失眠 101：失眠的原因、症狀以及如何睡得更好
失眠時如何睡得更好
「我對凌晨 3:00 的事情感到非常內疚—你知道嗎，
當你躺在床上，清醒地重溫所有那些你沒有做對的事情時？
因為，眾所周知，沒有什麼比一杯溫暖的
後悔、抑鬱和自我厭惡更能解決失眠問題了。」
—DD Barant，《垂死之咬》
我發現自己大多數晚上都醒著，在床上翻來覆去。
我試著安靜地躺著，讓自己的心平靜下來，
但最終我只是茫然地看著天花板。
我起床看了看時鐘。
現在是凌晨 2 點。我需要早起去上班。
然而我卻無法入睡。再次。
我感覺每一分鐘都比前一分鐘慢。
我能聽到時鐘令人痛苦地滴答作響。
我覺得自己越來越沮喪，
越來越渴望獲得良好、深度、清爽的睡眠。
我很累。筋疲力盡的。
但我感覺我剛醒來，喝了三杯咖啡。
我躺在床上一動也不動。這很無聊。
我的腦子裡充滿了奇怪的想法。
我想起那些現在已經毫無意義的尷尬回憶。
我深呼吸並嘗試放鬆。我還很清醒。再次。
這就是每天晚上都會發生的事情。
如果幸運的話，有時，晚上我會在起床去上班之前，
進入大約兩個小時的「類睡眠狀態」。
我感覺我已經忘記怎麼入睡了。
我問自己：“這些是失眠的症狀嗎？”
「我想睡覺，但我的大腦不停地自言自語。」 —佚名
你是否也有這樣的感受呢？
如果你發現自己像我一樣在半夜盯著天花板，
那麼你很可能是個失眠症患者。
根據您無法入睡的頻率，
持續失眠實際上可能暗示著嚴重的睡眠障礙。
失眠影響著全世界數百萬人，其影響可能是巨大的。
根據美國國家睡眠基金會最近的報告，
大約 40% 的美國成年人患有失眠症。
此外，近 15% 的美國成年人患有慢性失眠症。
如今，失眠是美國最常見的睡眠障礙。
什麼是失眠？
「失眠是一種粗暴的進食。
它會以任何形式的思考來滋養自己，
包括思考不該思考的。」 —克利夫頓‧法迪曼
它是一種睡眠障礙，會影響你獲得良好睡眠的能力，
並影響你白天的工作能力。
失眠症患者會發現難以入睡或整晚難以入睡。
此外，當天晚些時候，你會感到昏昏欲睡、精疲力盡、
疲勞、記憶力出現問題、注意力不集中。
長遠來看，失眠會嚴重影響你的身心健康。
失眠的一些相關症狀包括焦慮、煩躁和情緒波動。
由於工作壓力、家庭責任以及在臥室輕鬆使用科技產品，
我們大多數人都會經歷不眠之夜。
然而，當你的睡眠問題持續超過3個月，
並影響你的日常生活時，你可能會失眠。
如果你是失眠症患者，
那麼你需要了解以下一些關於失眠的有趣事實：
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美國每年約有 4000 萬人患有失眠症。
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成年女性比成年男性更常見。
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失眠在老年人中比年輕人更常見。
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情緒、心理和醫療問題都可能導致失眠。
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它可以透過藥物或行為和生活方式的改變來治療。
為什麼你睡不著
「失眠只是一種徵兆，而不是混亂。
就像是一種疼痛。如果不弄清楚疼痛的原因，
你就不會為患者提供止痛藥。」 —朱迪絲‧歐文斯
各種身體、情緒和心理因素都會導致一個人失眠。
某些醫療狀況也可能導致慢性失眠，
而急性失眠可能是由於最近的不愉快事件或創傷造成的。
以下是失眠的一些最常見原因：
1.晝夜節奏
當你的晝夜節奏因生活方式或工作時間的變化、
時差反應、環境噪音、極端天氣
或高海拔而被打亂時，你可能會經歷失眠。
2. 情緒和心理狀況
焦慮、壓力、憂鬱、悲傷、創傷、躁鬱症、
