如何運用TIC-TOC方法克服拖延症

2021063008:30

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當你的思維陷入困境時，你如何克服拖延症？

你可以運用TIC-TOC方法。
TIC-TOC方法用面向任務的認知代替了干擾任務的認知。

David Burns在“感覺良好：新的情緒療法”中
展示了如何運用TIC-TOC技術來激勵自己。

TIC-TOC方法概述

這是Tic-Toc方法的關鍵：

列出你的負面想法。

列出妨礙你採取行動的負面想法。

列出你的客觀或積極想法。

列出可以幫助你擊敗負面想法或提供積極行動的想法。

合理化結果。

使用表格合理化你的消極想法，並用積極行動代替它們。

我認為這是一種有效的方法，
特別是如果你有一種自動思考的模式不利於你。
這迫使你考慮自己的想法並將其視為透視。

儘管一開始需要一點點工作，
但不久之後你便可以快速改善自己的思維方式，
以更加支持並改善自己的動力。

Burns確定了執行TIC-TOC技術的以下步驟：

步驟1.建立TIC-TOC表。

步驟2.記錄抑制動力的想法。

步驟3.替代更俱生產性的態度。

要為TIC-TOC表創建表，請執行以下操作：

(a).在一張紙的中心向下畫一條線，
將其分成兩半。

(b).將左側列標記為“ TIC（干擾任務的認知）”

(c).將右側列標記為“ TOC（面向任務的認知）”

在左側的TIC（TIC）欄中，
記錄抑制你執行特定任務動機的想法。

在右邊的目錄中，
TOC可以識別認知失真並替代更客觀，生產性的態度。

Burns包含TIC-TOC技術的範例：

TIC（干擾任務的認知）	TOC（面向任務的認知）
家庭主婦：我永遠無法清理車庫。垃圾已經堆積了好幾年了。	泛化; 全有或全無的思考。只需做一點就可以開始。沒有理由我今天必須做這一切。
銀行職員：我的工作不是很重要或令人興奮。	取消正面資格。在我看來，這似乎很常規，但對於使用銀行的人來說，這非常重要。當我不沮喪時，它會非常有趣。許多人從事例行工作，但這並不會使他們變得不重要。也許我可以在空閒時間做一些更令人興奮的事情。
學生：寫這篇學期論文是沒有意義的。這個話題很無聊。	全有或全無的思考。只是做一個日常工作。它不一定是傑作。我可能會學到一些東西，這會讓我感覺更好。