如何練習正念對抗焦慮？
焦慮和相關疾病是全世界精神疾病中最常見的。
全世界約有 2.75 億人患有焦慮和壓力。
佔了世界人口的 4%左右。
焦慮的影響不僅限於腦部，
也直接的影響到身體非常明顯。
可見焦慮對身心的影響是如此強烈和嚴重，
以至於加重了醫療保健系統的負擔。
尤其這2年多的Covid-19疫情的漫延全世界
讓焦慮的情況更加惡化。
焦慮會阻礙我們身心的放鬆、
無法集中注意力和真實地看待事物。
所有這些都會導致判斷錯誤、錯誤的選擇
以及無法發揮自己的潛力。
失敗會讓您感到恐慌，感到更加焦慮，
並使事情變得更糟。
這種由焦慮和憂鬱及其後遺症形成的惡性循環
會徹底破壞我們的生活。
誰是最容易焦慮的群體？
你需要採取什麼措施來恢復正常的生活？
你有焦慮的現象嗎？你應該怎麼尋求幫助？
又能做些什麼來避免焦慮症發作嗎？
自發性的行動策略對解決焦慮有用嗎？
你的腦海裡充滿這些疑問.....等等。
科學研究證明，冥想技巧和練習正念可以幫助
避免焦慮症發作並幫助人們從焦慮症中恢復過來。
已成為許多主要心理健康計劃的部分方法。
本文試圖了解如何使用正念練習來控制焦慮症。
在這裡提供一些正念技巧，
幫助你克服焦慮和相關的精神障礙。
但是如果你身心真正生病了，
建議還是要尋求醫療專業的幫助。
什麼是正念？
正念是當你完全意識到
自己身在哪裡、你在做什麼？
以及你周遭正發生甚麼事情，
當下的一種心理狀態。
你完全清楚自己的想法和覺受。
這意味著你完全存在於當下。
當你正念升起時，
心情會平靜、全神貫注和思維清晰。
這樣你就不會對正發生在自己身上
或外界的事情感到不知所措。
你不會對情況或人做出過度反應，
但是能夠做出正確的判斷和採取適當反應。
正念不是你能在腦海中創造出來的東西。
它早已存在所有人的身上。
我們只需要靜下心來覺察自己的起心動念
(念頭怎麼起來和消失)學習如何
面對它接受它處理它和放下它。
參閱：心五四運動的時代意義 聖嚴師父
正念如何幫助解決焦慮？
正念經常被描述為「活在當下」，
簡單的說，
就是把你的注意力聚焦在此時刻正發生的事。
而不是只在蒲團座墊上靜坐，
將心安駐在日常生活的行住坐臥之間—
無論是一個念頭、負面情緒、一項工作任務或是呼吸的進出。
甚至在行走、打掃、洗碗、開車……等日常生活中。
正念練習是隨時保持將心專注於正進行的事情上的狀況。
你可能會說：“怎麼會有人不「活在當下」？”。
其實這種現象經常發生在大多數人的身上，卻不自覺。
我們的心念就好比是
脫韁的野馬、樹林間跳躍的野猴或斷線的風箏。
意味著如果我們無法好好控制它，它將是無所安住。
通常，我們都在思考過去或未來，
無法稍稍時刻駐留在現在。
一旦我們的心享受過頭的遊蕩飄忽的自由，
就很難控制它。
失控的頭腦總是傾向於負面的結果或方向。
這是大腦的默認設置。沒有有意識的努力，將保持原樣。
當人們感到焦慮並只看到可使用的負面選擇時，
情況可能會變得更糟。
相反地，
當你活在當下並意識到
有更多的選擇和資源存在時，
你的行動和決定將更加合乎邏輯和一致性。
同樣，當你身心不一致時，往往會做出不適當的反應，
會導致更多的痛苦和焦慮。
參閱：6項有助於緩解焦慮的活動
以下是正念對焦慮的更多好處：
幫助你不被焦慮和壓力的想法所消耗。
如何練習正念？
由於我們的思想習慣於隨意地的自由和飄移遊蕩，
所以需要一些練習來控制和讓它專注於現在。
正念冥想被認為是實現這一目標的最佳選擇。
1.正念冥想
定期冥想是讓你的身心靜止的練習。
需要保持注意力集中，沒有任何雜念或感覺。
對於大多數人來說，
能消除焦慮的冥想練習可能不容易。
然而，正念冥想涉及意識到
你的想法、感受、身體感覺和周圍環境，
但不需要去判斷或分析。
初學者建議從五分鐘或更短的時間開始。
