”
的論述，這是對靜功方法的具體描述。
靜功功法的類型歸納起來有
吐納、行氣、打坐、禪定、煉丹、靜坐等。
靜功的靜，並不是絕對的，而是外靜內動，強調意和氣的訓練。
即是說，身體的外部形態表現為安靜不動，
而體內的氣血在意念的驅使下按一定的規則有序地運行著，
故古有“內練精氣神，外練筋骨皮”的說法。
“動功”是指有形體運動的功法。
動功多是外動而內靜，動中求靜，故曰：
“靜未嘗不動，動未嘗不靜。”
人的動作千變萬化，因此，自古以來的動功功法很多。
在習練氣功時，強調動靜結合。
這是因為，從人體生命整體觀來看，
人的生命運動應遵循精神和肉體的統一整體的生命運動規律。
具體講，人體是“形”“氣”“神”三位一體的生命體。
在生命運動中，“形”“氣”“神”各有所司。
故“一失位則三者傷矣。是故聖人使之處其位，
守其髒，而不得相干也。
故形非其所安而處之則廢，氣不當其所充而用之則泄，
神非其所宜而行之則昧，此三者，不可不慎守也。”
也就是說，養生之要在於“
將養其神，和弱其氣，平夷其形，而與道浮沉俯仰”
—《道原訓》。
就“形”“氣”“神”而言，
動功和靜功在習練功效上各有所側重。
故我們宣導動靜相兼，以實現生命運動整體優化的目的。
動靜相兼，要根據習練者的體質、精神狀態和練功的不同階段，
靈活地調整動功和靜功的比重。
有的人應以動功為主，有的人應以靜功為主。
就是對同一個人來講，在不同的練功階段，
有時側重於動功，有時則應側重於靜功。
究竟怎樣選擇，一方面靠老師指導，
另一方面靠自己的體驗進行調整。
練養結合
練養結合，是指練功和自我調養結合起來。
練功對增強體質，促進身心健康的作用是非常明顯的。
然而，只顧練功，不注意調養，就違背了練養結合的原則，
也就達不到預期的健身效果。兩者必須密切結合，才能相得益彰。
一、關於練功
關於練功，應明白練功的目的、練功的方法以及與練功相關的問題。
第一、功法選擇。
無論古代還是現代，功法很多，要選擇適合自己身體情況的功法。
如靜功，可取用站式、坐式和臥式。對於身體強壯者，可選擇站樁。
站樁體力消耗大，氣機發動快。站樁又有直立站樁和曲膝站樁兩種，
要根據自己的體力情況採用直立還是曲膝站樁。
身體弱的習練者，可以選擇坐式
，坐式又分端坐、盤坐（散盤、單盤、雙盤）。
對於腿腳較硬的老年人，可先從端坐練起，
待上身姿勢已掌握好，再進入散盤或其它盤坐姿勢；
對於體力尚好，腿腳還能堅持單盤的習練者，
可從單盤開始，慢慢過度到雙盤；
對於站立或坐著不方便的人，可取用臥式。
各種擇功方法不是絕對的，關鍵要依據個人的情況。
對於年輕人來講，還是從曲膝站樁或雙盤開始進行嚴格訓練為好。
第二、功法的強度選擇。
尤其動功，要根據體力情況選擇適合自己的功法。
不要超強度習練，否則影響健康。
第三、時間長短的選擇。
對於體力差的人，適宜選擇時間不長的功法。
第三、練功環境的選擇。
選擇好的練功環境，不僅有利於入靜，
而且有利於氣機發動，功效顯現快。
練功環境應選擇在地勢平坦、
空氣清新、綠蔭草坪等環境幽靜的地方。
切忌在人煙喧鬧、河岸湖邊、樓頂陽臺、風口山坡等地練功。
二 、關於調養
關於調養，在人們的生活實踐中總結出了很多有益的方法。
養生一詞，原是廣義的，養生又稱攝生，
乃養護保養性命，以達長壽的意思。
自古以來，因不知護養或護養不當而傷身的事例很多，
故從老子、莊子起，均反復闡述養生之旨。
史載，古代壽星彭祖認為 “致壽之道無它，第莫傷之而已”，
指出 “憂愁悲哀傷人，寒暖失常傷人，
喜樂過度傷人，憤怒不解傷人，
遠思強記傷人，汲汲所願傷人，
陰陽不順傷人”七個傷身的因素。
晉朝葛洪雲提出了“養生以不傷為本”的養生原則。
世間一切事物都有個適度的問題，
超過了一定的“度”，就會走向反面，即“物極必反”。
