16.定期運動

2024100112:30

16.定期運動

我不厭其煩地告訴人們：需要多運動，
因為好處實在多到不勝枚舉。
運動是促進身心健康以及幸福感的最佳方法之一。

Sonja Lyubomirsky說，
這是所有活動中最有效的即時幸福促進劑。
在她的《幸福的方式》文中：
〝調查證明—大規模的隨機干預證實—
運動很可能是所有活動中
最有效的即時幸福感增強劑。”

運動對大腦影響的領先研究者約翰·拉提（John Ratey）聲稱，
體育鍛練就像服用一點利他林（注意力增強劑）
和一點點百憂解（抗憂鬱劑）一樣。

在他的書Spark中，他描述了一項出色的研究，
該研究表示，運動比藥物更有效地對抗憂鬱症：
“一段時間以來，我們就知道運動能像抗憂鬱藥一樣
影響相同的化學物質，
但是直到1999年杜克大學
的研究人員完成這項任務之前，
沒有人進行過科學合理的直接對比。
在一項具有里程碑意義的研究中，
人們親切地稱之為SMILE。
（標準醫療干預和長期運動）
James Blumenthal和他的同事
在一項為期16週的試驗中對SSRI舍曲林
（佐洛特）進行了運動。
他們將156位患者隨機分為三組：
Zoloft樂復得錠(治憂鬱、焦慮症)、運動或兩者的組合。
運動組被分配為有氧運動能力的70％至85％的
有監督的步行或慢跑，每週三次，每次三十分鐘
（不包括十分鐘的熱身和五分鐘的舒緩）。
結果呢？這三組的憂鬱症均明顯下降，
每個小組中大約有一半完全脫離了困境—有所緩解。
另有13％的人症狀減輕但沒有完全康復。
Blumenthal得出結論，運動與藥物一樣有效。”

更令人印象深刻的是，六個月後，
運動組的人比其他組的人做得更好：
運動組的30％保持憂鬱，
而藥物治療組的這一比例為52％，
綜合治療組的這一比例為55％。

此外，在最初研究後緩解的患者中，
只有8％的運動組復發，而藥物組為38％。

結論
任何形式的體育鍛練
（舉重，慢跑，網球，乒乓球，游泳或呼啦圈）
是持久改善幸福感的最快，最可靠的方法之一。

如何練習

我並非體育運動的專家，
所以，不知道你應該多久運動一次或多久時間。
我每週親自舉重一次（我通過科學鍛練
進行道格·麥克古夫的身體鍛煉），
我進行7分鐘的科學鍛練或
其他一些體重鍛練，每週進行2至5次，
而且我每週在戶外還玩一些歐洲風格的運動
（最好是在陽光下）進行足部足球運動2-3次。
我也會散步，
每天做一些瑜伽（不確定是否很重要）。

我確實知道，在自然界鍛練
或與他人鍛練時會獲得額外的好處。
我也很確定，無論做哪種運動都沒關係，
因此最好選擇一些自己有興趣且真正喜歡的。
讓我們更詳細地討論這些技巧…

1）對於長途旅行，請選擇一種你喜歡的運動
這是一個好消息：
你無需跑步或做一個小時的重量訓練
即可獲得鍛練帶來的幸福感。
實際上，根據米歇爾·塞加爾（Michelle Segar）
的一本名叫《無汗》（No Sweat）的大作，
如果你真正喜歡它，而不是僅只因為做而已，
就更有可能保持動力並堅持下去。
甚至可以從中受益更大。
因此，為自己做一些有趣的事情—
無論是排球、呼啦圈、游泳、
攀岩、跳舞還是羽毛球。
關鍵是它應該像禮物，而不是瑣事。

2）為了獲得額外的好處，自然而然地鍛練
在大自然中度過的時間是如此有益，
以至於它本身就是一種幸福策略（稍後會出現在＃22）。
在大自然中進行運動（有時稱為“綠色”運動）
幾乎就像平方運動一樣。
參閱：綠色運動的4大好處
例如，雖然定期運動以其正面的作用
以及情緒和自信而聞名，
但在戶外運動會增加這種效果，
從而使情緒得到改善，並且自信心會超越單獨運動。

更棒的是，由於在戶外進行鍛練感覺很好，
因此你將來更有可能保持這種狀態，
並且更有可能遵守一般計劃。
這會創造一個不錯的反饋循環，
你可能會發現自己經常運動，
同時又能享受更多樂趣。

3）為了獲得更多額外的好處，請與他人一起鍛練
人際社會關係是幸福的另一個關鍵，
因為我們已經在幸福策略＃1中進行了充分討論。
就與他人進行鍛練而言，運動與營養專家Mark Sisson
撰寫了四種獨特的，研究支持的好處：
分組鍛練可以增強我們從運動中獲得的壓力減輕效果。
在有人陪伴的情況下鍛練可以減少鍛練的感覺。
與比你更強/更快/更適合的人一起訓練，會讓你更加努力。
與異性一起鍛練也可以減少勞累的感知。