睡個好覺—分段睡眠的心理和行為影響

羅傑‧艾克里奇（Roger Ekrich），
美國維吉尼亞理工大學歷史學教授。
對工業化前的睡眠模式進行了深入的研究。
他發現我們的祖先將睡眠分成兩班，
中間間隔一到三小時的清醒時間。
這些時期被稱為第一次睡眠，
即黃昏之後，以及第二次睡眠，持續到早晨。
這種類型的睡眠稱為分段睡眠或雙相睡眠。

第一次睡眠和第二次睡眠之間的清醒期間發生了什麼？

 任何有生產力的事情，例如寫作、
演奏音樂、吸煙、祈禱、做愛或拜訪朋友。
即使在今天，許多人也會在半夜醒來
學習、研究、冥想或發展一個有成效的計畫。

事實上，很多人都遵循分段睡眠計劃，
對分段睡眠的認知是零。
另一方面，有些人認為分段睡眠是一種新的超酷睡眠趨勢，
可以極大地緩解快節奏生活帶來的壓力—
但他們很少意識到，這是前工業時代人們的正常睡眠模式。

 20 世紀 90 年代初， Thomas A. Wehr 醫學博士
將 8 名男子放在一個房間裡一周，
每天讓他們處於完全黑暗的環境中 14 個小時。
這些人睡了 4 個小時，然後清醒了大約 3 個小時，
然後又睡了 4 個小時，他發現這些人的睡眠模式
與我們祖先在電燈發明之前的生活方式很相似。

當他的實驗參與者從他們習慣的
16 小時“白天”和 8 小時“夜晚”
（以及其他依賴人造光的發達國家）
轉向他的實驗的“自然冬天”條件時，
他們先睡11小時，然後開始平均睡8.9小時，
而正常情況下為7.2小時。

韋爾還觀察到，當給予 14 小時的黑暗時，
臥床休息的參與者需要大約 2 小時才能入睡，
而通常需要 15 分鐘。
這是一件值得注意的有趣的事情，
因為我們許多人認為一夜好眠意味著我們一上床就睡著了。

上述研究對連續八小時不間斷睡眠
是「自然」和「健康」睡眠週期的觀點提出了質疑。
拋開失眠的原因和後果不談，
我們認為正常的睡眠模式到底正常嗎？

韋爾的研究和類似的發現激發了人們對分段睡眠的興趣，
大多數研究參與者都表示感覺休息得更好。
最近關於工作中午睡的熱議
得到了簡·奧斯汀、查爾斯·狄更斯和列夫·托爾斯泰等
一些著名作家的例子的支持，
這也表明分段睡眠可能會成為新常態。

 艾克里奇認為，分段睡眠對心理和行為有許多影響。
他指出，在古代，半夜醒來被視為祈禱
或任何富有成效的活動的平靜時間。
他嘗試分段睡眠並克服了失眠（這是焦慮和擔憂的時期），
起床工作幾個小時，然後返回一段深度的「第二次」睡眠。

在向一位發表了大量文章的研究心理學家詢問她
令人難以置信的生產力的秘訣時，
埃克里奇得知她將分段睡眠模式系統化了。
她在凌晨 2:00 至 4:00 期間進行緊張的工作，
然後返回第二個睡眠時段。

根據研究和個人經驗，埃克里奇認為，
有效地利用清醒時間或將其作為冥想時間，
可能有助於安撫那些擔心無法連續工作 8 小時的焦慮人士。

他的研究結果還得出結論，
八小時不間斷的睡眠可能根本不正常。
人們必須掌握這些知識，
這可能會減少焦慮和擔憂並帶來更好的睡眠體驗。

從文獻中可以看出，分段睡眠的一些主要優點是：

1. 享受安靜的時光，沒有工作壓力和社交干擾
2. 在兩個時段內享受比在一個不間斷的時段內獲得的優質休息
3. 提前完成重要的雜事以開始新的一天
4. 享受優質的家庭時光
5. 從事精神實踐
6. 利用時間進行放鬆活動，例如冥想或自我反省
7. 提高回憶夢境的能力和體驗清醒夢的機會

現在我們需要知道的是──每個人都能享受分段睡眠的好處嗎？

分段睡眠有多健康？

目前對於分段睡眠的好處有不同的看法。
有些人發現它很有用，而有些人則很難遵循。
影響因素很多，如睡眠障礙、健康狀況、家庭問題、
身體新陳代謝、年齡、工作與生活平衡.....等等。

布朗大學睡眠研究員 Mary Carskadon 博士表示，
分段睡眠可能對每個人都有益，也可能不會。
對於單身人士來說，這可能很舒服，
但對於那些已婚、有孩子、工作日程繁忙的人來說，
情況就不那麼舒服了。
因為他們沒有足夠的時間將睡眠分成兩段。

 即使他們嘗試分段睡眠，
他們最終的睡眠時間也可能少於
我們身體所需的時間（即成人7-8小時），
從長遠來看，這可能導致嚴重的健康併發症，
如肥胖、中風、心臟病、新陳代謝變化、
發生事故的風險、學習和記憶力差、情緒障礙。

休士頓聖路加聖公會醫院睡眠醫學中心的
睡眠專家蒂莫西·A·康諾利 (Timothy A. Connolly)
醫學博士也有類似的觀點，
他說，分段睡眠對於我們的祖先來說可能是自然且有益的，
但在當今的兩輪睡眠中睡眠不足或睡眠時間較短是不切實際的，
而且可能具有破壞性。

因此，如果你自然傾向於將睡眠分成兩班，
並且到目前為止沒有出現任何副作用，那麼就可以了。

但是，如果你打算嘗試分段睡眠，請確保避免人造光
（由電腦、電視、智慧型手機產生），因為它們會過度刺激大腦。
藍光或 LED 燈泡發出的光會對你的晝夜節奏產生重大影響。

因此，你在第一次或第二次睡眠期間可能很難重新回到床上。
晚上使用昏暗的燈光可以保護控制體內過程的生理時鐘。

當嘗試替代睡眠時間表時，請注意以下警告信號：
脾氣暴躁、工作中感到困倦、脾氣暴躁和注意力不集中。
如果這些跡象持續存在，最好堅持傳統的睡眠時間表。
否則，繼續分段睡！

如果你經常面臨入睡或保持睡眠困難，
那麼你需要像嬰兒一樣遵循嚴格的就寢時間。
避免飲酒或含咖啡因的飲料、睡前暴飲暴食、房間內的電子噪音。
除了良好的睡眠衛生之外，還要養成償還睡眠債的習慣。
如果你今天少睡了 2 小時，請確保明天多睡 2 小時。
這些措施將幫助你享受健康睡眠！

這樣看來，最好以健康的睡眠為目標，而不是分段睡眠，
這可能適合也可能不適合我們忙碌的生活方式。

你認為如何？

參考