養生也是一樣，也以“適度”為尺度。
如精神情志活動的適度，飲食五味的適度，
體力房事的適度，這些看起來普通，
但十分重要，而做到又是十分不易。
精神情志活動的適度，是說正常的精神情志變化
（指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情）是人之常情，
如果這七情過度（突然地、劇烈地、長期地）
就能損傷五臟，造成疾病，甚至暴亡。
飲食五味的適度，是說注意飲食，
人體雖因飲食五味以生，
但如過量過偏，亦可因飲食五味以損。
即“陰之所生，本在五味；陰之五宮，傷在五味”
—《素問•生氣通天論》。
這包括兩方面，
一是飲食過量可以致病，所謂飲食自倍，腸胃乃傷。
二是過於偏嗜（食物種類及五味的偏嗜）也能致病。
另外，飲食過冷過熱也不適宜，
要做到“飲食者，熱無灼灼、寒無滄滄”，
提倡“飲食有節”，主張“寒溫適中”，反對“以酒為漿”。
體力房事的適度是指兩個方面，
一是體育活動及體力勞動適度。二是房事要適度。
《黃帝內經》示人“形勞而不倦”，“起居有常”，“不妄作勞”，
認為“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋”。
東漢華佗曾說：“人體欲得勞動，但不當使極耳。”
養生之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能，
要貫徹動靜結合與適度的原則。
房事的適度為歷來養生家和醫家所重視。
精者身之本，要保養腎精，反對“醉以入房”，
“以欲竭其精”，“以耗散其真”。
房事過度會造成肝、脾、腎三臟的虧損
，易致痿、厥、血枯等重症。
房事適度不是讓人“絕欲”，而是“節陰陽而調剛柔”，
要“順應自然”，切莫縱欲。
總之，無論精神情志、飲食五味，
還是體力房事的過度都能致病。
從養生講，重在適度和調節，即不要太過，也不要不及。
要懂得“凡物之用極皆自傷也”的道理。
這是因為，各種內在或外界的因素突然地、劇烈地、長期地作用
（諸如過度、不節、偏嗜、妄為、放縱、強力、長期不止等），
使機體本來的生理機能超越正常範圍的活動，
或過度消耗，都能破壞機體的正常生理狀態，從而出現病理現象。
練功是為了提高人體的健康水準，為此練功不僅要得法，
而且要注意習練的強度和調養運用。
把養練巧妙地結合起來，就能有效地促進氣功習練的效果。
三、順應自然保養生機
順應自然以養生，有兩個含義：
一是順乎自然界的陰陽變化以護養調攝的意思，
即所謂 “和於陰陽，調於四時”，
“因時之序”，“順四時適寒溫”。
這是正常的四季氣候變化，人們必須自覺順應。
二是指順乎自然之理順應自然的狀態以養生。
這就告訴練功者，練功時，應注意四時環境的變化。
關於順應自然要有正確的認識，
即有被動適應和主動適應兩種。
為說明問題，以人體適應外部環境溫度變化為例。
被動適應是指練功者的情態
被動的適應自然界冷暖的變化而增減衣服，
主動適應是通過自身禦寒機能的提高來抗寒，
當天冷了，就主動調動機體去適應寒冷的天氣，而不是靠增加衣服。
被動適應和主動適應是完全不同的兩種方法，
給人體帶來不同的兩種生命狀態。
我們宣導主動地適應自然界的變化，
這是能較快地將人體引導到生命運動素質優化的良性狀態。
被動適應和主動適應都是為了保養生機，
只是方法和效果不同而已。
健身氣功習練基本原則(3)
循序漸進 持之以恆
循序漸進
氣功操練，動作雖然簡單，但要純熟掌握，
需通過一段時間才能逐步達到。
練好氣功，不能急於求成，
不要設想幾天之內就能運用自如，
必須由簡到繁，循序漸進，逐步掌握全套功法。
我們宣導打好基礎，習練功法一步一個腳印，
勤於動腦，善於總結，不驕不躁。