精神病等情緒和心理因素可能會導致失眠。
3. 醫療原因
通常潛在的醫療問題，如腫瘤、腦部病變、
關節炎、中風、帕金森氏症、阿茲海默症、
甲狀腺功能亢進、氣喘、睡眠呼吸中止症、胃酸逆流（GERD）、
充血性心臟衰竭、慢性疲勞症候群
以及許多其他問題都可能導致失眠。
4. 荷爾蒙失調
雌激素等荷爾蒙水平的變化、月經期間
或藥物引起的變化也會導致失眠。
5.其他原因
可能還有許多其他次要原因，
例如懷孕、遺傳條件、寄生蟲、思維過度活躍
以及打鼾的伴侶也可能是促成因素。
你是失眠症患者嗎？
「失眠就像一片沒有植被或居民的沙漠。」
—傑杰明·韋斯特
失眠本身可能是嚴重疾病的徵兆。
儘管如此，失眠的一些跡象和症狀，
可以幫助你確定自己是否患有失眠症：
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晚上睡覺困難
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夜裡反覆醒來
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發現很難再入睡
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早上比你想要的更早起床
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即使晚上睡覺後也覺得疲倦
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認知障礙
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白天感到困倦和疲勞
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感到煩躁、焦慮和憂鬱
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經歷情緒波動和行為問題
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注意力不集中、精神不集中
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犯了太多的錯誤、過失和事故
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頭痛嚴重
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胃腸道問題
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整天想著睡覺
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社交方面有問題
如何克服失眠
「這就是失眠的好處。
早起的人總是抱怨夜晚太短，
但對於我們這些熬夜的人來說，
卻能感覺像一輩子一樣漫長。
你可以完成很多事情。 」— 吉本‧巴娜娜
如果失眠正在影響你的精神、情緒和身體健康，
那麼建議你開始改變你的生活方式、行為和習慣，
因為它可以幫助你克服失眠，而無需服用任何藥物。
透過在生活中做出一些小改變，
你可以透過以下 9 種方法來有效應對失眠：
1.在舒適的環境下睡眠
確保你的臥室和床足夠舒適，
以便在精神和身體上得到適當的休息。
你應該控制臥室的噪音、照明和溫度，
來讓其有利於良好的睡眠。
2.避免興奮劑和酒精
遠離咖啡因、尼古丁和酒精。
如果你無法將它們從生活中完全消除，
那麼如果您想睡得更好、生活得更健康，
請確保大幅減少消費。
咖啡因和其他興奮劑可以讓你保持近 24 小時的清醒。
此外，儘管酒精最初感覺像鎮靜劑，
