14種長壽的超級食物

 

1.燕麥

 燕麥是降低膽固醇和血糖的“功臣”。
研究顯示，膽固醇超過220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麥粥，
就可以把總膽固醇降低8％～23％。

 燕麥富含纖維和蛋白質，還有鎂、鉀、銅等微量元素。
它有助於預防心臟病和癌症。每天可與小米、玉米等搭配食用，
最好保證吃夠六、七種全穀類食物。

2.堅果

 

 核桃等堅果含有歐米伽3脂肪酸。研究發現，
常吃堅果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的風險降低。堅果還含有大量維生素E，
有益腦部健康。堅果熱量高，不宜多吃。建議每週吃5次，每次25～30克，
約4個核桃或15顆花生。

3.澱粉豆類

 

豆類可分為澱粉豆類和大豆類。澱粉豆類也叫雜豆類，包括紅豆、綠豆、扁豆等。
它們脂肪含量低，但B族維生素和膳食纖維極其豐富，常吃能幫助降低膽固醇，
穩定血糖等。建議每星期至少吃4次澱粉豆類，每次食用量約半個網球大小。

4.優酪乳

 

 優酪乳能為人體提供活菌、蛋白質、B群維生素等物質，
能抑制體內的有害菌，降低膽固醇，不僅有益於消化道健康，還能預防結腸癌。
每天最好喝2杯優酪乳，購買時最好選擇新鮮的低脂或脫脂優酪乳。

5.柑橘

 

 橘子、蘆柑、柳丁、柚子等都屬柑橘類水果，它們富含維生素C、類黃酮、
果膠、葉酸等。研究發現，柑橘類食物有益於心臟健康，能預防中風、糖尿病等。
建議每天吃1份（約一個中型水果大小，如柳丁、蘋果），這比喝果汁更有益健康。

6.南瓜

 

 南瓜含有大量類胡蘿蔔素、鉀、鎂等，纖維含量極高。它能降低肺癌、
皮膚癌等多種癌症風險。建議每隔2～3天吃一次南瓜，每次1.5個網球大小，
也可用胡蘿蔔、地瓜等代替。

7.黃豆

 

 黃豆被稱為是最佳植物性蛋白質，它富含的異黃酮素與人體自然分泌的雌激素
功效相似，且含有大量的可溶性纖維、歐米伽3脂肪酸等營養素，
能輔助預防乳腺癌、心腦血管疾病、骨質疏鬆等。
每天應至少吃15克（約42粒），可分成兩餐或當零食吃。

 8.菠菜

 

 菠菜有“營養模範生”之稱，它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、
礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素。許多研究證實，
菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黃斑病變等疾病的患病風險。
每隔2～3天就應吃一次菠菜，可與甘藍菜、芥菜等輪換食用。

 9.茶

 

 喝茶不僅是放鬆身心的消遣，研究還發現，
茶葉中的兒茶素可抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患癌症的風險。
建議每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴，首選綠茶。

10.番茄

  番茄富含的番茄紅素（類胡蘿蔔素的一種）是讓番茄呈現紅色的色素，
有很強的抗氧化作用。它還含有維生素C、鉀、葉酸等。
很多研究發現，多吃番茄可防曬、保護心腦血管、防癌等。
建議每天喝一杯番茄汁或每週吃幾個番茄，也可用西瓜、木瓜等代替。

11.火雞

 

 火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，熱量和飽和脂肪的含量都比一般雞胸肉低。火雞還富含硒、維生素B6等，多吃有益心臟健康，保護免疫系統。
大家每週可吃3～4次火雞肉，每次一至二兩。

12.藍莓

 

 藍莓是超級抗氧化劑，其中的花青素能預防心血管疾病、糖尿病、認知障礙等，
果膠可以緩解腹瀉和便秘，單寧酸能減輕消化系統的炎症。
建議每天可食用的藍莓量約為1～2個網球大小，
吃紅葡萄、草莓、櫻桃等也有類似好處。

13.花椰菜

 

 花椰菜屬十字花科植物，是已知營養素密度最高的食物之一，含鐵量豐富。
有研究顯示，西蘭花的攝取量越大，患結腸癌的幾率就越低。
它還能提高免疫力，預防白內障等。建議每天吃體積0.5～1個網球大小的西蘭花，
也可以用包心菜、甘藍菜等代替。由於它含有會導致甲狀腺腫大的物質，
故不宜吃太多。

14.野生鮭魚

 

 鮭魚富含不飽和脂肪酸歐米伽3脂肪酸，多吃可預防腦卒中、心律不齊、
高血壓、抑鬱、乳腺癌、結腸癌等。每星期應吃2～4次鮭魚，
可與沙丁魚、比目魚等交替食用。