關鍵是在不增加焦慮的情況下，做任何你能舒服地管理的事情。
當你精通後，可以增加持續時間。
2. 消除干擾
就像是在平常的冥想，在進行過程中不要被打擾。
找個安靜而隱蔽的地方。
穿上舒適的衣服，關閉手機。
拿掉任何分散注意力的配飾。
可以微閉眼睛避免分心，甚至閉上雙眼，但不要睡著。
3.採取舒適的坐姿或坐在端坐在椅子上
讓身體放鬆舒適是最重要的，
因為任何一種不適感都會轉移你的注意力。
理想的冥想姿勢是盤腿坐在地板上的坐墊，
脊柱直立。
如果對有人些來說並不舒服，
請坐在椅子上，但背部挺直。
參閱：正念練習圖解
4.將注意力放在當下
專注於呼吸是實現這一目標的最佳方法。
自然呼吸，注意呼吸的節奏。
幾秒鐘後，可能會發現自己的思緒開始飄忽不定。
不要感到煩惱或憤怒，將你的意識帶回到你的呼吸上。
通過幾次練習，將能夠輕鬆應對。
5. 探索自己的想法和情緒
意識到你正在經歷的情緒。
防止自己進入一般的分析和判斷(即不論斷和批判)。
只要保持對你的想法和感受的意識。
作為一個初學者，
這種練習會讓你
對自己是否正確地做這件事感到更加焦慮。
與其抗拒這樣的想法，不如讓它們只是進入你的腦海。
經一段時間後，你會發現它們自然消失了
(念頭起來，不理會。)
6.結束你的正念冥想課程
只要你願意並感到舒適，就可以一直保持這種模式。
記住：恢復意識到當下，慢慢睜開眼睛。
稍微動動身體，繼續坐在相同的位置，
你在正念冥想期間所經歷和學到的東西。
正念冥想是一種很好的技巧，
幫助你適應和體驗不舒服的情緒，
而不影響你的正常功能。
引導式冥想是初學者的絕佳選擇。
以下還有一些更簡易的日常生活正念活動：
★專注於你的呼吸出入息：
可以在一天中的任何時間和地點練習。
去感覺你的胸部和腹部
在你吸氣和呼氣時是如何擴張和收縮的。
也可以嘗試通過深呼吸來做到這一點。
參閱：冥想時放鬆呼吸圖解
★意識到你的身體：
每當你發現焦慮程度上升時，就把注意力轉向你的身體。
注意你現在的感覺。並堅持一段時間。
★觀察你作為局外人的想法和感受：
走出你的身體，從外面看你自己。
注意佔據你頭腦的想法，並意識到你現在正在經歷的感受。
同樣，重要的是保持非判斷性並避免分析。
★一次一個念頭：
你的心就像一隻飛翔的蝴蝶，
從一個念頭飛快地飛到另一個念頭。
嘗試通過一次專注於一個想法來控制這種趨勢。
在您完成並準備繼續之前，全神貫注地關注它。
★設定一個意圖：
如果某件事讓您感到焦慮，請設定克服它的意圖。
這將幫助您專注於意圖並使其發生，而不是焦慮的想法。
★讓你的手機遠離一段時間：
意識到您的手機並非始終必不可少。
試著把它暫時拋在腦後，專注於自己。
★出去走走：
親近自然總是一個機會，
可以將注意力從焦慮的想法上轉移開。
用你的感官來了解你的周圍環境。
這每次都像魔術一樣有效地降低焦慮水平。
★繪畫、素描、顏色或油漆：
做一些有創意的事情需要你全神貫注。
有什麼更好的方法可以讓你的思緒遠離焦慮的想法！
★幫助某人或祝他們幸福：
另一種消除焦慮的有保證的方法是做好事。
幫助他人或祝福他們具有幫助做事者和接受者的雙重好處。
這會讓你充滿積極性，焦慮很快就會消散。
★觀看星星或海浪：
觀察自然可以讓你的心靈平靜下來。
這個宇宙的奇蹟將幫助你意識到成為它的一部分你是多麼幸福。
你的擔心是多麼無關緊要。生活比他們大得多。
結 論
你本身是否有焦慮或是身邊有同樣焦慮現象的人？
和有焦慮的人有關係嗎？
練習正念可以幫助大多數人避免焦慮症。
然而，當經歷的焦慮是由虐待或嚴重創傷引起的時，
嘗試用正念進行自助是不明智的，
而且會浪費寶貴的時間。
在這種情況下，
儘早尋求專業人士協助和治療是最好的方法。
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