但會讓你感到焦躁不安。
如果正在服用氣喘吸入器或減充血劑等
具有興奮劑作用的藥物，請立即諮詢醫生。
3.睡前停止壓力
「如果你睡不著，那就起床做點什麼，而不是躺在那裡擔心。
困擾你的是擔憂，而不是睡眠不足。」—戴爾卡‧內基
是的，我們幾乎每時每刻都承受著壓力。
但你需要在睡覺前停止擔心並減輕壓力水平。
在晚餐前或晚餐後反思你的一天併計劃未來的一天，
這樣你就可以在躺在床上時避免這些事情。
睡前聽一些舒緩的音樂或閱讀一本輕鬆的書，
可以幫助你平靜下來並睡得更好。
4.限制小睡
儘管延長睡眠時間似乎是彌補睡眠不足的合理解決方案，
但它通常會導致嚴重失眠。
定期建立並遵循嚴格的睡眠模式。
努力訓練自己入睡，每天在特定時間上床睡覺，
禁止臥室內的所有電子設備，並在黑暗中放鬆。
白天小睡會對晚上的睡眠品質產生不利影響。
5.開始鍛練
“睡前四小時內的體力活動和疾病也，
會導致這種類型的失眠。”
—阿利斯泰爾·辛克萊
就我個人而言，運動對我來說有奇效。
經過一次良好的運動後，我感到很累，
吃完晚餐後，我感到很睏。
因此，如果你有一段時間沒有使用跑步機，
這可能是你開始或重新開始的絕佳機會。
研究表明，定期運動有助於改善睡眠時間和品質。
不過，建議你避免在睡前立即鍛練，
因為這會讓你感到精力充沛和焦躁不安。
最好在睡前至少 3 小時完成運動。
6.在特定時間起床
僅僅因為你無法入睡或睡得很晚，
並不意味著你會睡得很晚，尤其是在週末。
然而，每天在同一時間起床
可以幫助你訓練身體遵循正確的睡眠時間表，
從而幫助你更快入睡。
7.避免深夜吃宵夜
睡前進食或飲水可以讓你保持清醒，
因為它會啟動你的消化系統。
無論你在深夜吃一頓豐盛的晚餐，
還是吃一頓清淡的餐後小吃，
都可能不利於你的睡眠目標。
你還需要避免在睡前喝太多液體，
因為這會對膀胱造成壓力。
這會讓你熬夜，
並迫使你去洗手間的次數超出你的意願。
8. 放鬆
“睡眠是一種奢侈，我負擔不起。” ——羅賓·西卡瓦爾
有多種放鬆技巧和療法
可以幫助您減輕壓力、平靜自己和身體並更快入睡。
可以嘗試冥想、深呼吸、想像或漸進式肌肉放鬆來放鬆身心。
9.嘗試認知療法
認知療法可以幫助識別失眠症狀並療癒它。
它還可以幫助你應對可能導致失眠的不適當的感受、信念和想法。
此外，在認知療法的幫助下，
你可以了解許多有關實際睡眠目標、
與年齡相關的睡眠變化以及睡眠規範的資訊。
所有這些都可以幫助你永遠克服失眠。
桑德曼先生，給我一個夢想
「被逐出夢想是一種特殊的無家可歸。」 —凱倫‧拉塞爾
你沒有必要每天都經歷不眠之夜。
有多種醫療和非醫療治療方案可供選擇。
在這裡，列出了一些最有效的非醫療策略，可以幫助你治癒失眠。
但是，如果你的病情嚴重並且面臨身體和精神問題，
那麼建議你立即尋求專業醫師協助。
重要的是你要辨別並採取必要的措施來治療失眠。
因此，如果認為自己患有失眠症，請立即開始努力克服它。
畢竟，當你可以召喚睡神並進入夢鄉時，
為什麼還要再度過一個不眠之夜？
不要讓臭蟲叮咬！
常見問題 (FAQ)
半夜失眠怎麼才能入睡？
為了讓失眠者睡得更好，請保持安靜、放鬆的就寢習慣，
放鬆身體，創造舒適的睡眠環境，
並在睡前避免攝取咖啡因或酒精。
焦慮憂鬱症和嚴重失眠之間有什麼關聯？
焦慮憂鬱症的某些症狀可能會讓您難以入睡。
它會導致焦慮引起的失眠，甚至會讓你感到憂慮。
如何應對因心理創傷引起的失眠？
創傷會讓你感到煩躁和不安，難以入睡。
因此，請保持房間環境涼爽、黑暗和安靜，
以維持正常的睡眠時間表。
失眠會引起夜驚嗎？
失眠或睡眠不足會引發並誘發睡眠時的恐懼感，即夜驚。
兒童失眠的自然療法有哪些？
失眠兒童的一些自然療法
是在睡前喝熱飲料或塗抹精油。
父母甚至可以透過制定就寢時間、平復情緒等來提供幫助。
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