5 個有助於緩解憂鬱症的睡眠技巧

恢復活力、重新開始生活的
最有效方法之一就是晚上睡個好覺，
這樣大腦和身體就有機會從一整天的磨難中放鬆。
睡眠和憂鬱是相互關聯的，
睡眠不好可能會導致心理健康狀況不佳。

然而，繁忙的日程以及個人和職業生活中
不斷增加的壓力和緊張會減少睡眠時間，
導致失眠。
通常，失眠問題在女性和老年人中更為普遍。
 

女性因體內荷爾蒙水平的動態變化而受苦，
老年人更容易患上糖尿病、氣喘等
慢性疾病，讓他們晚上睡不好。

失眠的原因及症狀：

失眠問題非常普遍，一直困擾著許多國人，
根據健保署111年統計，
有高達144萬9855位國人因為失眠到門診就醫。
而台灣失眠人口 根據世界睡眠協會（WSS）的
《Sleep Medicine》（睡眠醫學期刊）公布，
台灣失眠盛行率約17%，推估約有391萬的失眠人口。
這不是一種非常健康的情況，因為睡眠不足可能會導致極端情況，
因為每當一個人睡眠不足時，身體的整體平衡就會受到干擾。
由於睡眠不足，你的身體和大腦沒有足夠的時間放鬆，
因此，你容易感到疲勞，
導致缺乏精力或興趣進行任何活動，進而影響身體健康。

關於睡眠和憂鬱之間的關聯有大量文獻。
例如，失眠的人比睡眠充足的人憂鬱和焦慮的程度更高。
他們患臨床憂鬱症的可能性是其他人的 10 倍。
一個人失眠的次數越多，夜間醒來的次數就越頻繁，
罹患憂鬱症的幾率就越高。

以下是與失眠相關的兩種主要情況：

阻塞性睡眠呼吸中止症

阻塞性睡眠呼吸中止症(OSA) 是一種在睡眠期間
因空氣無法順利從口腔和鼻子流入肺部而導致呼吸不自覺停止的病症。
當睡眠反覆受到干擾時，
它會改變大腦活動和影響人情緒和思考的神經化學物質。

根據一項針對19,000 人的研究，
患有阻塞性睡眠呼吸中止症的人
患臨床憂鬱症的可能性是其他人的五倍。

季節性情緒失調

季節性情感障礙（SAD）是另一種導致失眠的特殊疾病，
主要在秋季，夜晚變長，白天變短。
秋季和冬季陽光的減少可能會擾亂身體的生理時鐘並導致抑鬱感。
血清素（一種影響情緒的大腦化學物質（神經傳導物質））的下降
可能與季節性情緒失調有關。

這會影響人的晝夜節律，而人也負責維持睡眠/覺醒週期。
加班睡眠品質差導致失眠。
不過，隨著春天的到來，這個問題就會得到很大的緩解。
 

然而，無論原因是什麼，
維持標準的睡眠時間和時間表很重要，
這樣晝夜節律和身體健康才不會受到影響。
這是因為充足的睡眠有助於身體重新充滿活力，
增強免疫力並清除系統中的毒素。
除此之外，睡眠還能控制情緒等情緒因素，
增強大腦的訊息處理能力和記憶能力。

因此，為了避免任何健康問題，
保持適量的睡眠至關重要。

必須牢記的主要因素是：

1.必須避免攝取過多的咖啡因或酒精相關產品，
因為咖啡因 是一種興奮劑，可以在你的系統中停留數小時，
讓人難以入睡，並可能導致失眠。

2 .建議睡前做瑜珈、深呼吸或冥想。
另外，聽舒緩的音樂旋律可能對睡個好覺也有很大幫助。

3.為了防止大腦疲憊，最好寫下第二天的待辦事項清單，
這樣可以透過寫作來釋放一些焦慮。
這反過來又有助於良好的睡眠。

4 .運動和任何其他類型的身體活動都會釋放內啡肽，
有助於振奮情緒，讓患有憂鬱症的人振奮起來。
這反過來又有助於輕鬆入睡。

5 .睡前用溫水洗個熱水澡也是明智的做法，
並保持臥室的溫度較低。
所有這些因素共同將使一個人擁有更好的睡眠品質。

最重要的是，
一個人晚上至少睡七到九個小時是至關重要的，
因為這段睡眠時間可以為大腦提供能量，
恢復身體，並強化身體的幾乎每個系統。

睡眠時間少於這個時間會導致疲憊、脾氣暴躁，
最終導致其他疾病。
另一方面，睡眠時間超過正常時間會導致長期憂鬱等問題，
並產生負面情緒。

擁有均衡的睡眠時間表對於避免憂鬱和失眠等問題至關重要。
 

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