夜間憂鬱：如何面對夜間憂鬱

夜間憂鬱：關燈時你的心情會隨之消失嗎？
嗯，你並不孤單。
夜間憂鬱症是世界上最常見的憂鬱症類型之一。
這種獨特的現像不僅會影響你的情緒和行為，
還會讓你感到孤立、孤獨、絕望和焦慮。

「夜晚是許多悲傷的吸墨紙。」 – 佚名

根據 2017 年美國藥物使用與健康調查 (NSDUH)，
光是 2016 年，美國就有超過1,730 萬成年人
至少經歷過一次重大憂鬱症發作。
這是一種嚴重的情緒障礙，各人有不同的經驗。

對我們中的一些人來說，憂鬱症狀在夜間顯著增加。
它不僅會影響我們的心理和情緒健康，
而且 夜間憂鬱還會影響我們的睡眠，
導致失眠和其他身體健康問題。

但為什麼？為什麼我們中的一些人在晚上會感到極度沮喪？
為什麼外面的黑暗將我們完全吞沒，
讓我們內心的光明變得暗淡？

外面黑暗，裡面黑暗

夜間憂鬱症是一種在你最意想不到的時候突然出現的憂鬱症。
當天邊的光開始暗淡時，你感到心越來越沉重。
當結束漫長的一天回家時，你的步態會變得更緩慢。

感覺你的能量消失了，你的頭腦感到陰暗和迷失。
你試著告訴自己你很好。
你試著讓自己像整個白天一樣樂觀。
但你沒有辦法。你試圖分散自己的注意力。
叩一個朋友閒聊。
看Netflix影片，放鬆一下。但它們依然不起作用。

當你獨自躺在床上，拼命想要入睡時，
你會感覺到外面的黑暗滲透到你的身心靈。

你越努力入睡，就越難入睡。
你感到內心完全混亂。
你溫暖地呼吸著，
淚水順著你的眼睛流下來，最後停在你的唇角。
你嚐到了眼淚中固有的鹹味和沈重的痛苦。
外面一片寂靜。大家都在睡覺。
你孤身一人，只有孤獨的思緒陪伴著你。

你想和某人談談，
但你不想在這個時候，
用你的莫名的憂鬱想法打擾任何人。
你不知道如何處理它。

你感到絕望。疲勞的。筋疲力盡的。傷心。
困惑。沮喪的。孤獨。甚至可能毫無價值感。
你會因為一整天努力壓抑的情緒而感到不知所措。
你感覺睏了。但你就是無法成眠。
獨自思考自己的想法是令人難以忘懷的痛苦。

為什麼你大多在晚上感到沮喪？

「黑夜是思想之母。」 —約翰‧弗洛里奧

我們經歷夜間憂鬱的主要原因是我們獨自思考。
沒有任何干擾。而我們能做的就是面對自己。
我們省思並思考困擾我們思想和心靈的一切。
與白天我們通常忙於工作、人際關係和其他各種事情不同，
夜間是我們被迫面對自己的情緒和想法的時期。

以下是人們在夜間經歷這種毀滅性的憂鬱感
一些最重要的原因：

1.持續地省思與思考

沉思是大多數人在晚上感到憂鬱的主要原因之一。
反思是一個反覆思考過去的衝突和當天的事件的過程。
由於你在獨處時容易沉思，
你會開始反思問題，
試圖找到多種解決方案和結果。

當憂鬱迫使我們思考負面事件時，
我們的思想就會陷入爭論、爭吵和失望之中，
你會排練如何做得更好。
儘管這是正常現象，
但沉思通常會導致焦慮和憂鬱。

2. 光照

當你在夜間暴露在光線下時，可能會導致憂鬱感加深。
由於光照會影響我們的思維方式，
因此使我們容易出現各種情緒障礙，尤其是在晚上。

根據《美國流行病學雜誌》最近發表的一項研究，
老年人的夜間憂鬱症狀與睡眠時的低強度光照之間存在密切關係。

據估計，年輕人的風險可能更大，
因為他們的眼睛往往更敏感。
研究稱，在完全黑暗的環境中睡覺，
不僅可以幫助你睡得更好，
還可以促進你的心理健康。

日本奈良醫科大學醫學院社區
健康與流行病學系教授和著者 Kenji Obayashi
在給《時代》雜誌的聲明中表示：
「夜間保持臥室黑暗，
不失為預防憂鬱症新穎且可行的選擇。」

3.晝夜規律紊亂

如果你的晝夜節律紊亂，可能會在晚上感到沮喪。
我們的晝夜節奏是一個自然的生理時鐘，
它告訴我們的思想和身體何時應該活躍，何時應該休息。
晝夜節奏會影響我們的能量水平，
這就是為什麼我們在下午 1 點到 3 點和凌晨 2 點到 4 點之間
感到精力不足的原因。

研究發現，當我們的內在睡眠時鐘被打亂時，
會增加我們罹患憂鬱症的機會，
甚至可能使夜間憂鬱的症狀惡化。
你的晝夜節奏可能會因各種原因而紊亂，
例如上夜班、時差反應和夜間過度暴露在光線下。

 

4. 錯誤的計時類型

當你有睡眠時間型劣勢時，
罹患夜間憂鬱症的風險可能會更高。
睡眠時間型是指你每天在特定時間睡覺的傾向。
它決定了一個人在 24 小時內睡覺的時間和作息。
這決定了我們是早起的鳥兒還是夜貓子。

