24個成人正念練習

正念起源於東方的各種宗教，如印度教和佛教。
幾個世紀以來，僧侶們一直在實踐它，
並將其範圍從宗教傳統擴展到瑜伽和冥想等活動。

Jon Kabat-Zinn 在馬薩諸塞大學醫學院
創立正念中心時將這種做法引入西方。
西方的正念概念沒有與宗教牽涉關聯。
它與醫學科學的結合讓正念練習在歐美人中廣受歡迎。

正念現在是治療生理和心理障礙的
各種康復計劃和療法不可或缺的一部分。
正念練習的簡單性、眾多的效益
以及能輕鬆融入我們的生活是其廣受歡迎的原因。

這篇文章解釋了正念的各個層面，
包括如何讓它成為你日常生活的一部分。
提供你易於遵循的成人正念練習。

這裡有一些你可以單獨進行的正念活動：

1. 行禪

顧名思義，這項活動結合了步行和冥想。
這是你在走路時練習的一種正念冥想。
可以直線或繞圈或任何其他你覺得舒服的方式行走。
確保在安全的地方行走，並有足夠的行走空間。
保持平靜和專注的氣氛。

可以在室內或室外。
為活動騰出 10-15 分鐘，確保不會被打擾。
沿著您選擇的路徑走 10~15 步。
暫停並做幾分鐘的深呼吸。
轉身，沿著你的腳步回到起點。
再次，暫停並深呼吸並重複同樣的動作。

行禪與正常行走的方式不同，
正念行走涉及注意腳下邁出的每一步。
將一隻腳抬離地面，在空中往前移動，
將其放下，腳跟先著地，身體向前移動，
感受身體重量轉移到腳上。將專注力放在腳下與呼吸。
繼續同樣的方式實行此操作。

即使將注意力放在移動的每一腳步的同時，
也要將注意力集中在自己的呼吸進出。
經過一段時間練習，
可以把這種方式融入日常的步行中。
參閱：步行禪 ─ 正念經行
正念練習圖解

2.專心駕駛

通常，當你駕駛汽車或任何其他車輛時，
會關注前方的路況、行人以及交通信號燈和路標。
正念駕駛包括注意道路的紋理、輪胎與道路接觸時
發出的聲音以及汽車座椅靠背的感覺。

還可以訓練你的思維專注於路過的風景
—土地、動植物和天空。
關注環境並不意味著不注意你的駕駛情形和前方的交通。
相反，這將讓你成為更專注的司機。

切記不要用音樂、手機電話或
開車以外的任何東西分散自己的注意力。

3.專心的進食

吃或分享食物是
我們所有人每天都會做多次的事情。
幾乎在所有這些場合，
我們都會專注於食物本身以外的事情。
例如與他人交談、看電視、
查看手機上的訊息或在桌子周圍傳菜。

正念飲食包括專注你吃的食物。
聞香氣，嚐味道，感受食物的質地。
品嚐每一口食物是關鍵。

這裡有一些專注於進食的技巧。
放慢進食的速度。
默默地吃飯。
試著感覺吃飯時的的每個動作。
消除其他干擾，例如電話和電視。

像所有正念練習一樣，也需要時間來掌握竅訣。
通過練習，可以成為一種好習慣。

4.單一目標(一次一事)

即使當前許多人尋求
能一心多用同時執行多任務處理
並在不影響質量的情況下更快地完成工作，
但事實仍然會造成我們的注意力分散而
影響到工作的成果品質低落。
即使一個人非常擅長多任務處理，
這仍然會給大腦帶來極大的壓力。

