初學冥想的人會遇到三種基本狀況：放鬆、睏倦、焦慮。
讓我們逐一檢視這些狀況，你也可以一邊回顧自己的冥想經驗。
放鬆
多數人在冥想時，至少都會放鬆幾分鐘，原因很簡單，
當心靈退居後位，內在對話逐漸趨緩時，剩下的就是存在於當下的感覺。
即便只是專注於呼吸，重複默唸一句專注用語，
仍會出現一種放鬆及平靜感，
因為那才是我們原有的本質狀態，
所以每當思緒趨緩時，就會感覺到平靜。
由於我們不能一直從事滑雪、園藝，
或其他喜愛的活動以減緩思緒而換來平靜，
冥想就成了「可攜式」的小型假期，隨時隨地都可以進行。
正如我們下一章將探討的，冥想不需要侷限於十或二十分鐘，
你可以在一天之中的任何時段，花一分鐘或幾分鐘冥想。
除此之外，做任何事都可以像冥想一樣；
冥想的最終目的是醒覺於此時此地，
以便使有意識的選擇與心靈的平靜成為常態而非特例。
睏倦
學習關乎聯想，當你放鬆地閉上眼睛時，身體最熟知的制約反應是入睡。
事實上，如果無法放鬆，
睡意就不會降臨，所以憂慮或亢奮通常會導致失眠。
開始學習冥想時，睡著或至少感覺睏倦是很普遍的現象，
若想避免這種情況，最好的方法就是挺直腰桿，不要太過舒適；
另外，除非身體有障礙無法採行坐姿，
否則冥想時請勿躺下，躺臥絕對會令人想睡。
只要經過一段時間，身體將會重新調適，當你閉上眼睛時，
睏倦就不再是放鬆時的自動反應，而且會愈來愈容易保持放鬆的專注狀態。
不過，假使你有夜裡難以入眠的問題，躺臥冥想會是個好辦法。
很多人都發現，冥想對於入睡與熟睡有極大的幫助。
即使你一躺下只消幾分鐘就會睡著，花一點時間冥想仍是個好主意，
因為它會使你睡得更安穩。
睡眠的狀態有很多種，但每個人都有這樣的經驗：
睡過八小時之後醒來，通常會感覺已經睡飽，但有時仍會感到疲憊。
身體會出現這種落差，有部分原因與睡眠進入快速眼動階段
（periods of rapid-eye-movement，簡稱REM）或睡夢中發生的狀況有關。
由於身體無法分辨真實情況與幻想（無論是夢境或清醒時的想像），
因此就呈現出夢中的狀態；
假如你做了一個焦躁不安、緊張或心神不寧的夢，
它們就會影響你睡醒之後的感覺。
睡前千萬不要聽廣播或電視談話性節目，
因為我們要和自己的思緒作戰已經很難，
更何況還加上其他人的負面想像與看法。
一如我們將在第四章做討論的，即將入睡時和冥想時都一樣，
內心的意識與潛意識部分會很接近，
這時你會更容易受到擾人心思（或深具啟發）的外在因素所影響，
因此要安靜入睡以保護自己。
如果你睡前需要安定心思，不妨聆聽柔和的音樂。
如果在半夜醒來，請冥想，不要思考。
你可能已經明白數羊其實是冥想的一種。
只要每天固定冥想，心靈的放鬆肌肉群便會隨之增長，
使你在需要集中心神、停止思緒時，更駕輕就熟，也因此容易入眠。
我在「身心診療中心」擔任主任期間，大約有一半的病人有睡眠問題，
有些是無法入睡，有些是睡眠很淺，有些則是太早醒來之後再也睡不著，
但在練習冥想短短幾星期之後，很多人發現自己的睡眠獲得改善。
如果你為失眠所苦，請記得以下幾個提醒：
第一、慢慢戒掉咖啡因，
尤其在下午三點之後就不要飲用含咖啡因的飲料；
你會非常訝異睡眠狀況很快就獲得改善。
第二、千萬不要使用酒類幫助自己入睡。
喝酒後的幾個小時會出現一段由交感神經系統引起的亢奮期，
使人突然恢復精神，狀態很像「戰或逃」的防衛機制反應，
這種神經系統內的轉變，經常會喚醒人們的焦慮與煩躁感。
第三、如果夜裡醒來，十五分鐘之內無法再入睡，請起床冥想。
班森博士早期進行的一些實驗顯示：若以耗氧量做為測量標準，
身體的新陳代謝速度在冥想二十分鐘的過程中，
比在八小時的睡眠中下降得多。
因此，放鬆反應所產生的平靜與低新陳代謝狀態，