一項關於憂鬱症與睡眠類型之間關係的研究發現，
平均年齡為 55 歲、夜貓子的老年女性患憂鬱症的風險較高。

5.孤獨

夜間感到憂鬱的另一個潛在因素是孤獨。
如果你獨居，那麼晚上你完全獨自一人，
這會讓人感到孤立和被遺棄。
漫長的夜晚會讓你感到極度孤獨，
因為你缺乏與他人的互動或陪伴。

 

6. 精疲力竭和疲勞

當你在經過一整天的活動後，感到疲勞時，
可能會感到沮喪、悲傷和空虛。
當你的身體耗盡能量時，會更努力地睡覺，
但這會讓入睡變得更加困難。由於無法入睡，
可能會感到越來越沮喪、憤怒、不安和壓力。

對應夜間憂鬱

「憂鬱症是有用的。它表明你需要對生活做出改變，
它挑戰你的退縮傾向，它提醒你採取行動。」
—格洛麗亞·安薩爾杜亞

儘管夜間憂鬱症可能具有毀滅性，
但可以透過多種方法來應對它並建立更好的心理健康。
每當你意識到自身感到憂鬱時，
無論是在晚上還是一天中的任何時間，
你需要做的第一件事就是諮詢專家。

適度地治療和商談，包括藥物治療，
能為你的生活帶來巨大的變化，
使你能夠以更積極、更快樂的方式體驗生活。

但是，如果你目前沒有接受治療並且尚未諮詢治療師，
那麼你可以試著以下提示來幫助你應對憂鬱症狀。
請記住，這些並不能取代藥物治療和醫師諮商。
這些只是為了幫助你找到平衡，應該盡快尋求專業幫助。

 

1.睡前兩小時放鬆自己

當您在睡前幾個小時放鬆身心時，
您的身體就會開始放慢節奏，為休息和睡眠做好準備。
良好而輕鬆的睡眠可以為我們的身體、情緒和精神健康帶來奇蹟。

2.只有累了才上床睡覺

除非您真的很累，否則請確保不要睡覺。
如果你不睏，可以看書並練習 10-15 分鐘冥想，而不是躺著睡覺。
這將確保您不會一動不動地躺在床上
並不必要地思考生活中的負面事件和問題。

3.練習平靜的活動

壓力是生活中不可避免的一部分。
這就是為什麼透過參加一些緩解壓力的活動來消除壓力至關重要。
園藝、運動、繪畫、烹飪、冥想和瑜伽等活動
可以極大地幫助您應對夜間抑鬱。

4. 將壓力留在臥室外

您經常在床上使用筆記型電腦工作嗎？
那麼你需要立即停止它。
確保將所有可能導致壓力的物品（包括工作）遠離臥室。
您的臥室應該是您的避風港和最舒適、最寧靜的地方。

5.限制咖啡因和酒精的攝入

控製酒精和咖啡因的攝取量
可以為您的情緒和自我感覺帶來很大的變化。
咖啡因和酒精肯定會增加憂鬱症狀增加的風險並影響您的睡眠。

6. 限制接觸燈光和螢幕

在就寢前，請確保避免強光並遠離智慧型手機
和筆記型電腦等電子設備和螢幕。
研究發現，睡前接觸螢幕發出的「藍光」
會對睡眠品質產生不利影響並導致失眠。
睡前兩小時將燈光調暗並遠離明亮的螢幕。

建立更好的心理健康

憂鬱症是最常見的心理健康狀況，在夜間很容易惡化。
由於幹擾較少，我們的憂鬱感會變得更重，
並常常導致失眠、焦慮和進一步的憂鬱想法。

睡個好覺通常可以幫助您治療夜間憂鬱症，
並透過實踐支持更好的情緒和
心理健康的生活方式來體驗更好的整體健康。
如果您試圖應對夜間憂鬱症，
遵循上述提示可能會很有幫助。

然而，如果您無法自行解決憂鬱症，
那麼最好立即尋求專業協助。

「夜晚越黑，星星越亮，悲傷越深，上帝就越近！”
—費奧多爾·陀思妥耶夫斯基

常見的問題

哭著入睡是憂鬱症的表現嗎？

壓力、焦慮或憂鬱會以多種方式影響您，包括夜間哭泣。
如果你經常哭著入睡，請諮詢醫療健康專家進行診斷。

當你患有臨床憂鬱症時，
你的孩子患有臨床憂鬱症的幾率有多大？

包括臨床憂鬱症在內的精神障礙是由遺傳和環境因素造成的。
不能肯定地說它們是否會遺傳給孩子。

什麼是重度憂鬱症的同理心練習？

想想你將如何幫助遇到與你面臨同樣問題的人，
友善，和平地表達不同意見，
利用技術進行有意義的聯繫，並適度地讚美他人。

當你經歷嚴重的憂鬱週期時，你應該獨自一人嗎？

在嚴重的憂鬱週期中孤立自己可能會適得其反。
患有憂鬱症的人需要醫療照護和親人的支持。

MDD（重度憂鬱症）和大腦疲憊有什麼區別？

當你的大腦因壓力而疲勞時，你會感到精疲力竭和疲勞，
但重度憂鬱症是一種情緒障礙，
會導致持續的失去興趣和悲傷的感覺。

免責聲明

本部落格並不是有執照的治療師。
如果你患有嚴重疾病並需要治療，
請尋求專業人士的諮詢，獲得你應有的諮商説明。
此處所有文章僅供自助人助的資訊參考。

延伸閱讀：
對應憂鬱症的七種方法
把你的痛苦隱藏在快樂的面具之後？可能是微笑憂鬱症的受害者
對抗憂鬱症的方法：你現在可以做的4件事
研究證明，未經治療的憂鬱症會隨著時間的推移改變大腦
如何幫助你的伴侶（包括自己）克服憂鬱症