單一任務則與之相反。在這種情況下，
只嘗試一項任務並將全副注意力集中在它上面。
這將減少思想的負擔，同時你的注意力會更好。
最終會比同時執行多項任務時做得更好。

在單一任務處理時，
可以通過注意呼吸、周圍環境
和身體感覺來更好地集中注意力。

5.靜心園藝

像任何其他活動一樣，可以在自主模式下進行園藝。
這樣做的原因是你不意識到自己在做什麼，
也不會從中獲得任何樂趣。

園藝就是親近自然，
享受植物的視覺、感覺和氣味，
用手腳感受土壤的潮濕和粗糙。
當你的注意力集中在其他地方時，
園藝的全部目的就失去了。

一個孩子在沙灘上玩沙子，
因為這項活動給他們帶來了
如此多的樂趣和專注於這件事。
園藝工作也是如此。
除非你喜歡這項活動，
否則你無法從中獲得任何樂趣。

在從事園藝工作時，
注意周圍的環境、樹葉、天空、氣味和顏色，
甚至是在花園中樹枝葉上安家的昆蟲和毛毛蟲。
一旦你嘗試過了
這種園藝方式，會發現它更有價值。

6.正念運動

這是一個很好的練習，
可以擺脫對自己身體的壓抑和擔憂，
以及對被他人評判的恐懼。
這涉及在沒有任何固定舞蹈動作模式的情況下
將身體隨著音樂移動。

選擇合適的地點並營造氛圍。
播放你選擇的音樂。
閉上眼睛，開始以任何你覺得舒服的方式隨著音樂搖擺。
只要你願意就繼續。

此活動可以作為單獨個別或整個小組練習來完成。
當你專注於音樂並擺動身體時，
世界上不必要的想法和煩人的擔憂的事
會隨著而消失。

7.寫感恩日記

是一項旨在促進感恩之情和從中受益的活動，
感恩日記也非常適合提升正念。
就像一本日記，專門來記錄你每日感激的事件。
無論大小事件都記錄在感恩日記裡。

在日記中輸入事件時，練習正念會發揮作用。
事實上，你可以在感恩冥想之後安排你的日記，
其中包括專注於喚起感恩的事件。

在寫下日記條目時，
將注意力轉移到正在撰寫的事件上。
換句話說，重溫這一刻。
當你體驗到充斥著你頭腦的正面情緒時，
就沒有更多的空間讓你沉思和焦慮了。

參閱：

8.身體掃描冥想

這是一種正念冥想，需要你專注於身體的部位。
運用你的專注意識從頭到腳掃描身體，
一次掃描一個或部分器官，
來察覺或覺知，例如緊繃、不適或疼痛的感覺。

你可以躺著或坐直來做這個練習。
閉上眼睛，放鬆身體。
從頭部開始，在每個區域停頓足夠長的時間，
來吸收身體的感覺和覺察。
完成一個器官後，將身體向下移動到下一個部位。
繼續這個流程，直到你照遍了整個身體。

這項活動需要全神貫注，有助於身心合一和活在當下。
參閱：身體掃描冥想– 15分鐘

集體正念活動

雖然有些活動適合單獨一人練習，
但其他活動在群體練習時會更有效
(註：集體意識或共修)。

9. 引導式靜坐冥想

定期冥想是我們大多數人都難以練習的事情，
因為清空你的思想並保持靜止並不容易。
引導冥想是一個很好的選擇，尤其是對於初學者。
它涉及一位老師或敘述者，他們將引導您完成冥想的步驟，
並指導您做什麼、期望什麼以及如何處理這種體驗。

由於您的思緒在冥想過程中往往會走神，
老師的聲音和指導可以幫助您
集中註意力並帶您回到當前的正念狀態。

參閱：

10.用心(同理心)聆聽

你可能認為在聆聽他人講話時會集中注意力。
但大多數人很少能做到這點。
我們內心的喋喋不休和判斷形成了一個障礙，
無法將我們的注意力完全集中在所說和聽的內容上。

然而，事實上我們知道，
當我們完全聽到我們的聲音時，我們會感到最滿意。
此活動旨在提高你的聆聽專注或聽力技能。

小組中的每個成員都被分配輪流發表言論
他們最緊張的事情和最期待的事情。
每個人都輪流發表完後，
所有人都必須回答有關他們在談話
和聆聽他人談話時的感受的問題。
討論和匯報來提高對經驗的認識。

11.正念觀察

對於我們大多數人來說，無法看到可能是令人生畏的。
視覺化和想像力可能沒有達到應有的水平。
這是一項旨在改善這一點的練習。

這項活動所需要的只是一個足夠大的房間，
可以舒適地容納團隊，
還有一個可以看到外面世界的窗戶。
所有小組成員的位置都應讓所有人都能看到不間斷的視野。

專注於你能看到的一切，一次一個。
考慮特徵和特點。避免分類和標記。
例如，不要將它們視為人、狗、樹、鳥或道路，
而是注意紋理、顏色、圖案等。

12.蒙眼運動

剝奪你的視力可以提高你剩餘的感官。
而且，它消除了露面的需要。
這包括蒙住小組成員的眼睛，讓他們慢慢地四處走動。
當一個人感覺到另一個人的接近或與另一個人接觸時，
兩者都需要緩慢而有意識地離開。

當你沒有視覺優勢來引導你時，
你會更加專注於你周圍發生的事情。 

13. 音樂療法

團體音樂治療涉及以多種形式使用音樂，
例如聽音樂、演奏樂器、創作歌詞、歌曲即興創作和引導意象。
在會議結束時，成員們討論了感受和經驗。

音樂療法可促進參與感，改善感覺和手眼協調，
並有助於感覺更加放鬆和充分呈現。
它為壓抑的情緒提供了一個創造性的出口。
一次音樂療法可以消除壓力和焦慮。

14.大笑瑜伽

笑聲一直被倡導為最好的良藥。
大笑瑜伽是一項將瑜伽與
自發的大笑相結合的集體活動。
課程從簡單的伸展運動和呼吸練習開始，
然後有節奏地鼓掌和唸誦吟唱。比如~嗬嗬嗬嗬。