至少可以彌補部分失去的睡眠，使隔天起床後的感覺好很多。
容易打瞌睡的人也會發現，十到二十分鐘的冥想，
比小睡三十到六十分鐘更能有效補充精神。不妨試試看哪種方法適合你。
焦慮
大約有三分之一到二分之一的冥想初學者，會在練習的過程中產生焦慮。
原因很簡單：冥想時，你正與自己的心靈獨處，
身邊沒有可分散注意力的事情，於是你藉由忙碌企圖忘卻的憂慮，
便在此時找到機會蜂擁而至，爭取你的注意。
我稱之為「焦慮閱兵」（anxiety parade），
情況從一般的條列所有待辦事項、突然想起還沒做的事
（例如忘記打電話），到更深層的問題都有。
有些人稱這種焦慮感為「無聊」，因為這是一種熟悉的心理習慣。
然而，你若停止細究這種無聊感像什麼，通常會顯露出隱藏其中的焦慮。
如果能站在旁觀者的角度觀察憂慮，猶如聖方濟各沙雷氏所建議的，
讓想法飛進來又飛出去，
但不要讓它們「在你的頭髮裡築巢」，焦慮感就會逐漸消失。
你的心靈就像一個拚命扯你衣角試圖引起注意的孩子，
你必須溫柔地提醒它，該是放手的時候，不要再執著；
如此一來，它就會很快地產生新聯想，並慢慢安靜下來。
冥想時產生焦慮最普遍的原因是「表現焦慮」（performance anxiety）。
幾乎每個人都會忙於批判自己做錯了，老是擔心注意力無法集中的問題，
但一個人會注意到自己內在不間斷的對話，其實是再自然不過的事。
冥想最主要的目的不是放鬆，而是產生覺知，以便找回控制心靈的主導權；
放鬆只是學習冥想的附加價值。
因此，和心靈平靜時相較，冥想時焦躁不安通常是更好的學習經驗，
一旦建立起醒覺能力，並選擇放鬆，心靈自然會平靜下來。
冥想是一種心理戰的藝術形式。
心靈不會停止攻擊，但你可以學會不同的應對招式。
如果你因為焦躁不安而開始苛責自己，就等於接下心靈所下的戰帖，
因此自然會經歷內心的爭戰，也就是緊張和焦慮感。
其實，你可以效法練合氣道學生所採行的位置，
溫文地側身一旁，讓思緒迅速飛過，而不要與之正面衝突。
只要堅定地站在中心位置觀察自己的思緒，你的心靈自然會慢慢疲乏。
冥想的過程有點類似一邊記帳一邊看電視。
剛開始你專心於手邊的工作，將帳目一筆一筆加進來；
然後，你聽到從電視機傳來很大的聲響，
也許是個廣告，它突然抓住你的注意力，於是你的心神集中到電視節目上；
但遲早你會說：「等等，我現在應該記帳才對。」
於是又把注意力從電視節目上移開，回去開始記帳。
這種來來回回的過程，可能會持續一段時間；冥想也是如此。
記完帳時，你並不會說：「我真不擅長記帳，竟然一直分心。」
反而會因為完成這項工作而感到高興；冥想亦然。
請記得，冥想的好壞界定，只在於你做了沒有。
由於冥想是一種覺醒的過程，因此你會對心靈愈來愈敏銳，
有些前塵往事和早已遺忘的事件會再出現，
其中有些回憶可能令人不悅，這實屬自然，而且對你有益。
你可以將它視為身體自行拔刺的過程：
一開始被刺扎到會覺得痛，但如果刺得太深而無法拔除時，
身體很快就會對它感到麻木；
同樣地，遭遇痛苦時，如果當時無法解決，
此經歷就會深埋入潛意識裡，這就是所謂的壓抑機制。
假以時日，身體就會對這根刺發動攻擊，
使刺的周圍開始疼痛，並出現發炎現象。
發炎會導致腫脹與疼痛，
但埋在底下的刺也會在過程中被擠出來，最後被身體排除。
冥想時，心靈中的刺也會隨著時間浮現到表面，
使你察覺它們，並終於得以採取行動解決病因。
有時你必須採取行動，就像萳西的例子一樣，
正視她丈夫酗酒的問題，並且尋找專業協助，
以治療她的相互依賴行為；有時則必須放手。
我們會在後續章節中，更完整地討論如何運用冥想所產生的覺知。
作者：瓊恩‧波利森科
摘自：關照身體‧修復心靈
張老師文化出版社