這是確保功效早日顯現的重要保證。
（一）動作、呼吸、意念的訓練要循序漸進
首先，學練動作時要循序漸進。
即是說，要在弄清每一動作姿勢的前提下，
一招一式地練習，動作要做到規範自如。
當整套動作能基本掌握後，就要把呼吸加上去。
要求呼吸與動作配合得當，
力求做到在平和自然的狀態下，加上呼吸。
呼吸要做到勻、細、綿、長，流暢自如。
要想達到這種高要求，不經過長期習練是做不到的。
當姿勢掌握得比較自然，
呼吸也基本達到要求後，要逐步加上意念。
要注意，意念配合是動作和呼吸運作過程中意念運用的活動。
初學時，意念可以重一些，等練到一定程度，
意念應放輕，到習練純熟時，
意念要輕到感覺不到的程度（俗稱“無意念”）。
也就是說，意念的訓練要堅持兩點，
一、意念與動作、呼吸密切配合，
動作、呼吸、意念同練，不要顧此失彼；
二、運用程度由重到輕，由輕到無。
（二）功效顯現要有循序漸進的思想準備
練氣功特別注意練功的效果，
總希望功效出現越早越好，程度越明顯越好。
這種急躁情緒是要不得的，
這種心態會使心緒煩亂，
影響氣機發動和氣血運行，有礙功效顯現。
因此，習練健身氣功者，應把心緒放平，
不急不躁，這樣反而有利功增效顯。
為此，建議習練者不要天天做比較，
最好練功一段時間後，做一次總結，體會一下功效增進情況，
這是糾正急躁，引導習練者走上循序漸進軌道的好方法。
（三）練功時間安排和練功強度也應逐步增加
要根據個人的身體情況逐漸增加練功強度和習練時間，
不能超越自己體能的限度，
過急地安排練功時間和強度。
持之以恆
同是健身氣功習練者，
但取得的功效差別很大，是什麼原因？
原因可以舉出很多，如修煉不當，雜念太多，外部干擾等等，
然而，不能持久是諸多因素中最容易出現而又難以克服的毛病。
因為在老師的指導下，可以使習練不當者調整習練方法，
可以針對習練者的實際情況教其排除雜念的方法，
可以因地因時消除或躲避外部干擾的影響。
對於不能持之以恆的練功者，老師的作用就顯得微不足道了。
因為，持之以恆是發自習練者內心的行為表現，
一旦習練者自己偏離習練的法則，或操之過急，
或時練時停，或巧取捷徑，習練將半途而廢。
糾正要靠自己，要靠自己的決心和毅力，
要在端正自己練功目的前提下，糾正練功者的心理狀態。
只有這樣，才能收到點點滴滴功效的累積效應。
（一）持之以恆有利良性生命狀態的形成
人在練氣功時，
生理狀態的基本特徵是大腦皮層活動的有序化，
我們稱這種狀態為氣功態。
氣功態對人體的生理狀態是有影響的。
即經常練功的人，其生理、心理狀態
都展現出生命活力旺盛的生命狀態。
這種生命狀態的形成不是一招一式的習練得到的，
而是經過長時間的艱苦鍛練，一點一滴積累而成的。
因此，我們提倡練功後看效果，
而不是練功前為自己制定一個不切實際的宏大目標。
要牢牢樹立起持之以恆的信念，下定決心，
一招一式地學習，一日復一日地習練。
如能這樣，在經過長時間鍛煉後，
就會發現身體狀況發生了變化。
沒有持之以恆的艱苦鍛練，良性生命狀態是難以形成的。
（二）把持之以恆貫徹到氣功習練的全過程中
要把持之以恆貫徹到習練健身氣功的全過程中，
並以此進行意志磨練。
練健身氣功是強身健體的過程，
也是意志磨練的極好時機。
可以想見，一個意志堅強的習練者，
必然會在健身氣功習練過程中能較快地體驗到氣功的真諦。
這一切，定會能很好地促進身體素質的變化，
儘快實現強身健體的目的。
（三）循序漸進與持之以恆
我們講的“循序漸進”這個要點，是要防止急功近利的情緒，
不要過激過猛，要根據自己的身體情況選練功法，適度而行。
本節的“持之以恆”是針對練功效果的形成過程。
練功目的是強身健體，而體魄強健是有過程的，
也就是說，新的生命狀態形成有一個過程。
所以既要宣導循序漸進，又要注意持之以恆。