可以幫助你擺脫對判斷的束縛和恐懼，
輕鬆愉快地一起笑。
這項活動是基於這樣的信念，
即自發的笑聲和即興的笑聲一樣有益。

15. 注視

這是一項親密的小組活動，成員配對，
參與者注視對方的眼睛，時間間隔為 1-5 分鐘。
如果可以互相手牽手，
你將會在腦海中感受到強烈的情緒。
在一個組中，可以進行多個會話，
每個成員都與其他人配對。

16. 夥伴呼吸

與注視類似，
這項練習讓合作夥伴以直立姿勢背靠背坐著。
深呼吸，感受伴侶的呼吸和背部的支撐。
可以閉上眼睛來更集中注意力，
或者將其固定在你面前的某個點上。
將手放在心臟或腹部來感受呼吸。

深呼吸幾次後，試著注意伴侶的呼吸。
一旦熟悉了伴侶的呼吸模式，
請嘗試將自己的呼吸與伴侶的呼吸同步。
讓這種感覺沉入其中。
只要你們倆都感覺舒服，就持續下去。

即時正念練習

對於那些沒有太多時間投入練習的人來說，
這些是理想的選擇。
這些可以隨時隨地完成，不會佔用太多時間。
而且練習它們的難易程度與它們的好處沒有任何關係。

將右手手掌放在腹部，感受吸氣和呼氣時的起伏。
還可以在呼吸時看到胸部擴張和收縮。
看看你在呼氣時是否能感覺到進出身體的空氣。

如果你想要只是正常地呼吸，
可能需要進行更長而深的呼吸。
專注於呼吸是將旅行癖帶到當下的最佳方式。
如果你長時間如此做，
注意力可能會再次分散。
通過專注於你的呼吸，
輕輕地將它帶回到當下的正念時刻。

正念呼吸可用於呼出壓力並平靜地呼吸。
即使是一兩分鐘的練習，
也可以讓一連串的負面想法暫時中斷。

18.暫停的正念練習

一種簡單的正念技巧，可提供立竿見影的效果。
STOP 是 Stop、
Take、Observe 和 Proceed 的首字母縮寫詞。 

這就是練習的方法。

S 代表停止
停止你正在做的事情：暫停你的想法和行動。

T 代表 錨定
做幾次深呼吸。
這是為了錨定你自己，把你的想法帶到當下。

O 代表 觀察
觀察你的情況

P 代表 繼續
繼續你之前做的任何事情。
做出有意識的選擇，包括你剛剛在生活中發現的東西。
參閱：正念的鐘聲

19.感受你的手

閉上眼睛，用右手的指尖撫摸並感受左手。
做幾秒鐘。換手。用左手和右手重複同樣的操作。
雖然練習起來非常簡單，
但這個練習可以讓你拉回現在。

20.伸展肢體/打哈欠

當你覺得思想失控並從身邊跑開時，
休息一下，伸展你的身體幾秒鐘。
這個簡單的練習，
會打斷你的思緒，
重新開始原來進行的活動。
打哈欠也會有同樣的效果。
如果你覺得打哈欠有困難，
那就從一個假的開始。
真正的動作會隨之而來。

21.吸吮葡萄乾

將一顆葡萄乾放在舌頭上，緩慢而輕柔地吸吮。
感受果汁從裡面流出的感覺，
葡萄乾越來越小，直到完全消失。
試著嚐其味道，品味這一刻。
也可以用一塊巧克力
或太妃糖或類似的莓果代替葡萄乾。
這個作法是將注意力專注於葡萄乾味道，
迫使你的大腦把之前思考的東西拋在腦後。

22. 將空氣吹到手掌背上

一次用一隻手。
把手背朝上，把嘴裡的空氣吹到手背上。
只要肺部允許，就繼續吹氣。
感受皮膚上的感覺。
也可以用另一隻手重複作法。
當你的身體感覺到手背上的空氣時，
思想就會從之前漫遊的地方回到現在。

23. 慈心冥想

閉上眼睛，平穩呼吸。
出聲複誦 4 到 5 則正面肯定的話語。
如“願我快樂”、“願我健康”、“願我平靜”
、“願我平安”、“願我充滿慈悲”。盡情享受這種感覺。
如果你長時間呆在這個地方，你的注意力可能會開始漂移。
你可以溫和地說服自己去思考和感受這些情緒。
擁抱自己同情悲憫的感覺。
參閱：慈心–善意冥想練習

24.許願

閉上眼睛，調整呼吸。
問自己，最想要什麼？提出一個願望。
30 秒後問自己同樣的問題。
很可能這將是一個不同的答案。
30秒後重複同樣的動作。
比較答案並得出自己的結論。
這項練習將提供
你在一天的空閒時間裡思考的方向。
它甚至可能影響到
你與他人的互動及你如何對待自己。

結 論

正念技巧不僅關係著你與周圍的世界
和生活在其中的人們建立聯繫，
還關乎讓自己感覺舒適。
這意味著它們盡可能接近現實生活。

你可以在日常從事的任何活動裡培養正念，
也讓正念練習成為你日常儀式的一部分，
兩者能將正念活動與平常的生活結合起來。
這是充分提升正念的最佳方式。

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